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2017/7/2 16:00

安い! おいしい! 早く作れる! 野菜たっぷりレシピ

買い物カゴにも世間体があります。マーケットの精算レジに並んでいて、周りの人のカゴの中身と比べて野菜が少ないとき、気おくれすることがありませんか?

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野菜おかずのレシピをたくさん知っていれば、世間体が良くなるだけでなく、健康のためにも良いです。カラダにもお財布にもやさしいレシピを『保存版 5分10分で作れる 野菜たっぷり 体にいいレシピ』(フーズ編集部・編/学研プラス・刊)から紹介します。

 

「もやし」のおかず

わたしが知っている最短レシピは、耐熱皿に生もやしをのせてラップで包んで電子レンジで3分チンするものです。塩とコショウをかけるだけで食べられます。

 

牛カルビともやしの炒めもの

醤油とみりんの合わせダレに牛肉を漬けこんでおくのがコツです。ごま油をつかって香ばしく、『保存版 5分10分で作れる 野菜たっぷり 体にいいレシピ』のレシピでは、まいたけも一緒に炒めています。

 

もやしやきのこ類は安いので、お肉と組み合わせても予算オーバーになりにくいのが良いですね。

 

鶏むね肉のもやし卵あんかけ

セールの日は、食べたいものより「安いもの」を基準にして晩ごはんが決まります。鶏むね肉は、セールの日ならば100グラムあたり60円~80円台で買える食材です。

 

鶏むね肉をおいしく炒めるコツは、下ごしらえに小麦粉をまぶしておくこと。肉汁をなるべく逃さないようにすることで、仕上がりの歯ごたえがしっとりします。

 

『保存版 5分10分で作れる 野菜たっぷり 体にいいレシピ』のレシピでは、鶏ガラスープの素と片栗粉と溶き卵をつかった中華あんかけを組み合わせています。食欲が倍増することうけあいです。

 

「キャベツ」のおかず

わたしが知っている最短レシピは、スライサーで千切りにするものです。白飯のおかずにはなりませんが、パンやパスタの付け合わせとして愛用しています。

 

キャベツのアンチョビ炒め

アンチョビは、カタクチイワシ(Anchovy)の塩漬けです。パスタ料理によく使われるので、マーケットのパスタ食材コーナーにて、オイル漬けをガラス瓶に詰めたものが売っています。

 

小指の先ほどの量で強烈な塩分と旨みをそなえた食材であるため、野菜炒めの風味づけにも使えます。『保存版 5分10分で作れる 野菜たっぷり 体にいいレシピ』のレシピでは、キャベツ炒めの味付けに使われています。

 

アンチョビはイワシの塩漬けですから、日本における「いわしのぬか漬け」に風味がよく似ています。つまり、白米との相性が良いのです。お試しください。

 

ちなみに、マーケットに売っているアンチョビの瓶詰めは400円~500円はするので、気軽に試したいときは100円ショップダイソーで買えるアンチョビ缶詰をオススメします。

 

「ピーマン」のおかず

わたしが知っている最短レシピは、ピーマンのにんにく炒めです。皮つきのにんにく片を包丁で押しつぶす。はがれた薄皮を除いて、ごま油をひいたフライパンで熱する。ピーマンは指をつかってヘタとタネを取りのぞき、手でちぎりながらフライパンに投入する。塩コショウをふりかけて、さっと炒めて出来上がり。『単純がうれしい北京のおかず』(グラフ社・刊)に書いてあった、本場中国の家庭料理です。

 

ピーマンのじゃこ入りきんぴら

4個で100円というセールをよく見かけます。ピーマンは安くて栄養もありますが、味がなじみくい、火が通りにくい、扱うのが難しい食材です。

 

『保存版 5分10分で作れる 野菜たっぷり 体にいいレシピ』では、ちりめんじゃこと一緒に炒めることで、和風に仕上げています。食欲をそそられる副菜です。酒・みりん・醤油を合わせたタレをつかって炒め煮にするので、いわゆる「飯の友」だけでなく、お酒のアテにもなりそうです。

 

「茄子(なす)」のおかず

わたしが知っている最短レシピは、タテ半分に切った茄子にごま油をたっぷり吸わせるオイル焼きです。アクが気にならない人ならば、15分で作れる茄子の塩もみをオススメします。

 

『保存版 5分10分で作れる 野菜たっぷり 体にいいレシピ』では、茄子をおいしく食べたいけれど油分をひかえたい人のための献立もあります。

 

なすのおかかきんぴら

輪切りにした茄子を、少量のオイルでさっと炒めて、みりん・酒・醤油の和風ダレで蒸し炒めにするものです。仕上げに、かつおの削りぶしと七味唐辛子をふれば、ヘルシーな和風おかずが完成します。

 

野菜たっぷりおかずで毎日おいしい!

『保存版 5分10分で作れる 野菜たっぷり 体にいいレシピ』は、オールカラーの野菜おかずレシピ集です。野菜だけのレシピもありますが、栄養バランスを考えて「牛・豚・鶏肉・魚」と組み合わせたレシピが多いです。

 

メインおかず(主菜)として、キャベツ・もやし・トマト・じゃがいも・きのこ類をつかったレシピ。緑黄色野菜(小松菜・ブロッコリー・ピーマン・パプリカ・ほうれん草・にら・チンゲン菜・水菜・アスパラガス)をつかったレシピ。淡色野菜(玉ねぎ・白菜・なす・ごぼう・れんこん・大根・ゴーヤ)をつかったレシピ。それらの野菜をつかったサブおかず(副菜)や、丼もの、スープや鍋などの汁物レシピも掲載しています。

 

市販のお惣菜もおいしいですが、セールで大安売りしている旬の野菜を見逃すのはもったいないです。5分~10分で作れるレシピばかりなので、気軽に試してみてはいかがでしょうか。

 

(文:忌川タツヤ)

 

【参考文献】

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保存版 5分10分で作れる 野菜たっぷり 体にいいレシピ

著者:フーズ編集部(編)

出版社:学研プラス

どれもたったの5分・10分で完成する、スグできレシピが勢ぞろい。野菜たっぷりで、体にいいのがうれしいところです。メイン・サブおかずはもちろんのこと、ほめられサラダや汁物、ごはん&めんまで幅広いメニューを紹介しています。

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