なんだか体が重だるい。肌荒れ、片頭痛、PMSが気になる……。“病院に行くほどではないけれど、なんとなく不調だな”と感じている人は多いのではないでしょうか。もしかしたら、日々の食事を「グルテンフリー」に切り替えることで、それらの不調を改善できるかもしれません。
グルテンフリーとは、小麦などに含まれるグルテンを控える食事法のこと。名前を聞いたことはあるけれど、何から始めたらいいかわからない。そんな人に向けて今回は、一般社団法人グルテンフリーライフ協会の代表理事を務めるフォーブス弥生さんにグルテンフリーの取り入れ方と、おすすめ商品を教えていただきました。
この記事でわかること
グルテンフリーとは
どんな食事法？
そもそもグルテンフリーとは、どういった食事なのでしょうか。
「グルテンフリーとは、小麦や大麦、ライ麦などの製品に含まれるタンパク質の一種である『グルテン』が入っていない食べ物のこと。小麦アレルギーの方は小麦製品を食べるとすぐに体に反応が起こりますが、グルテン過敏症やセリアック病といった持病がある方、グルテンに耐性がない方は食べてから数時間後に反応が出てくるので、その不調の原因がグルテンにあると気付いていない人も意外と多くいます」（一般社団法人グルテンフリーライフ協会 代表理事フォーブス弥生さん、以下同）
グルテンが原因かもしれない不調とは？
原因不明の不調（肌のかゆみ、頭痛、ブレインフォグ、腹痛、冷え、婦人科疾患など）を抱えている人のなかには、「病院に行くほどではない」と自己判断し、辛さを我慢している人が少なくありません。
フォーブスさんによると、グルテン過敏症やセリアック病など、グルテンによる疾患には200以上の症状 (シカゴ大学医療センターが発表)があり、人によって現れる不調が異なるそう。具体的にどのような症状があるのでしょうか？
・症状の一例
不安や慢性ストレス／不眠症／消化器疾患（腸内ガス・膨満・下痢・便秘・腹痛など）／過敏性腸症候群／吐き気・嘔吐／皮膚疾患／婦人科疾患（生理痛・不妊症・月経前症候群など）／神経障害（認知症・アルツハイマー病・統合失調症など）／ADHD（注意欠如・多動性障害）／自閉症 など
「私の夫はグルテン過敏症ですが、その診断が出るまで10年ほどかかりました。辛い症状が出ていても我慢していたり、病院でも診断名がつかなかったりと、実は苦労している人が多い病気でもあるんです。グルテンに耐性がない人に不調が現れるので、すべての人にとってグルテンが悪さをするというわけではありません。ですので、原因不明の不調が続いている場合は、お試しでグルテンフリーを実践して、もしそれで体調が良くなるようであれば続けてみるといいでしょう」
日本では、食物アレルギー対策としてのイメージが強いグルテンフリーですが、海外では「健康のために」グルテンフリーを選んでいる人も多いのだそうです。
主食を週に数回置き換えることからスタート！
「グルテンフリー生活」のはじめ方
「グルテンフリー生活」をやってみたいけれど、「栄養バランスが偏るのでは？」、「食べものの選択肢が狭まりそう…」など、不安に感じる人もいるでしょう。
「たしかにパッケージの裏面を見たときに、お醤油などの調味料にも小麦が使われていることに気付きたじろぐ方や、どこまでグルテンフリーに切り替えるか悩まれる方がいます。加工食品には、小麦粉を含んでいるものが多いのも事実です。ただ、お米や十割そば、野菜、肉、魚、果物、卵など、食材にはグルテンフリーのものがたくさんあります。それらをバランスよく食べれば、栄養の偏りの心配はいりません」
［グルテンフリーの主食］
・お米、お餅、米粉を使ったパン、フォー、ビーフン
・十割そば（十割そば以外の場合、つなぎに小麦粉を使うことがある）
・春雨
・オートミール、大豆粉を使ったパンや麺 など
