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ダイエット
2018/8/31 11:00

ダイエット成功者が「食べてやせた」と実感!休日のお家ごはんレシピ

ダイエット中の読者のみなさんが「これを食べてやせた!」という豆腐を主食にしたダイエットレシピ。その中から今回は、休日のお昼に食べたくなるがっつり&ヘルシーなメニューをご紹介します。

 

Auther/大越 郷子

 

カレーやうどんをお腹いっぱい食べられるレシピ

豆腐を使ったレシピをつくる際に、たびたび重要なポイントとなるのが“水切り”。おいしさをアップさせるためにも、レシピに水切りをする工程があった場合は、簡単なので面倒くさがらずに行って! ゆでて水切りをする方法と、レンジで水切りをする方法の2つをレシピによって使いわけましょう。

 

●ゆでて水切り
鍋に水と豆腐(切ってからでもOK)を入れて火にかけ、煮立ってから2~3分ゆでて水分を抜き、ざるに上げて水を切ります。水分の多い絹ごし豆腐にはこの方法が◎。

 

●レンジで水切り
豆腐をペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、豆腐300gにつき電子レンジ(600W)で2~3分加熱します。形をくずさず使うステーキや、簡単にすませたいときなどに。

それでは早速、豆腐を使ったヘルシーレシピを見ていきましょう。

 

豆腐お好み焼き<1人分 453kcal>

■材料(1人分)
豆腐…1丁
卵…1個 キャベツ(千切り)…2枚
山いも(すりおろす)…5cmぶん
豚ばら肉…2枚
しょうゆ(またはポン酢)…少々
かつお節…少々

 

■つくり方
(1)ボウルに水切りをしてつぶした豆腐、卵、キャベツ、山いもを入れて、混ぜ合わせる。
(2)フライパンを中火で熱し、豚肉の色が変わるまで両面を焼く。
(3)豚肉の上に(1)をまんべんなく広げて焼く。ふちが白くなってきたら、裏返して中まで火をとおす。
(4)器に盛り、しょうゆかポン酢をかけ、かつお節をふる。

 

<Point>
お好み焼き粉を豆腐に、ソースとしょうゆかポン酢に換えてヘルシーに!

 

 

豆腐野菜うどん<1人分 453kcal>

■材料(1人分)
豆腐…1/2丁
白菜…1枚
しいたけ…1枚
えのきたけ…30g
しめじ…30g
ねぎ…30g
にんじ……20g
水菜…20g
うどん……1玉
スープの素…1袋

■つくり方
(1)豆腐は3~4等分に切る。野菜は食べやすい大きさに切る。
(2)鍋に水150ml(分量外)を入れ、沸騰したら豆腐、水菜以外の野菜、うどん、スープの素を入れて煮込む。
(3)(2)を器に盛り、水菜をのせる。

 

<Point>
スープにみそ、クリームソースを入れてアレンジしてもおいしいく食べられます。

 

簡単ヘルシー豆腐カレー<1人分 426kcal>

簡単ヘルシー豆腐カレー

■材料(1人分)
木綿豆腐…1丁
インスタントカレー…1袋

■つくり方
(1)豆腐を耐熱容器に入れ、電子レンジ(600W)で2~3分加熱し、できるだけ水分を抜く。
(2)鍋にたっぷりの湯をわかし、インスタントカレーを入れ、袋の表示どおりに温める。
(3)(1)を器に盛り、インスタントカレーをかける。

 

<Point>
豆腐の水分をしっかり切って、ごはんに近づけます。

 

豆腐の炒飯<1人分 522kcal>

豆腐の炒飯

■材料(1人分)
木綿豆腐…1丁
豚もも薄切り肉…80g
ごま油…小さじ2
ねぎ(みじん切り)…25g
卵…1個
塩、こしょう…各少々
スープの素(粉末)…少々

■つくり方
(1)鍋にたっぷり湯をわかし、豆腐を入れて弱火で5分ほどゆでる。ざるにあげ、キッチンペーパーで包み、水を切る。豚肉は食べやすい大きさに切る。
(2)フライパンにごま油を熱し、豚肉と豆腐を入れて、パラパラになるまで炒める。
(3)ねぎ、溶いた卵を加えて炒め合わせ、塩、こしょう、スープの素を加えて、味を調える。

 

<Point>
豆腐は一度ゆでるとモッチリするので、ごはんがなくても大満足!

 

しっかり食事をたのしむことで、ダイエッターのみなさんは理想の体重・体型に近づけたようです。ぜひ、参考にしてみてくださいね!

 

 

撮影/安井真喜子 文/FYTTE編集部

 

 

大越 郷子
管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

 

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