野菜で燃やす
●基本は1日3食とる
●高たんぱく質食材を取り入れ、糖質は控える
●野菜はたっぷりとる（『燃やすおかず つくりおき』から引用）
【にんじんのごまマヨ和え】
マヨネーズと白すりごまを混ぜて、しょうゆで味付けします。それを千切りのニンジンと混ぜ合わせれば、あっというまに1品が完成します。ニンジンは、ピーラーで皮をむいて、スライサーで薄切りにして、包丁で千切りにします。
【小松菜ナムル】
ナムルは、ごま油タレをつかった韓国風おひたしです。ごま油、にんにくのすりおろし、しょうゆを合わせたタレを、加熱した小松菜と混ぜるだけ。ナムルといえば「もやし」ですが、小松菜のほうが鉄分やビタミンが豊富です。小松菜はアクが少なく、電子レンジで加熱するだけでも食べられます。
【豆苗と油揚げのちりめん山椒炒め】
豆苗（とうみょう）は、雑草のような見た目ですがビタミンACEが豊富です。ひとかたまりの苗（2人前）が約100円で売っているので買い求めやすいです。材料をそれぞれ一口大に切り分けて、フライパンで炒めて、酒としょうゆで味付けして、粉山椒とちりめんじゃこをふりかければ完成します。
低カロリー食で燃やす
しらたきは100g=6kcalとカロリーが極めて低い食品。食物繊維が多く、脂肪やコレステロールの吸収をガードし、老廃物を体外に排出。（中略）また、食物繊維でお腹が膨らむので、食べすぎを防ぎ、カロリーのとりすぎを抑えることができます。
（『燃やすおかず つくりおき』から引用）
しらたきは、買ったばかりの状態では臭みがあります。水洗いしたあと、2分ゆでてから使います。
【しらたき煮】
究極のものぐさダイエットレシピかもしれません。砂糖、しょうゆ、酒、みりんで煮るだけ。めんつゆでも代用できます。臭み取りにはネギの青い部分（しょうがの薄切り）を使います。
【ペペロンしらたき】
アーリオ・オリオ・ペペロンチーノのパスタ抜きです。オリーブオイルとニンニクと唐辛子を使って、しらたきを炒めます。本書『 燃やすおかず つくりおき』では、ゆでダコの薄切りと合わせて炒めています。
【ジャージャーしらたき麺】
本来は、甘辛い味噌と小麦麺をからめて食べるものですが、しらたきを代わりに使います。先に紹介した「基本の肉みそ」を使いまわすことができます。甜麺醤（てんめんじゃん）を追加すれば本場の味に近づきます。さらに温泉卵を加えれば、味がまろやかになって栄養バランスが整います。
レシピブック『燃やすおかず つくりおき』から、時短・手間いらずのメニューを厳選して紹介しました。本書には、1〜2人前のくわしい分量や調理手順、ほかにも牛肉や魚介類や香味野菜をつかった「燃焼系ごはん」レシピを掲載しています。お試しください。
【著書紹介】
燃やすおかず つくりおき
著者：高橋善郎
発行：学研プラス
週末アスリートや糖質オフのダイエッターが必要としている栄養素「たんぱく質」。でも、平日仕事に疲れて帰宅して「たんぱく質」メニューを作るのは大変。そこで忙しい「燃焼系」ビジネスマンや主婦に「つくりおき」を提案するレシピ本です。