グルメ
2017/6/2 10:30

簡単・豪華・栄養バランスOK! 運動会のお弁当【元気な子どもが育つ毎日のごはん】

 

さわやかなこの季節は運動会や行楽など、家族でお弁当を囲む機会が増えますよね。今回は手間をかけずに、栄養バランスよく、見た目に豪華なお弁当を紹介します。

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まず栄養バランスはいつもの食事作りと同じで、主食、主菜、副菜がそろうのが鉄則。

 

主食は豚肉巻きおにぎり棒のごはん、主菜にあたるのが肉巻おにぎりの豚肉と串のエビ。副菜はトマト、アスパラ、そら豆。グレープフルーツで果物も補えます。

 

今回豚肉を選んだのは、ごはんの糖質をエネルギーに換えるビタミンB1が豊富だから。運動会でしっかり動くために必要なビタミンを含んでいるのです。また、屋外は紫外線が強いので、日焼けから肌を守るリコピン豊富なトマト、汗で失われるビタミンCをグレープフルーツでカバー。もちろん、麦茶や水など水分補給もお忘れなく。

 

手間をかけないお弁当のポイントは、前日準備にあります。豚肉巻おにぎり棒は、肉を巻くところまで作っておいて冷蔵庫に入れておきます。当日、電子レンジにかけてから焼けば、ごはんもふっくらしますし、肉への火の通りも早くなります。今回はしょうゆ、みりん、酒で味つけしましたが、ポン酢しょうゆや焼き肉のタレでもOKです。

 

グレープフルーツのマリネも前日に作って冷やしておけば、味もよくなじみます。ふたつきのカップで持って行けば、汁もれが防げます。凍らせておけば、保冷剤代わりにもなり、食べるころにほどよく解凍されます。

 

串の材料も前日に、えびは殻と背ワタをとっておき、アスパラガスも切っておけば、当日は焼いて串にさすだけです。豚肉巻きおにぎりとエビのソテーでコンロ2口が埋まっている間に、そら豆をさやのままグリルで焼き、そのまま持っていけば、さやをむく手間も省けますし、見た目も豪華です。

 

気をつけたいのは衛生面です。肉や魚のおかずは中までしっかり火を通すこと、おかずなどはすべて冷めてから詰めます。温かいまま詰めると、お弁当箱に水滴がつき、食品が傷む原因になります。ごはんは1合につき酢小さじ1を入れて炊くと、傷みにくくなるので、これからの季節のお弁当作りにもおすすめです。

 

【運動会のお弁当】

522kcal  塩分1.9g1人分のメニュー合計)

■豚肉巻きおにぎり棒

《材料》(4人分)

367kcal  塩分1.4g(1人分)

 

しゃぶしゃぶ用豚薄切り肉 240g
ごはん 400g
ザーサイ 40g
A(しょうゆ・みりん・酒 各大さじ1)
サラダ油 大さじ1※割りばし10cmくらいのもの 4膳(割って8本にする)

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《作り方》

1)ごはんに細かく切ったザーサイを混ぜ、8等分する。

 

2)ラップの上に1)のごはんをのせ、割りばしが中心になるよう“きりたんぽ状”にごはんを形づくる。

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3)2)のラップを一度はずし、肉で巻き再びラップで包む。前夜に仕込んだ場合は、冷蔵庫に入れる。

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4)前夜に冷蔵庫に入れた場合は、3)を冷蔵庫から出したあと、電子レンジ(600W)に2分かけておく。サラダ油を熱したフライパンで表面を焼いて、焼き色がついたらAを回し入れてからめる。

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■えびのカレーソテー&トマト&アスパラ串

《材料》(4人分)
89kcal 塩分0.5g(1人分)

えび 中8尾
ミニトマト 8個
アスパラガス 4本
オリーブ油 大さじ1
カレー粉 小さじ1/5
塩 少々

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《作り方》

1)えびは背に切り目を入れ、背ワタをとる。

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2)オリーブ油、カレー粉をフライパンに入れて火にかけ、ふつふつしたら、えびと4等分に切ったアスパラガスを加えてソテーし、塩、こしょうをふる。

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3)えび、ミニトマト、アスパラガスを串にさす。

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■焼きそら豆

《材料》(4人分)
26kcal 塩分0g(1人分)

 

そら豆 さやつき 8個

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《作り方》

1)さやごとグリル(両面)で、中火で8分くらい焼く。

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■グレープフルーツのマリネ

《材料》(作りやすい分量・8人分)
40kcal 塩分0g(1人分)

グレープフルーツ(ホワイト、ルビー)各1個
はちみつ 大さじ2
ミント(あれば) 少々

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《作り方》

1)薄皮をむいたグレープフルーツにはちみつをなじませ、ミントを加え、冷蔵庫で冷やす。(冷凍して保冷剤代わりにしてもよい)

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【著者プロフィール】

牧野直子(まきのなおこ)

管理栄養士、料理研究家、㈲スタジオ食(くう)代表。

大学在学中から栄養指導や教育活動に関わる。メディア(雑誌、書籍、テレビほか)をはじめ、料理教室、講演会、病院や保健センター等で幅広く活動。わかりやすく、実践しやすい指導をモットーに、生活習慣病や肥満の予防・改善のための食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単で、おいしい料理の提案を行っている。

著書に「元気塾弁」(女子栄養大学出版部)、「病気にならない新・野菜を食べる健康法」(マガジンハウス)、「2歳からのごはんBOOK」(NHK出版)、「ひと目でわかる料理の手習い帖」(池田書店)など。

 

 

 

 

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