食事中にお茶飲んじゃダメ!? 管理栄養士が教える“鉄分”補給のコツとレシピ

鉄分は、カルシウムと並んで不足しがちな栄養素です。とくに月経やダイエットの影響もあり、女性の“鉄不足”は深刻な状態。貧血、頭痛、疲れやすさなど、鉄不足による体調不良に悩まされている人は少なくありません。日本人女性の約10%は「鉄欠乏性貧血」を発症し、貧血にまで至らない鉄欠乏状態の「かくれ貧血」まで含めると、月経のある女性の約半数が鉄欠乏状態にあるとも言われています。

「今の若い女性は鉄不足の方が多く、とても心配です。1日3食のすべての食事の中で、鉄分のある食材を取り入れて欲しいですね」と話す、管理栄養士で国際薬膳師の岡本正子さんに、鉄不足がおよぼす影響と鉄補給におすすめのレシピを教えてもらいました。

さまざまな悪影響が…多くの女性が自覚している鉄不足

コスメメーカー「ドクターシーラボ」が行ったアンケートによると、鉄不足だと感じる女性は6割以上という結果に。主な自覚症状としては、「疲れやすさ」「立ちくらみ」「めまい」などの身体的なつらさや、「イライラする」「顔色が悪い」など、心理的なものや見た目にも影響を感じている人が多いようです。

鉄が不足すると、肌のハリがなくなり、たるみを起こす可能性も。

「鉄不足で血液の流れが悪くなると、冷えやすくなり体の機能が落ちてしまいます。また、意欲の減退、うつやパニック障害、学習障害など、メンタルの不調や不妊への影響も懸念されますね」（管理栄養士・岡本正子さん、以下同）

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身近な食材から鉄分を効率よく摂取しよう

東京・国分寺にある矢島助産院で、産後のママ向けに食事作りをしている岡本さんは、日頃から、鉄分や葉酸、カルシウムがたっぷり摂取できる献立を意識しているそう。

「鉄分には、動物性食材に含まれる『ヘム鉄』と、植物性食材に含まれる『非ヘム鉄』があり、ヘム鉄の方が体への吸収力が高くなります。当然、それらを意識して食べてほしいのですが、菜食中心の食生活でもポイントをおさえて食材を選ぶことで、1日に成人女性が必要とする鉄分をまかなえますよ」

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準値」によると、月経ありの成人女性が必要な鉄量は1日約10.5mg。2020年度の改定では、妊娠中期の鉄推奨量が以前より5mg下がったとか。

「今回の改定理由は、妊娠中期以降、特に非ヘム鉄の吸収率が著しく上昇していることがわかったためです。母体がお腹の中の赤ちゃんのために鉄分の吸収率を上げられるなんて、神秘的ですね。必要な鉄量には個人差がありますので、鉄推奨量はあくまで目安にしてください」

1日の鉄の推奨量

・女性月経ありの18～64歳：10.5mg
・妊娠初期・授乳期：9mg
・妊娠中期：16mg

鉄分の豊富な食材例

・動物性（ヘム鉄）
…レバー、赤みの肉、赤みの魚（カツオ、まぐろ）、まるごと食べられる魚（にぼし、ししゃも）、卵、あさり、しじみ、牛乳、ヨーグルト

・植物性（非ヘム鉄）
…玄米、黒砂糖、全粒粉のパンやピザ、緑黄色野菜（小松菜、ほうれん草、春菊）、豆製品（豆腐、納豆、ミックスビーンズ、小豆）、ごま、のり、乾物（ひじき、高野豆腐、切り干し大根、きくらげ）、ドライフルーツ（プルーン、レーズン）

「サプリメントが含む鉄分を、体がどれくらい吸収できるかを正確に計ることができません。鉄分のサプリメントはあくまで補助的に使用し、1日に必要な鉄分をサプリメントでとろうとするのはやめましょう。それよりも、『おいしそう』『食べたいな』と感じるような、バランスのよい食事を心がけてくださいね」

必要な鉄量を厳密に計算するより気を付けるべきこと

1日に必要な鉄量を満たすために、なにをどれくらい食べればいいのでしょうか？

「食材ごとの鉄量を計算するのは大変ですし、鉄分の吸収力にも個人差があります。大切なのは鉄量の計算ではなく、白米よりも玄米、白砂糖よりも色の付いた砂糖、緑の濃い野菜など、より色の付いたものを選ぶこと。納豆や豆腐などの大豆製品は肉類よりも鉄分が多く、効果的に鉄補給ができるので、毎日食べられるといいですね。砂抜きされた冷凍のあさりを常備するのもオススメです。冷凍あさりをよく洗って水から煮て味噌を入れるだけで、出汁いらずのおいしい味噌汁がすぐにできます」

