ヘルスケア
2017/3/3 15:50

痩せたいなら食事制限や運動の前にきちんと寝るべし! 肥満外来の女医が教える「超シンプルな睡眠ダイエット」

ダイエットを続けているのに、なかなか痩せられない……。そんな人は、もしかしたら睡眠と食事のとり方が間違っているのかもしれません。医師として、長年肥満改善治療に取り組んできた左藤桂子先生に、痩せるための睡眠と食事の極意、メンタルをじっくり教えてもらいました。

 

しっかり寝れば痩せられる

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痩せられない人は、しっかり眠れていない……。そもそも、睡眠と肥満は大きく関係していることをご存知でしょうか?

 

左藤先生によると、「睡眠と肥満とは大きく関係しています。痩せられない人は正しい睡眠がとれていないことがほとんど。どんなに食事制限や運動を頑張っても、睡眠がきちんととれなければ、健康的にやせることは難しいのです。

 

私たちは一晩ぐっすり眠るだけで約300kcalものエネルギーを消費します。これは、なんとジョギング1時間分に相当します。きちんと眠ることができれば、1か月で-1kg、半年で5kg以上痩せられる計算になります。」とのこと。

 

睡眠でかなりのカロリーが消費できるんですね。でも、本当にそれだけでダイエットになるのでしょうか?

 

「なぜきちんと眠れば痩せるのか? そのカギは成長ホルモンが握っています。寝ている間に分泌される成長ホルモンには2つの働きがあります。1つは疲労の回復、もう1つは蓄積された脂肪の分解。

 

睡眠がきちんととれないと、成長ホルモンの分泌は約70%も減少します。これでは、みすみす痩せるチャンスを逃していることと同じ。それどころか、分解されない脂肪がどんどん蓄積していくことになるのです。

 

睡眠時間は多いのに朝起きたときに疲れが取れていない、朝起きてスッキリ感がない、昼間にすぐ眠たくなってしまう、お酒を飲まないと眠れない、などの症状がある人は、正しい睡眠がとれていない可能性大! さっそく今日から、睡眠を整え成長ホルモンの働きを高めていきましょう」(左藤先生)

 

こんなに睡眠が身体に影響しているなんて、驚きですよね。そして、先生が考案した「3・3・7」睡眠法は無理なく生活に取り入れられ、確実にいい睡眠を習慣化できる方法なのだとか。具体的なやり方は以下の通り。

 

「3・3・7睡眠」の始め方

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「3」:寝始めの3時間は中断せず、まとめて寝ること。最初の3時間の深い眠りのときに、成長ホルモンはまとめて分泌されるからです。

 

「3」:夜中の3時には寝ていること。夜中の3時の時点で熟睡していれば、成長ホルモンの分泌の恩恵を受けられます。これなら、生活が不規則で寝るのが遅くなりがちな人でもなんとか頑張れるのではないでしょうか。

 

「7」:1日トータルの睡眠時間は7時間を目指しましょう。睡眠時間が5時間を切ると、肥満率が上がることがわかっています。夜まとめて眠れなければ、通勤時間を利用したり昼寝で補うなど、トータルで考えればOKです。

 

これら3つのポイントのキーとなる数字をとって、「3・3・7」睡眠法と名付けられています。よく眠るためには寝るための段取りをしっかりすることも大事なのだとか。

 

左藤先生は、「湯船につかって体をしっかり温める、ソファなどで仮寝せずベッドできちんと寝る、ベッドでのスマホ利用は避けるなど、スムーズに入眠できるための環境を自分で整えましょう。3つのポイントを含め、これらを全部クリアしようとすると、なかなか大変な人もいるかもしれません。自分のライフスタイルと照らし合わせて、できることから気軽に始めてみてくださいね」といいます。

 

このなかの、夜中の3時までには寝るというのはすぐにできそうですよね。ぜひすぐにできそうなものから試してみましょう。

 

【回答した人】

佐藤 桂子・・・左藤桂子ヘルスプロモーション研究所所長。日本肥満学会、日本内科学会、日本糖尿病学会日本プライマリケア連合会所属。30年で3万人の肥満治療に携わる肥満外来担当医。これまで多くの症例を診て、糖尿病となる前に体重オーバーの時期があることに気が付き、体重コントロールの重要性を指導。『ダイエット外来の寝るだけダイエット』『肥満外来の女医が教える熟睡して痩せる「3・3・7」睡眠ダイエット』など著書多数。

取材・文/遊佐信子

 

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