PCやスマホを操作するとき、無意識に体を丸め、猫背になっていませんか？丸まった背中だと不健康に見えるばかりか、老けた印象にもなり、魅力も半減してしまいます。この猫背を改善するため、トレーナーの坂詰先生に猫背改善ストレッチを教えていただきました。
知らない間に猫背になっていませんか？姿勢をチェックしてみましょう。
壁に背中をつけて、まっすぐ立ってみてください。
頭、肩、背中、お尻は壁についていますか？
横から見たとき、耳、肩、腰の出っ張り、くるぶしが一直線上にありますか？
１か所でも壁についていなかったり、一直線上になかったりするなら、正しい姿勢をキープできていません。特に壁に頭がついていなかった人は要注意。猫背の可能性があります。
こうした猫背を引き起こす原因は、PCやスマホ操作で前屈みになってばかりで正しい姿勢がキープできていない、あるいは運動不足による筋肉の衰えが考えられます。
正しい姿勢を保つには、胸・おなか側の「前面」の筋肉と、背中側の「後ろ面」の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。猫背の人は「前面」の筋肉がこり固まっているので、胸を覆う「大胸筋（だいきょうきん）」や、その内側にある「小胸筋（しょうきょうきん）」や「前鋸筋（ぜんきょきん）」、おなかの中央にある「腹直筋（ふくちょくきん）」を伸ばしてあげることが大切です。
「腕組みストレッチ」で胸の筋肉を伸ばしたあと、「胸あげストレッチ」でおなかの筋肉を伸ばすと、猫背が改善されますよ。
PART.01【猫背改善の腕組みストレッチ】
両肩を後ろに引き、胸周りの筋肉をストレッチします。肩をすくめるのではなく、左右の肩甲骨を引き寄せるようにするのが効かせるコツ。
STEP１）お尻の後ろで両手を組む
両脚を肩幅くらいに開いて立ちます。手はお尻の後ろで組み、肩の力を抜きます。目線は前に向けましょう。
STEP２）両肩を後方に引き、左右の肩甲骨を寄せる
両肩を後方に引いて、左右の肩甲骨を寄せます。ひじは曲げずに下に伸ばすようにします。目線をやや斜め上にすると、胸の筋肉がしっかりストレッチできますよ。10秒キープ×１〜３セット。
【これはNG】
肩を引くのと同時に腕を高く上げてしまうと、背中が丸まり、胸の筋肉をストレッチすることができません。
PART.02【猫背改善のための胸あげストレッチ】
胸を引き上げる動きで、猫背で縮んでいたおなかの筋肉を縦方向にストレッチしましょう。
STEP１）まっすぐに立ち、腰骨に手を添える
両足を肩幅くらいに開いて立ち、視線をまっすぐ前に向ける。親指がおなか側にくるよう手のひらを内側に向けて腰に置きます。
STEP２）胸を上に引き上げておなかの筋肉を伸ばす
手で腰骨を支えながら、顔を天井に向けると同時に胸を高く引き上げて、おなかの筋肉を伸ばします。上体を反らすのではなく、おなかを凹ませながら、助骨をぐっと引き上げるつもりで前面に広げましょう。10秒キープ×１〜３セット。
【これはNG】
上体を反らすことだけ意識すると膝が曲がってしまい、おなかの筋肉が伸びません。腰にも負担がかかってしまいます。膝を伸ばしたまま行いましょう。
これらのストレッチは、ちょっとした時間にできるので、冒頭で紹介した姿勢チェックで正しい姿勢への意識を高めつつ、猫背を卒業してくださいね！
【教えてくれた人】
坂詰真二さん
スポーツ＆サイエンス代表。NSCA認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。横浜リゾート＆スポーツ専門学校講師。25年以上にもわたるプロトレーナー活動のほか、書籍・雑誌の監修など各メディアで活躍。著書に「お尻をほぐせば『疲れ』はとれる」（ベスト新書）など多数。
撮影／山上忠 モデル／山谷宣博 ヘア＆メイク／斎藤節子 取材・文／平川恵、長友海咲輝