本・書籍
2018/2/1 16:30

1日6分トレーニングで基礎代謝を高めよう! 東大のボディビル教授が開発した「時短スロトレ」

ダイエットするとき、脂肪を減らすことばかり考えがちです。正しくありません。効率よくシェイプアップしたければ、筋肉量を減らさないように気をつけましょう。筋肉は、カロリー消費や基礎代謝のために欠かせないからです。

 

ゆるんだ体が引き締まる時短スロトレ』(石井直方・監修/学研プラス・刊)という本があります。東京大学大学院の教授が、基礎代謝を高めるための「6分間トレーニング」を提案しています。
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「スロトレ」とは何か?

本書を監修している石井教授は、日本を代表する筋生理学の第一人者でありながら、数々のボディビル選手権で優勝した実績があります。「時短スロトレ」は、理論と経験に基づいた実用的なトレーニングです。

 

スロトレとは、「スロウ・トレーニング」の略称です。ゆるやか(Slow)な動きの組み合わせによって筋肉に負荷をかけることでエネルギー消費をうながします。腕立て、腹筋、背筋、ストレッチなどの基本的なトレーニングを、筋生理学に基づいたポーズとスピードでおこないます。

 

東京大学大学院の石井教授がオススメするのは、1日6分間の「時短スロトレ」です。それを2ヶ月続けることで、筋肉量をメンテナンスして、基礎代謝を高めることを目指します。
 

筋肉は「減らさない」ことに価値がある

人間の筋肉は30歳ごろをピークに減りはじめます。太ももなどは、40歳を過ぎたころから毎年約1%の筋肉が減少していくのです。

(『ゆるんだ体が引き締まる時短スロトレ』から引用)

 

筋肉は、年齢を重ねるにつれて目減りします。だから「筋肉量を減らさない」ためのトレーニングには価値があります。「スロトレ」の習慣化は、老後にそなえた積立貯蓄のようなものです。筋肉の役割は、筋力(パワー)だけではありません。1日あたりのカロリー消費の6割を占める「基礎代謝」にも関わりがあります。
 

基礎代謝を理解する

●代謝を構成する3つのエネルギー消費

約60~75% 基礎代謝
約15~30% 運動などによるエネルギー消費
約5~10% 食事などによる熱算出

(『ゆるんだ体が引き締まる時短スロトレ』から引用)

 

基礎代謝とは、生きているだけで消費するエネルギーのことです。加齢によって筋肉が減るということは、基礎代謝量も減るということです。同じ食事量と運動量ならば、若いころよりも太りやすくなります。

 

トレーニングといえば「マッチョ」や「ムキムキ」というイメージがあります。しかし、健康な肉体を手に入れたいのなら、必ずしも筋肉を増やす必要はありません。減らさないように心がけるだけで十分なのです。

 

カロリーを消費するために1時間のウォーキングを続けるのは大変です。1日6分間の「時短スロトレ」ならば、どこでも気軽におこなうことができます。継続は力なり!
 

「1日6分間」で効果があらわれる根拠

時短スロトレのような筋トレは、実は、運動中にはあまりエネルギーを消費していないのです。
(中略)
しかし、スロトレ後に過剰酸素消費という現象が起こります。この現象は、体のエネルギー消費が増加し、体温が普段より少しだけ高い状態が維持されることをいうのですが、そのときのエネルギー源は主に脂肪です。

(『ゆるんだ体が引き締まる時短スロトレ』から引用)

 

石井教授の研究によれば、「トレーニング後に安静にしても、エネルギー消費が高い状態が90分以上つづく」ことがわかっているそうです。東京大学大学院の石井教授は、スロトレを「早朝」もしくは「午前中」におこなうことを推奨しています。その理由は、脂肪を代謝するのは「スロトレが終わったあと」だからです。負荷を受けた筋肉が、じんわりとカロリー消費をはじめるというメカニズムです。

 

 

週4日✕2ヶ月で代謝力アップ!

時短スロトレは、週4日間取り組むことで効果的に鍛えるプログラムになっている。
(中略)
ウォームアップ 1回
時短スロトレ 2つの部位(各6回✕3セット)
ストレッチ 2つの部位(各1回)

2種目を交互に休まずおこなうことで6分で確実に鍛えられる。

(『ゆるんだ体が引き締まる時短スロトレ』から引用)

 

本書『ゆるんだ体が引き締まる時短スロトレ』は、オールカラーのガイドブックです。実際の「時短スロトレ」に必要なトレーニングメニューを、男性モデルのポージング写真によって確認できます。何をすればいいのか一目瞭然なので、すぐにトレーニングを始めることができます。

 

ヨガのような「再現がむずかしいポーズ」はありません。基本は「単純なストレッチ」です。そして、腕立て伏せ、腹筋、背筋、屈伸(スクワット)、腹ばいクロールなどの一般的なトレーニングスタイルを採用しています。シンプルな動作ですが、筋生理学に基づいて組み合わせることによって効果を発揮するようです。

 

「基礎編4日分」を1ヶ月間。そのあと「強化編4日分」を1ヶ月かけて実践します。それぞれ週4日だけでOKです。筋肉を鍛えるためには「休ませること」も必要だからです。ぜひとも本書を手に取っていただいて、ポージング写真や注意事項にしたがって、くれぐれも無理をせずにお試しください。

 

 

【著書紹介】

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ゆるんだ体が引き締まる時短スロトレ

著者:石井直方(監修)
出版社:学研プラス

「歳を取るたびに疲れやすくなった、やせにくくなった」の原因のひとつに、筋肉の減少がある。10秒スロトレは、弱った筋肉を取り戻すために適正な負荷と回数で、ゆるんだ筋肉を引き締める。1回10秒×1日10分だから、忙しい人でもできる!

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