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2018/5/15 6:00

【今日の1冊】正しく歩けば4週間で体は変わる!――『今からでも始められる歩活』

飲み過ぎ食べ過ぎを”帰宅時の速歩き”でリセット

本書の監修者のひとりである日本ウォーキングセラピスト協会代表理事の長坂靖子先生によると、飲み会の帰り道、電車でうたた寝しながら帰るか、途中3km を歩いて帰るかがメタボの別れ道になるという。食後にだらだらと過ごせば、栄養素は脂肪となり蓄積されてしまう。が、帰宅途中にひと駅分くらいを速歩きすれば、食べ過ぎ飲み過ぎはすぐにリセットできるそうだ。

 

歩くことは有酸素運動で、体内にある脂肪を分解するよう働きかけてくれるのだ。このとき速度と負荷をアップして消費カロリーを増やせば痩せ効果は倍増する。

 

「例えば、1駅前で下車し、3km歩いたとします。会話ができるぐらいのゆっくり歩き(時速4km)で歩くと、消費されるエネルギーは、143kcal相当になります。一方、息が弾む程度の速歩き(時速7km)で歩くと191kcalに。速度に変化を加えるだけで、48kcalも増量するのです」

(『今からでも始められる歩活』から引用)

負荷は通勤バッグを利用する。手帳や書類などで通勤バッグは4kgくらいの重さになっているはず。それを両肩にかけて歩くと、全身の筋肉がより使われやすくなるので、消費カロリーはさらにアップするそうだ。

 

バッグのかけ方、歩く姿勢、腕の振り方、骨盤の動かし方などは写真つきで詳しく解説している。

 

腰痛や膝の痛みで悩む人は水中ウォーキングを

下半身の衰えを感じ、歩くことがキツイと考えている方には”水中ウォーキング”がおすすめだ。東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員の樋熊敬史先生によると、

 

「水の中で歩くと、浮力が働き重力から解放されます。そうすることで、筋肉が緩み陸上よりも体に負担をかけずに運動するkとおができます。ひざへの負担も少なくするため、けが防止になります」

(『今からでも始められる歩活』から引用)

 

プールの水温は、体温より低いため、体は体温を保とうとして自らの脂肪を燃やすので、水の中にいるだけで脂肪燃焼効果が得られるというわけだ。この項では効果的な水中ウォーキングの方法が写真とともに紹介されている。

 

この他に本書では、ウォーキングで体をつくるためのフォームの見直し、歩きと一緒に行う簡単筋トレ、疲労回復・栄養摂取術など、歩くための情報が満載だ。さらに、自然中を歩く低山ハイキングの楽しみ方、日本の低山20選もありガイド本としても役に立つ。

 

 

【書籍紹介】

今からでも始められる歩活

著者:大人のカラダSTYLE編集部(編)
発行:学研プラス

歩くとは人間の行動のなかでも基本的動作であるが、それだけに健康効果が凝縮されている。厚生労働省でもメタボ対策にはウォーキングを奨励。体を締めるだけでなく、様々な健康効果を最大限に得るため、なんとなく歩くから本当に効くウォーキングへと導く。

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