夏のお弁当は傷みにくい配慮も必要ですし、そろそろレパートリーもつきるころでしょうか。そこで今回は、傷まず暑いときにも食べやすい、2種類の冷やし中華弁当の提案です。
2品ともタレは添付の袋のまま、またはタレ用の容器に移して冷凍しておきます。タレは冷凍すれば保冷剤代わりになるうえに、昼ごろには解凍され、冷たく食べることができます。
ゆで豚や蒸し鶏は前夜や時間があるときに作っておきましょう。錦糸卵は多めに作って1食分ずつ冷凍しておくと便利です。野菜も前夜に切っておけば、朝は麺をゆでて冷まして詰めるだけ。
麺は主食、豚肉や鶏肉はたんぱく質源になる主菜、野菜は副菜になるので1品でも栄養バランスが整います。たんぱく質源には焼豚やハム、肉そぼろやエビなどのシーフード、副菜にあたる野菜は、ゆでたもやしや青梗菜、わかめも合います。
夏ならではのお弁当、ぜひお試しください。
「冷やし中華弁当」ポイントまとめ
・傷まず暑いときにも食べやすい
・タレは冷凍すれば保冷剤代わりになる
・麺は主食、豚肉や鶏肉は主菜、野菜は副菜になるので1品でも栄養バランスが整う
豚しゃぶ冷やし中華弁当
1人分660kcal 塩分2.1ｇ
《材料》（1人分）
冷やし中華麺（しょうゆだれつき）
ゴマ油 小さじ1
豚しゃぶしゃぶ用肉 50g
キャベツ 50g
にら 2本
トマト 1/4個
錦糸卵 卵1/2個分
《作り方》
1）冷やし中華のたれは、前の晩に容器に入れ冷凍庫で凍らせておく。（1回分ずつパックで小分けになっているたれは、そのまま凍らせてもOK）
2）キャベツは1cm幅、にらはざく切り、トマトは薄切りにしておく。錦糸卵はあらかじめ焼いておく。
※錦糸卵の焼き方は、ケーキちらし寿司を参考に
3）湯を沸かし、塩少々を加え、キャベツとにらをいっしょにゆで、ざるにあげて冷ます。
4）同じ湯にねぎの青い部分、しょうがの薄切りを入れて、豚肉をゆでてざるにあげて冷ます。
5）麺をゆでて水にとって冷ます。水気をよくきってごま油をまぶす。
6）弁当箱に、麺を一口大に丸めて入れ、具をのせ、凍っためんつゆを添える。
蒸し鶏冷やし中華
1人分 エネルギー689kcal 塩分2.7g
《材料》（1人分）
冷やし中華麺（ごまだれつき） 1人分
ゴマ油 小さじ1
なす 1本
蒸し鶏（作りやすい分量・4食分）
鶏むね肉 大1枚
塩 小さじ1/4
酒 大さじ2
ねぎの青い部分、しょうがのうす切り 少々
小ねぎ 1本
トマト 1/4個
錦糸卵 卵1/2個分
《作り方》
1）豚しゃぶ冷やし中華弁当と同じく、たれを凍らせておく。トマトは薄切り、錦糸卵はあらかじめ作っておく。小ねぎは3cm長さに切る。
2）鶏むね肉は均一に火を通すために厚さをそろえる。
3）塩をなじませた鶏むね肉、ねぎの青い部分、しょうがを耐熱皿に入れる。酒をふってふんわりとラップをしてレンジ600Wで4分加熱して蒸らし、食べやすく裂く。弁当には1/4量を使う。残りは冷蔵庫で2～3日保存可能。
4）なすは縦に切れ目を4～5本入れてラップをピッタリと巻いて3分加熱する。
5）4）をそのままの状態で冷まし、縦に裂き、長さを半分に切る。
6）豚しゃぶ冷やし中華弁当と同じく、麺をゆで、水にとって冷まして、水気をよくきってごま油をまぶす。
7）弁当箱に麺を入れ、具をのせ、凍っためんつゆを添える。
【著者プロフィール】
牧野直子（まきのなおこ）
管理栄養士、料理研究家、㈲スタジオ食（くう）代表。
大学在学中から栄養指導や教育活動に関わる。メディア（雑誌、書籍、テレビほか）をはじめ、料理教室、講演会、病院や保健センター等で幅広く活動。わかりやすく、実践しやすい指導をモットーに、生活習慣病や肥満の予防・改善のための食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単で、おいしい料理の提案を行っている。
著書に「元気塾弁」（女子栄養大学出版部）、「病気にならない新・野菜を食べる健康法」（マガジンハウス）、「２歳からのごはんBOOK」（NHK出版）、「ひと目でわかる料理の手習い帖」（池田書店）など。