ヨーグルトメーカーがあれば簡単！自家製ヨーグルトと甘酒でつくる毎日のとっておき“腸活”レシピ

最近“腸活”という言葉をよく耳にしませんか？　お腹の調子がイマイチで、お肌の調子も悪く気分も落ち込んでしまう……なんて経験は、誰にもあるはず。そこでお腹にいい食事を毎日食べて腸内環境を整え、健康的な生活を目指そうというムーブメント、それが腸活です。

腸内環境のカギを握るのは、腸に棲む善玉菌。そこで、にわかに注目を集めているのが、手軽に食べられるヨーグルトや漬け物、甘酒、納豆などに代表される、菌を使った発酵フード。毎日たっぷり食べるなら、発酵フード作りが得意なアイテムがあると便利ですよね。そんなわけで、今回は現在大人気の、アイリスオーヤマ「ヨーグルトメーカープレミアム」をピックアップしました。食のスペシャリストとして数々のメディアで活躍しており、「バルミューダザ・トースター」や、ピンチョスのレシピの記事でもおなじみの川上ミホさんに、簡単に作れて毎日食べたくなる腸活レシピを教えていただきました。

温度と時間を設定したらあとは待つだけ！

アイリスオーヤマの「ヨーグルトメーカープレミアム」はとてもシンプルな構造です。最大1Lの牛乳パックがすっぽりと入る大きさで、電源ボタンのほかは、温度と時間の設定ボタンがあるだけ。

「毎日使えるし静かだし、失敗がないし。これをきっかけに、私も甘酒生活をスタートしますよ！」と川上さんも、使い始めたらすっかりとりこになってしまった様子。川上さんのまわりでも、最近は甘酒作りがブームだそうです。

「でもみなさん、温度管理に苦労しているんですよ。マホービンは温度が下がるので失敗しやすいし、炊飯器の保温機能は70℃を超えるものもあって麹が死んでしまうんです」。その点、この「ヨーグルトメーカープレミアム」は好みで調節できるところがいいとか。「温度と時間だけに集中できて、入れたらそのまま置いておけばいい、というのも魅力だと思います。スリムでデザインもシンプルですし、付属の容器で作ればそのまま冷蔵庫にしまえる、そんな便利なところもうれしいですね」

1Lまでの牛乳パックを立ててそのまま入れられるほか、800mlまで付属の容器に移して作れます

特定のヨーグルトがつくれるような専用のメニューボタンなどはありませんが、タイマーは1〜48時間、温度設定は25〜65℃まで1℃ごとに設定できます

朝食に食べたい「ブルーベリーヨーグルトボウル」

優しい甘さとともに感じるさっぱりとした酸味、そしてグラノーラの歯ごたえが満足感をアップしてくれる「ブルーベリーヨーグルトボウル」。材料は、新鮮な自家製ヨーグルトにブルーベリー、バナナ、グラノーラ、そしてイチゴ。仕上げにはちみつを回しかけています。ひんやりとろりとしていて、朝日を浴びながら食べたら、きっと元気いっぱいに1日のスタートが切れそうな栄養満点メニューです。「作ったヨーグルトに、フローズンブルーベリーとバナナを入れてミキサーにかけるだけなので、忙しい朝でもすぐに作れます。ブルーベリーは冷凍のパックが売られているので、それを使うと便利です。保存も利くし、お財布にも優しいんですよ」（川上さん）

材料は、ヨーグルト80g・フローズンブルーベリー60g・バナナ50g・グラノーラ大さじ2・はちみつ少々。ヨーグルトとフローズンブルーベリー、バナナをミキサーにかけて撹拌し、器に注ぎます。トッピングとして、少量のヨーグルト(分量外)とフローズンブルーベリー(分量外)、グラノーラを散らし、はちみつを垂らして

たった一晩で完成の「ヨーグルトぬか漬け」

野菜のしゃきしゃきした歯ごたえと、漬け物独特の柔らかさ、ぬか漬け特有の優しいうま味、そしてヨーグルトの酸味がみごとに調和。なんと、たった一晩漬けただけという「ヨーグルトぬか漬け」です。ひと切れ味見するつもりでも、次々に箸が伸びてしまうほどのおいしさ。付け合わせとしてだけでなく、そのまま一品料理としても活躍しそうです。でもヨーグルトで？ぬか床はいらないの？そんな疑問が浮かびますが……。「プレーンヨーグルト100gに対して、塩を8％加えたものに野菜を漬けています。水気が少なく、食感があるものならなんでもOKです。皮を剥いたほうが、味は浸み込みやすくなりますね。ひと晩では浅漬けになりますが、ちゃんと発酵しているので2〜3日漬けておくと酸味が増してきます。ぬかも使っていますが、あくまで風味付け。スーパーの乾物売り場で、簡単に手に入りますよ」（川上さん）。また「ハーブや紫蘇を入れるのもおすすめ」とのこと。これならぬか漬けビギナーでも簡単にチャレンジできそうです。

