ヘルスケア
ダイエット
2019/5/20 11:00

お腹いっぱいになるサラダごはん「チョップドサラダ」を作ろう!

いろいろな野菜や具材がたっぷりとれることで人気のチョップドサラダ。いまや日本でも定番のヘルシーメニューです。お店で食べると、豊富な具材で彩がよくて思わずインスタに投稿!なんて感じだけど、家で作るのは「さすがに無理~」って思っていませんか? 管理栄養士の金丸絵里加先生が、自宅でも簡単に作れるレシピを教えてくれました。

 

 

野菜や魚介など多品目を一皿に盛り付ければ、満足度も栄養バランスも◎

日本でも専門店ができるなど話題となっているチョップドサラダ。さまざまな食材を小さく刻んでスプーンで食べる、カラフルでおしゃれなメニューです。いろんな野菜が一度にたくさんとれることから、ベジタリアンの多いニューヨークで人気を集めていますが、野菜だけでなく魚介類や乳製品などを加えると、栄養バランスはさらにアップ!

 

「1食で何品目もとれるチョップドサラダは、これだけで主役になれる一品です。食べやすいように、食材を同じくらいの大きさに刻むのがポイント。葉野菜や根菜をたっぷり入れると、噛み応えも出るため、満腹感が得やすくなりますよ」(管理栄養士・金丸絵里加先生)

 

 

手作りドレッシングで糖質&脂質オフも! 自由に楽しめる新感覚のサラダ

色とりどりの食材を使って器に盛りつけるだけで、見た目もおしゃれで食欲をそそるのが、チョップドサラダの魅力。

 

「好きな食材を組み合わせればいいので、簡単に作れて自由度の高いメニューです。 ドレッシングを手作りすれば、余分な糖質や脂質をオフすることができますよ。アレンジレシピをご紹介するので、これらを参考にお好みのバリエーションを増やして、楽しんでみては?」

 

★チョップドサラダのアレンジレシピ

豆腐と和野菜のゆずこしょうドレサラダ

材料(2人分)

れんこん……80g
にんじん……1/5本
しめじ……1/2パック
オリーブ油……大さじ1
塩……少々
水菜……2株(80g)
しその葉……5枚
木綿豆腐……1/2丁
白いりごま……小さじ2
<A>
ゆずこしょう……小さじ1/2
ポン酢しょうゆ……小さじ4

 

  1. れんこんは3~4㎜厚さに切り、さらにざく切りにする。にんじんも、れんこんの大きさに合わせて刻む。しめじは小房にほぐす。
  2. フライパンにオリーブ油を熱し、①を入れて強めの中火で透き通るくらいまで炒めたら、火を止めて塩をふる。
  3. 水菜は2~3㎝長さに切り、しその葉は細切りにする。
  4. ボウルにAの材料を入れ、②を汁ごと加えて混ぜ、なじませる。③と粗く手で崩した豆腐を加えてさらに混ぜたら、器に盛って白ごまをふる。

★POINT★

れんこん、にんじんなど根菜のザクザクとした歯ごたえで、満腹感が得られます。しめじも入って、食物繊維がたっぷり。豆腐のレシチンや大豆イソフラボンなどもとれる一品です。

 

 

こんにゃくとツナ、大麦のカレー風味サラダ

材料(2人分)

こんにゃく……1/3枚(50g)
もち麦……20g
きゅうり……1/2本
セロリ……1/2本
黄パプリカ……1/3個
ミニトマト……4個
ツナ水煮缶……小1缶(80g)
塩・こしょう……少々
<A>
カレー粉……小さじ2
すし酢……大さじ3
オリーブ油……大さじ1

 

  1. こんにゃくは5㎜角に切る。鍋にたっぷりの湯を沸かし、もち麦とこんにゃくを入れて、時々かき混ぜながら中火で約15分ゆでる。ざるにあげ、流水で洗ってぬめりを取ったら、水けをしっかりきる。
  2. きゅうりとセロリ、パプリカは7~8㎜角に切り、セロリの葉は柔らかいところを粗く刻む。ミニトマトは4等分に切る。
  3. ボウルにAとツナ水煮缶を缶汁ごと入れ、①を入れてなじむまで混ぜ、②を加えてあえ混ぜる。塩、こしょうで味を調えて器に盛る。

★POINT★

食物繊維が非常に豊富なこんにゃくともち麦のおかげで、食べ応え、満足感ともに◎。ツナのたんぱく質もとれます。カレー粉には、体を温めて代謝をアップする働きも。

 

おいしくて満足度も高いチョップドサラダ。難しい調理テクも必要ありません。冷蔵庫にある食材を、ザクザク刻んで盛り付けてみては?

 

撮影/国井美奈子 スタイリング/井口美穂 文/田所佐月

 

金丸 絵里加
フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だ

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