ヘルスケア
2018/1/22 11:00

「ねじる」「たおる」「まげる」「まんが」の4つを実践するだけ! つらい腰痛を改善する「簡単ねたままストレッチ」

SNSでも「コルセットが手放せない」「長年鍼治療に通っている」といった声が上がっているように、腰痛に悩まされている人は多いですよね。腰痛が起こりやすい環境や改善するためのストレッチを学び、つらい腰の痛みを軽減させてみませんか?

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腰痛を悪化させる負のスパイラル

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12月10日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」(TBS系)では、腰痛を大調査しました。番組には、腰痛に苦しむ男女3名が出演。ずん・飯尾和樹さんが「老舗ですね!」と思わずツッコミを入れた男性の腰痛歴は、なんと42年にもなるそう。

 

そして、3人が最も痛みを感じる時間帯として挙げたのが「朝」。理学療法士・山口正貴さんによると、朝に痛みを感じる人は就寝中に原因があるとのことです。注目すべきポイントは寝相で、健康な人は平均で一晩に20回以上寝返りを打つのに対し、腰痛持ちの人の寝返りの回数は10回以下。ずっと寝返りをせずに同じ姿勢でいると血流が低下し、痛みの炎症物質が放出されるため朝になって痛みが出ることも。さらに土日の休みに体を動かさない人は、急に動く月曜日の朝に腰痛を発症しやすいそうです。

 

寝返りは体のあちこちの筋肉を使う全身運動。どこかが硬いと寝返りが打ちづらくなり、寝返りの回数が減ります。そのため、腰痛を引き起こす理由の1つは体の硬さにあるといえるでしょう。また、腰痛の人は痛みに弱く、「痛みのボーダーライン」が低いというデータも。体をやわらかくしたくても痛みを感じてしまうため、なかなかうまくいきません。腰痛に苦しめられている人は、寝返りが少ない→体が硬くて寝返りが打てない⇒痛みに弱くて柔軟性を高められない→ますます体が硬くなるという負のスパイラルに陥る事態に。結果、腰痛がどんどん悪化するはめになります。

 

「ね」「た」「ま」「ま」ストレッチ

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山口さんは、カチコチカラダの改善法として「簡単ねたままストレッチ」を提唱。「ね」「た」「ま」「ま」を頭文字とした4つのストレッチで、痛みに弱い人でも難なくこなせるスグレモノです。「ね」は「ねじる」動きで、左ひざを右へ倒して右手で左ひざを抑え、左腕を頭の上で伸ばしましょう。深呼吸を2回しながら10秒キープし、逆も同様にして3セット行います。そして、「た」は「たおる」を両ひざにかけてから足のつま先にひっかけ、上に向けて足を伸ばします。左右ともに10秒ずつ伸ばせばOK。痛みを感じる手前でやめるのがポイントです。

 

「ま」は両ひざを両手で抱え、ひざを胸に持っていき深呼吸を2回。「まげる」状態を3セット繰り返します。最後の「ま」は、うつぶせで「まんが」を読むような姿勢。こちらも他のストレッチと同じように10秒キープし、3セット行ってくださいね。

 

腰痛持ちの出演者も、「これならできそう」と太鼓判を押した「簡単ねたままストレッチ」。腰が痛いと嘆いている人は、ぜひ試してみては?

 

 

文/プリマ・ドンナ

 

 

 

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