「また、鉄鍋（ホーローなどでコーティングされていないもの）での調理や、ホームセンターなどで買える『鉄玉』を入れたやかんで沸かした湯を飲むことでも、鉄分がとれますよ」

鉄分の吸収力を高めるには食べ方が大切！

食べ方や食事中の水分のとり方にも、重要なポイントがあるのだそう。

「まず、鉄分の含有量は食材によって違うだけではなく、体に吸収できる鉄量にも個人差や体調による差があります。鉄分豊富な食事を1日1回まとめてとるよりも、3度の食事すべての中で鉄分を含むメニューを取り入れるようにしてください。

また、食事中にお茶や水、コーヒーを飲むと鉄分の吸収量が減ってしまいます。できるだけ、食事を食べ終わるまでは汁物以外の水分を飲まないように心がけてください。とくに、コーヒーや緑茶は鉄分の吸収を妨げるので、食後30分ほど経過してから飲みましょう。

そして、鉄分をサプリメントで補うこともあると思います。そのときは食事からとれる鉄分を含め、1日に必要な耐用上限量である40mgを超えないように注意してください。サプリメントによる鉄分の過剰摂取は、肝硬変や心不全などの臓器障害を引き起こす可能性があります」

【鉄分を摂る際の注意点】

1.鉄分豊富な食事をまとめてとるよりも、3度の食事すべての中で鉄分を含むメニューを取り入れる。
2.食事を食べ終わるまでは、汁物以外の水分、とくにカフェインを含む飲み物を飲まないようにする。
3.サプリを飲む際は、食事からとれる鉄分を含め1日40mgを超えないように注意する。

鉄分の効率的なとり方の基本を教えていただいたところで、次のページからは、毎日忙しい人でも作りやすい、時短で簡単な鉄補給レシピを、6種類紹介します。

ヘルシーで血の巡りがよくなる！
管理栄養士オススメの鉄レシピ6

ここからは、忙しい人でも作りやすい時短で簡単な鉄補給レシピを、お手軽な順に6種類ご紹介していきます。

1. 朝食代わりやブレイクタイムに「豆乳グリーンスムージー」

（1人分／エネルギー93kal・鉄分2.2mg・たんぱく質4.7g）

夕食時間が遅いことや時間がないなどの理由で、朝食を抜きがちな方の鉄補給にぴったり。「鉄分の豊富な小松菜と豆乳に、甘くてエネルギーになるバナナを加え、氷水で薄めることでさっぱりと飲めます。普通牛乳に比べ豆乳は約60倍の鉄分を含むんですよ！」（管理栄養士・岡本正子さん、以下同）

【材料（1人分）】

・小松菜30g
・バナナ…1/2本
・豆乳…1/2カップ
・水…1/4カップ
・氷…2～3個

【作り方】

1. 小松菜をザクザクと適当に切る。
2. バナナは2～3等分に手でちぎる。
3. ミキサーにすべての材料を加え、攪拌する。

2. ヘム鉄食材で鉄分を大幅アップ！「カツオのりゅうきゅう」

（1人分／エネルギー120kal・鉄分2.0mg・たんぱく質19.4g）

カツオは鉄分の吸収率が高いヘム鉄の食材です。お刺身を使えば調理が簡単に。「『りゅうきゅう』とは、九州の郷土料理です。鉄分の豊富なカツオとごまにビタミンやミネラルの豊富な野菜を合わせることで、栄養バランスはバッチリ。加熱調理いらずでヘルシーなので、疲れて帰宅した遅い夕飯にもいいですよ」

【材料（2人分）】

・カツオ（刺身またはたたきでも可）…150g
・かいわれ、青ネギ、ミョウガ、にんじんなどお好みの野菜（3〜4種）…各10〜15g
・すりごま…小さじ2

＜たれ＞
・醤油…大さじ2
・酢…大さじ1
・しょうが…適量（約20g）

【作り方】

1. カツオを厚めにスライスし、混ぜた＜たれ＞に漬ける。
2. かいわれは半分に切り、青ネギは小口切り、ミョウガ、にんじんを千切りにする。
3. （1）をお皿に盛り、（2）のかいわれとにんじんを上にのせる。
4. すりごまを振り、（2）の青ネギとミョウガを散らす。

3. 非ヘム鉄の宝庫！「高野豆腐のひと鍋あんかけ煮」

（1人分／エネルギー121kal・鉄分2.8mg・たんぱく質9.4g）

鉄分やカルシウムを豊富に含む高野豆腐は、鉄不足解消に欠かせない食材です。「乾物調理は面倒な印象があるかもしれませんが、ぬるま湯を使えばわずか1～2分で戻ります。高野豆腐だけではなく、きくらげや小松菜も非ヘム鉄が豊富。水溶き片栗粉でとろみをつけることで、食べ応えがあります。夕食やお弁当、リモートワーク中のランチなどに、ちょこちょこ食べられるように常備しておきましょう」

