ヘルスケア
2017/3/8 13:00

食べすぎた翌日もコレでOK! 管理栄養士が教える「上手なリセット方法」3つ

普段はダイエットをしていても、外食をすると食欲スイッチが入って、つい食べすぎてしまう……という人も多いですよね。でも、食べすぎた翌日にリセットすれば、対処することは十分可能! 上手なリセット方法を管理栄養士の金丸絵里加先生に教えていただきました。

 

食べすぎた後は48時間以内に調整しよう

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食べすぎると、体重が増えたと焦ってしまうことも多いもの。そもそも食べたものは、いつ脂肪に変わるのでしょうか?

 

「1日くらい食べすぎても、すぐに太るわけではありません。余分なエネルギーは、ただちに脂肪になるわけではなく、ひとまず肝臓に運ばれます。そこで余分な糖質や脂肪が脂肪細胞に蓄えられ、余分なたんぱく質(アミノ酸)は尿として体外に排泄されます」(金丸先生)

 

いったん肝臓に運ばれた後なんですね。それでは、食べすぎた後はいつまでになにをすればいいんでしょうか?

 

「肝臓にストックされている時間はおよそ48時間なので、この間に、食べすぎてしまった分を調整するのがコツ。ただし、糖質や塩分を摂りすぎると、体が水分を抱え込むのでむくんだ状態になり、体重が増えたと感じることがあります。便秘も同様です。とにかく投げやりにならずに、もう一度食生活を改善することが大切です」(金丸先生)

 

これから、うっかり食べすぎたときは48時間以内に調整していきましょう。

 

栄養士が教える上手なリセット方法3つ

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ただし、前日食べ過ぎたからと言って、無理な食事制限をするのはNG。金丸先生直伝の、上手なリセット方法をご紹介!

 

(1)摂取エネルギーの調整をする:太る原因は、摂取エネルギーが消費エネルギーより過剰になった場合。食べすぎた翌日は、いつもより食事量を少なめに。

 

(2)代謝アップをこころがける:便秘気味の場合は、エネルギー調整をしつつ、食物繊維の多いものを選んだり、水分を少し多めにとったりして代謝アップをこころがけて。

 

(3)ビタミンB群で代謝を促す:ビタミンB群を含む食品(玄米、納豆、まぐろ、バナナなど)は、三大栄養素の代謝を促す作用があるので、それらを含む食品も上手にとり入れましょう。

 

リセットするには、食事量を減らす、食物繊維や水分、ビタミンB軍の食品をとって代謝アップ、と頭に入れておいてください。

 

暴食の翌日は3食バランスよく食べよう

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また、通常1800kcal食べている人が2500kcalくらい食べてしまった場合、翌日は1400~1600kcalに抑えるような食事内容にしましょう。

 

断食や○○だけ、という食事では栄養バランスが悪くなり、免疫が下がることもあります。そのため、量を減らしつつきちんとバランスよく食べるのがポイント。

 

とくに、体の構成成分であるたんぱく質は欠かさずに、主食である糖質をいつもより減らすといいです。例えば、朝食はヨーグルト入りのフルーツまたは野菜のスムージー、昼食は焼き魚定食、夕食は湯豆腐(冷奴)&野菜炒め&ほうれん草のお浸し&かきたま汁、といったメニューがオススメ。

 

コンビニ食を組み合わせてリセット!

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もしコンビニ食でリセットするなら、たんぱく質源になるものを主菜で1品、副菜で野菜系、海藻系の惣菜を1~2品(スープ類も含む)、120~180kcal程度の炭水化物を組み合わせてください。

 

<たんぱく質源になるもの>焼き魚、煮魚、焼き鳥、卵焼き、ゆで卵、蒸し鶏、豆腐サラダ、豆のミネストローネなど

 

<野菜系の惣菜>ほうれんそうのお浸し、ごま和え、野菜炒め、海藻サラダ、野菜スープなど

 

<120~180kcal程度の炭水化物>おにぎり1個、ロールパン1個、肉まん1/2個、ゆでそば1/2玉など

 

食べ過ぎリセットのコツを覚えて、ダイエットに役立てていきましょう!

 

【回答した人】

金丸 絵里加・・・フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

取材・文/eko

 

【関連リンク】
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