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2017/2/15 16:00

これで効率よく痩せられる! フィジカルトレーナー厳選「自宅で簡単にできる3つの体幹トレ」

美しいボディラインや健康的な体とも密接なかかわりがある姿勢。正しい姿勢は、体幹を鍛えることで意識できるようになります。

 

さらに、正しい姿勢を続けていると日常の何気ない動作まで筋トレに変えてくれるメリットも! キックボクシングジム「バンゲリングベイ」のフィジカルトレーナー増木克存さんに体幹トレーニングについて教えていただきました!

 

正しい姿勢でいれば起きている時間はすべて体幹トレーニングになる

現代人は運動不足で、背骨・肩甲骨・骨盤をひとくくりにした“体幹”が鍛えられていない人がほとんど。でも、体幹を鍛えて正しい姿勢を身につけるメリットは、見た目の印象がよくなるだけ? ほかにはどんな効果があるのでしょうか。

 

「地球上にいる限り人には『重力』がかかりますが、日常的に正しい姿勢や動作ができるようになれば、この重力による負荷のおかげで起きている時間すべてが体幹トレーニングになります。

 

仮に1日の睡眠時間が7時間だとすると、残りの17時間はトレーニングにつながるということ。これは大きな運動量です。よくスタイルのいい人ほど運動をしていないといいますが、これは正しい姿勢が身についているため。つまり日常で体幹トレーニングができているからなんです」(増木さん)

 

正しい姿勢でいれば、生活しているなかでの動作が体幹トレーニングにつながる! 驚きですよね。日常をトレーニングに変えるためにも、まずは体幹を鍛えることからはじめましょう。増木さんによると、レッグリフト、ダイアゴナルリフト、ダイアゴナルツイストと呼ばれるトレーニングがいいそうです。

 

フィジカルトレーナー増木さん直伝の体幹を鍛えるトレーニング

【レッグリフト】背骨をなめらかに動かしながら脚を上げるトレーニング。体幹の筋肉を鍛えるだけでなく、ヒップアップや太ももシェイプにもなります。

 

(1)床に両手と両ひざをつけます。腕は肩幅程度に開き、脚は骨盤の下に置くこと。なお腕と太ももは床に対して垂直に、背中は床と平行になるように注意しましょう。

 

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(2)1から右脚を引き、体の後ろにまっすぐに伸ばします。伸ばした足のひざは曲げないように注意しましょう。

 

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(3)息を吐きながら後ろの脚を大きく上に上げます。背骨を反らし、目線は前に向け、つま先は伸ばすこと。1、2を10回くり返したら、基本の姿勢にもどり、逆脚も同様に。

 

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【ダイアゴナルリフト】対角線上の腕と脚をあげるトレーニング。ダイアゴナルとは「対角線」のこと。ゆがみを改善するだけでなく、背中、腰、ヒップや太ももを鍛えます。

 

(1)レッグリフトの1の姿勢から、右脚を後ろにまっすぐ伸ばします。右脚の対角線上にくる左腕を体の前方に置きます。このとき、ひじもひざも曲げないように意識すること。

 

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(2)目線は前に向け、息を吐きながら背骨をなめらかに動かして、左腕と右脚をあげます。腕と脚が同じ高さになるまで上にあげ、1の姿勢に戻ります。これを10回くり返します。基本の姿勢に戻り、逆側も同様に。

 

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【ダイアゴナルツイスト】体をひねるトレーニング。バランスをとるのが難しいため、より強く体幹に効かせることができます。

 

(1)レッグリフトの1の姿勢から、左脚を後ろにまっすぐ伸ばします。左脚と対角線上にくる右腕のひじを曲げ、手のひらを側頭部に置きましょう。

 

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(2)息を吐きながら体を大きくツイスト。ろっ骨を広げる気持ちで胸を開き、右ひじを上に向けます。1、2を10回くり返したら、逆側も同様に。ウエストの引き締めにも効果的。

 

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いかがでしたか? はじめは体がブレてしまうかもしれませんが、慣れてくれば安定してポーズがとれるはず。体幹を鍛えて正しい姿勢ができるようになればこちらのものですから、ぜひ継続して行ってみて下さい。

 

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【回答した人】

増木 克存・・・キックボクシングジム「バンゲリングベイ」のフィジカルトレーナー。セントラルスポーツPTC公認パーソナルトレーナー。著書に「スタイルアップ宣言」(協立コミュニケーションズ)。

 

撮影/森崎一寿美(ピーピーアイ) ヘア&メイク/坂部めぐみ(メーキャップルーム) モデル/米持愛梨 文/FYTTE編集部

 

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