【材料（2人分）】

・高野豆腐…2枚（32g）
・にんじん…1/4本（40g）
・しめじ…1パック
・きくらげ…2枚
・小松菜…2株
・にんにく、生姜…少々
・だし…1カップ
・薄口醤油（醤油でも可、その場合は少量の塩を追加）…大さじ1

＜水溶き片栗粉＞
・水…小さじ4
・片栗粉…小さじ2

【作り方】

1. 高野豆腐はぬるま湯で戻し、拍子切りにする。
2. にんじんは拍子切り、しめじは石づきを取りほぐす。きくらげは熱湯で戻して3〜4枚に手でちぎる。小松菜はサッと茹でて、3cm幅にカットする。
3. にんにくと生姜はみじん切りにする。
4. 鍋にしめじ、高野豆腐、にんじんの順に重ね、その上に、にんにく、生姜を散らす。
5. だしと薄口醤油を加えて蓋をし、中弱火でコトコトと10分ほど煮る。
6.＜水溶き片栗粉＞を回し入れ、とろみがついたら小松菜を加えてサッと混ぜ合わせる。

4. 鉄分とカルシウムたっぷり！「切り干し大根と枝豆のはりはりサラダ」

（1人分／エネルギー112kal・鉄分1.9mg・たんぱく質4.7g）

切り干し大根のコリコリとした食感が引き立つ簡単サラダです。「切り干し大根は生の大根とは比べものにならない栄養の豊富さで、鉄分やカルシウム、ビタミンB1やB2も取れます。切り干し大根から旨味や甘味が出るので、だしや砂糖を入れなくても充分おいしい。枝豆とツナも鉄食材です」

【材料（2人分）】

＜たれ＞
・切り干し大根…25g
・にんじん…20g
・塩茹で枝豆（冷凍可）…30g
・ツナ缶（オイルタイプ）…1缶
・塩…ひとつまみ
・オリーブオイル…小さじ1

【作り方】

1. 切り干し大根はさっと洗い、3cmほどに切って鍋に入れ、ひたひたより少なめの水（分量外）につける。
2. 拍子切りにしたにんじんを鍋に加え、蓋をして中火にかけ、4分ほど蒸し煮する。
3. 塩茹で枝豆はさやから出す。
4. ボウルに（2）と（3）、ツナ缶を汁ごと加え、塩とオリーブオイルを加えて全体をよく混ぜ合わせる。

5. ダイエット中のスイーツにも最適「ドライフルーツヨーグルト」

（1人分／エネルギー148kal・鉄分0.4mg・たんぱく質4.5g）

ドライフルーツがゴロゴロと入ったボリューミーなデザートです。「ドライフルーツがヨーグルトの水分を吸うことで全体にもちもちして、噛みごたえが出ます。無糖ヨーグルト1パックにドライフルーツを入れて、冷蔵庫に常備しておくのがオススメです。鉄分含有量は少なめですが、毎日続けやすいのが魅力です」

【材料（2人分）】

＜たれ＞
・ドライマンゴー…20g
・無糖ヨーグルト…1カップ
・プルーン…4個
・レーズン…大さじ2

【作り方】

1. ドライマンゴーを包丁で刻む。
2. 無糖ヨーグルトと1)のドライマンゴー、プルーン、レーズンを混ぜ合わせ、一晩冷蔵庫で寝かせる。

6. おいしくてもちもち、鉄分たっぷりごはん「発芽酵素玄米」

（1人分／エネルギー:304kal、鉄分1.2mg、たんぱく質8.0g）

玄米を超える栄養素とおいしさで、近年注目されている酵素玄米。岡本さんは、鉄分補給にイチオシだと言います。「酵素玄米はもちもちしておいしいので、玄米が苦手な方でも食べやすいのが特長です。また、発酵させているので消化や吸収がしやすいのもうれしい。小豆も鉄食材です。食べきるまで10日間ほど保温をし続けるのがオススメですが、3日ほど保温した後にラップにくるんで小分けし、冷凍保存をしてもOKです」

【材料（作りやすい量）】

・玄米…3合
・小豆…大さじ2
・塩…小さじ1

【作り方】

1. 玄米と小豆を合わせて、よく洗う。
2. 塩を加え、圧力をかけて炊く（玄米モードで炊飯）。
3. 1日1回、軽くまぜながら、炊飯器の保温で3日間保温すれば完成。その後も食べ切れるまで、炊飯器で保温し続ける。

鉄分豊富な食事を心がければ、血の巡りがよくなります。体が疲れにくくなり、ふらつきやめまい、イライラなどのマイナートラブルが改善され、肌のコンディションもアップするなど、メリットしかありません。鉄補給を意識して、貧血に悩まされない日常を手に入れたいですね。

【プロフィール】