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ダイエット
2018/5/28 11:15

白よりも茶色を選ぶべき! やせる炭水化物の食べ方のルールとおすすめレシピ3選

過剰な糖質の摂取は、肥満のもと。ダイエッターの中には、低糖質な食事を心がけている人も多いはず。しかし、日本ダイエットスペシャリスト協会理事長である永田孝行先生によると「本当に大切なのは、食事制限をするよりも、急激に血糖値を上げないような食べ方をすること」なのだそう。そこで、食べてもやせる炭水化物のとり方と、ダイエット中にもおすすめなレシピをご紹介します。

 

 

血糖値を上げにくくする5つのルール

永田先生によると、これから紹介する5つの食べ方のルールを意識することで、炭水化物を食べても血糖値の急激な上昇が起こらず、結果、太りにくくなるのだそう。

 

ルール1 よく噛んで、満腹中枢を刺激せよ

「お腹がいっぱいになった」と感じる満腹中枢は、食事をはじめてから30分しないと働きません。早食いや早飲みをするする人は、満腹中枢が満腹サインを出す前に食べ過ぎてしまい、結果的に血糖値が上がってしまうのです。食べはじめの5分間は、意識してよく噛むようにしましょう。

 

ルール2 食べ順に気をつければ、少量でお腹も満足

ごはん、汁物、おかずという食事があった場合、すべて同じタイミングで食べ終わる「三角食べ」を習慣にしている人も多いことでしょう。しかし、三角食べはおかずの量や味つけによっては、ついついごはんをおかわりしてしまう可能性も。
そのため、最初にスープやお味噌汁などの汁物、サラダなどを食べ、次にメインのおかず、最後に主食となるごはんやパン、麺類などを食べるようにします。この食べ方なら自然と主食のおかわりにストップがかかり、食後の血糖値の上昇も抑えられます。

 

ルール3 忙しい朝は卵かけごはんか納豆ごはん!

忙しい朝は食パンにジャムをつけて、もしくは甘いシリアルに牛乳をかけてパパッと…なんて人は要注意! 炭水化物(糖質)に砂糖がプラスされている食品は、できるかぎり避けましょう。
おすすめは、白米に納豆やなま卵をかけていただく朝食。納豆や卵を一緒に食べることで、急激な血糖値の上昇を防いでくれるからです。メカブや大根おろし、キムチといった食材を加えれば、味のバリエーションを楽しみながら、より血糖値が上昇するのを防ぐことができます。

 

ルール4 茶色い食べものを選ぶ

ごはんより玄米や雑穀米、白いパンより全粒粉やライ麦パン、うどんよりそば、というように、色の濃い、もしくは茶色い食品は、おおむね精製度が低く、白い食品よりも血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

 

ルール5 いちど冷やしたごはんを活用

通常、お米に含まれるでんぷんは固まった状態ですが、加熱して炊くとその結合がほどかれ、吸収されやすくなります。しかし、ごはんが冷えると再びでんぷんが結びつき、「難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)」になります。難消化性でんぷんは体内で食物繊維のように働くため、食後の血糖値の上昇がゆるやかに。昼食や夕食に、お弁当やおにぎりをつくり置いて食べるのもいいでしょう。

 

脂肪を生み出すのはカロリーではなく血糖値、ということを頭に置いて、上手に炭水化物や糖質とつき合っていきましょう!

 

<参考にしたのはこちらの記事!>

続かないダイエットにサヨナラ! やせる炭水化物の食べ方5つ

 

 

ここからは、日々の生活に役立つレシピをご紹介!
ルール4で紹介した、茶色い食品を活用したレシピを、さっそく見てみましょう。

 

 

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