さわやかなこの季節は運動会や行楽など、家族でお弁当を囲む機会が増えますよね。今回は手間をかけずに、栄養バランスよく、見た目に豪華なお弁当を紹介します。
まず栄養バランスはいつもの食事作りと同じで、主食、主菜、副菜がそろうのが鉄則。
主食は豚肉巻きおにぎり棒のごはん、主菜にあたるのが肉巻おにぎりの豚肉と串のエビ。副菜はトマト、アスパラ、そら豆。グレープフルーツで果物も補えます。
今回豚肉を選んだのは、ごはんの糖質をエネルギーに換えるビタミンB1が豊富だから。運動会でしっかり動くために必要なビタミンを含んでいるのです。また、屋外は紫外線が強いので、日焼けから肌を守るリコピン豊富なトマト、汗で失われるビタミンCをグレープフルーツでカバー。もちろん、麦茶や水など水分補給もお忘れなく。
手間をかけないお弁当のポイントは、前日準備にあります。豚肉巻おにぎり棒は、肉を巻くところまで作っておいて冷蔵庫に入れておきます。当日、電子レンジにかけてから焼けば、ごはんもふっくらしますし、肉への火の通りも早くなります。今回はしょうゆ、みりん、酒で味つけしましたが、ポン酢しょうゆや焼き肉のタレでもOKです。
グレープフルーツのマリネも前日に作って冷やしておけば、味もよくなじみます。ふたつきのカップで持って行けば、汁もれが防げます。凍らせておけば、保冷剤代わりにもなり、食べるころにほどよく解凍されます。
串の材料も前日に、えびは殻と背ワタをとっておき、アスパラガスも切っておけば、当日は焼いて串にさすだけです。豚肉巻きおにぎりとエビのソテーでコンロ2口が埋まっている間に、そら豆をさやのままグリルで焼き、そのまま持っていけば、さやをむく手間も省けますし、見た目も豪華です。
気をつけたいのは衛生面です。肉や魚のおかずは中までしっかり火を通すこと、おかずなどはすべて冷めてから詰めます。温かいまま詰めると、お弁当箱に水滴がつき、食品が傷む原因になります。ごはんは1合につき酢小さじ1を入れて炊くと、傷みにくくなるので、これからの季節のお弁当作りにもおすすめです。
【運動会のお弁当】
522kcal 塩分1.9g（1人分のメニュー合計）
■豚肉巻きおにぎり棒
《材料》（４人分）
367kcal 塩分1.4g（1人分）
しゃぶしゃぶ用豚薄切り肉 240g
ごはん 400g
ザーサイ 40g
A（しょうゆ・みりん・酒 各大さじ1）
サラダ油 大さじ1※割りばし10cmくらいのもの 4膳（割って8本にする）
《作り方》
1）ごはんに細かく切ったザーサイを混ぜ、8等分する。
2）ラップの上に1）のごはんをのせ、割りばしが中心になるよう“きりたんぽ状”にごはんを形づくる。
3）2）のラップを一度はずし、肉で巻き再びラップで包む。前夜に仕込んだ場合は、冷蔵庫に入れる。
4）前夜に冷蔵庫に入れた場合は、3）を冷蔵庫から出したあと、電子レンジ（600W）に2分かけておく。サラダ油を熱したフライパンで表面を焼いて、焼き色がついたらAを回し入れてからめる。
■えびのカレーソテー＆トマト＆アスパラ串
《材料》（4人分）
89kcal 塩分0.5g（1人分）
えび 中8尾
ミニトマト 8個
アスパラガス 4本
オリーブ油 大さじ1
カレー粉 小さじ1/5
塩 少々
《作り方》
1）えびは背に切り目を入れ、背ワタをとる。
2）オリーブ油、カレー粉をフライパンに入れて火にかけ、ふつふつしたら、えびと4等分に切ったアスパラガスを加えてソテーし、塩、こしょうをふる。
3）えび、ミニトマト、アスパラガスを串にさす。
■焼きそら豆
《材料》（4人分）
26kcal 塩分0g（1人分）
そら豆 さやつき 8個
《作り方》
１）さやごとグリル（両面）で、中火で8分くらい焼く。
■グレープフルーツのマリネ
《材料》（作りやすい分量・8人分）
40kcal 塩分0g（1人分）
グレープフルーツ（ホワイト、ルビー）各1個
はちみつ 大さじ２
ミント（あれば） 少々
《作り方》
１）薄皮をむいたグレープフルーツにはちみつをなじませ、ミントを加え、冷蔵庫で冷やす。（冷凍して保冷剤代わりにしてもよい）
【著者プロフィール】
牧野直子（まきのなおこ）
管理栄養士、料理研究家、㈲スタジオ食（くう）代表。
大学在学中から栄養指導や教育活動に関わる。メディア（雑誌、書籍、テレビほか）をはじめ、料理教室、講演会、病院や保健センター等で幅広く活動。わかりやすく、実践しやすい指導をモットーに、生活習慣病や肥満の予防・改善のための食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単で、おいしい料理の提案を行っている。
著書に「元気塾弁」（女子栄養大学出版部）、「病気にならない新・野菜を食べる健康法」（マガジンハウス）、「２歳からのごはんBOOK」（NHK出版）、「ひと目でわかる料理の手習い帖」（池田書店）など。