材料は、ヨーグルト100g・ぬか大さじ1・塩8g・野菜(お好み)200g。保存容器かジップロックなどの保存用小袋にヨーグルトとぬか、塩を入れてよくもんで混ぜ、食べやすい大きさに切ったお好みの野菜を加えます。全体に馴染むように軽くもんだら、冷蔵庫で一晩寝かせて、出来上がり

夏バテ予防にも効きそうな「甘酒スムージー」

甘酒にスイカとキウイと混ぜたら、いかにも夏っぽさを感じられるドリンクが完成しました。名付けて「甘酒スムージー」。甘酒とフルーツのみのシンプルな材料だけなのに、ひと口飲むと思わず「癒やされる･･････」と声を漏らしてしまうような、優しい味に包まれます。まるで食材に「お疲れ様」といわれているよう！？「甘酒は、そのままでは甘すぎると感じることもあるので、さっぱりとアレンジ。フルーツに甘みを足すイメージで使いました。はちみつの代わり、という感じですね。意外にも、トマトとも相性がいいんですよ」（川上さん）。甘酒とフルーツとのマッチングには驚きました。

ちなみに、甘酒というと“冬の飲み物”をイメージするかもしれませんが、その昔は夏に滋養のために飲まれていた日本の伝統的な栄養ドリンク。必須アミノ酸やビタミンを豊富に含むなど、その栄養価の高さから“飲む点滴”とも言われます。そこにビタミンやミネラル成分が豊富なスイカやキウイをプラスすれば、鬼に金棒。生活に取り入れたら、腸活のみならず夏バテ対策にもなりそうですね。

甘酒づくりは材料が、ごはん150g・生米麹150g・水450ml。全部をよく混ぜて容器に入れ、55度8時間にセットしたヨーグルトメーカーに設置。出来上がったら粗熱をとって、冷蔵庫で保存します。「スイカの甘酒」は、甘酒60g・スイカ100g・氷3片を用意。スイカはひと口大に切り、全ての材料をミキサーにかけます。好みのテクスチャーになるように、少量の水を加えてもOK。「キウイフルーツとヨーグルトの甘酒」は、甘酒60g・キウイフルーツ1個・ヨーグルト30g・牛乳か水30ml・氷3片を用意。キウイフルーツは皮をむいてひと口大に切り、全ての材料をミキサーにかけて完成 — 甘酒づくりは材料が、ごはん150g・生米麹150g・水450ml。全部をよく混ぜて容器に入れ、55度8時間にセットしたヨーグルトメーカーに設置。出来上がったら粗熱をとって、冷蔵庫で保存します。
「スイカの甘酒」は、甘酒60g・スイカ100g・氷3片を用意。スイカはひと口大に切り、全ての材料をミキサーにかけます。好みのテクスチャーになるように、少量の水を加えてもOK。
「キウイフルーツとヨーグルトの甘酒」は、甘酒60g・キウイフルーツ1個・ヨーグルト30g・牛乳か水30ml・氷3片を用意。キウイフルーツは皮をむいてひと口大に切り、全ての材料をミキサーにかけて完成

腸は、ただ栄養を吸収する場所ではありません。実は、人の免疫機能の70％は腸が担っているといわれており、腸内環境は心と体の調子（肥満にも！）にも影響をあたえているという研究報告も。そして、それを左右しているのが腸内に棲んでいる常在菌といわれる菌類です。腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分類されますが、これらの細菌のバランスが正常に保たれることが大事。ところが抗生物質の服用や寿命によって菌も死んでしまうので、常に自分にあったいい菌と、その菌のエサを補充し続ける必要があるのです。そして菌が喜ぶエサを豊富に含んでいるのが、野菜や果物です。

今回、川上さんに教えてもらったレシピは、まさに腸活にピッタリ。これならきっとお腹も大喜びです。レシピはいずれもアレンジしやすいものばかりですから、自分だけの腸活レシピにチャレンジしてみてもいいですね。

取材・文＝すずまり　撮影＝真名子