それでも小麦に含まれる食物繊維の不足が気になるようであれば、水溶性食物繊維を補うのにぴったりなグルテンフリー食材、「イヌリン」を摂るのがおすすめとのこと。無味・無臭のため、コーヒーやヨーグルトなどに入れて摂取できるそうです。
「また、いきなり大好きなパスタやパンをすべてやめてしまうと、続けるのが辛くなってしまうので、健康目的のためのグルテンフリーであれば、週に数回、朝食のパンをお米に、昼食のうどんを十割そばにといった形で、主食だけを切り替えてみるといいでしょう。ご飯を炊くのが面倒であれば、パックご飯やコンビニのおにぎりでもOK。最近はコンビニにも小麦不使用の商品も増えています」
小腹がすいたときのおやつは何を選ぶ？
意外と多いグルテンフリースイーツ
ケーキやクッキー、菓子パンなど、甘いおやつには小麦を使ったものがたくさん。「スイーツ好きにグルテンフリー生活は厳しいのでは……」と聞くと、「おせんべいやポテトチップス、チョコレートはグルテンフリーですよ。また最近は米粉を使った洋菓子も増えています」とフォーブスさん。
・グルテンフリーのスイーツ
チョコレート、ナッツ、ポテトチップス、ドライフルーツ、ポップコーン、グミ、プリン、ゼリー、杏仁豆腐、アイス類、お団子、せんべい、最中、ようかん、おはぎ、大福、芋けんぴ、 米粉スイーツ（ケーキ、クッキーなどの焼き菓子） など
「実は日本はまだグルテンの基準値が定められていないので、パッケージにグルテンフリーと表記しにくいという現状があります。ただ、グルテンフリーと書かれていなくても、パッケージの裏を見れば小麦の有無は確認できます。
あれもダメ、これもダメと考えるよりも、宝探しをするように商品ラベルを見ていくと、グルテンフリー生活が楽しくなるはず。ちなみに海外は、グルテンの基準値が明確なので、気になる方はiHerbなど海外の通販サイトを活用するのもおすすめですよ」
お酒好きの人は、「グルテンフリーだとビールが飲めなくなるの？」と気になるかもしれませんが、麦芽を使っていない新ジャンルならグルテンフリーだそうです。
麺類や餃子など種類が豊富！
おいしくて飽きない「グルテンフリー商品」
ここからは手軽に購入できるグルテンフリー商品のなかから、フォーブスさんお墨付きの商品をご紹介します。
日本ハム「米粉ドッグ（4個入り）」980円(税込)
日本ハム「お米の生地の肉まん（6個入り）」850円(税込)
「米粉の魅力は、ふっくらとした食感と香り。『食べたい』と思える味を目指して作られた商品で、実際に食べるとグルテンフリー生活に関係なく、また食べたくなるおいしさです。少々小ぶりではありますが、食べ応えは十分。どちらも冷凍食品なので、食べたいときにサクッと温めて食べられるのもうれしいポイントです」
茹で時間1分！玄米で作った次世代ヌードル
東洋レコーディング「スーパー麺（細麺）」
2100円（税込／6食セット）
「グルテンフリー商品に、手間がかかる、面倒といったネガティブなイメージを持っている方も多いのですが、このスーパー麺の細麺は茹で時間がたったの60秒です。ソースやスープを用意して、パスタやラーメンのように食べられます。また、玄米でできているので栄養が豊富なのも魅力です」
家族みんなでグルテンフリーに！
子どもが喜ぶミッキーマウス型ヌードル
ケンミン食品「ライスヌードル 冷凍ゆでめん 中華めん」450円(税込／2食入り)
「ビーフンでおなじみのケンミン食品さんのライスヌードルは、断面がミッキーマウスの形で子どもが大喜び！ ラーメン・パスタ・うどんと3種類あり、どれももっちりつるっとした食感です。写真はレンチン調理ができる冷凍のゆで麺ですが、乾麺もありますよ」
スーパー・コンビニでも手軽に買えて
お湯を注ぐだけだから小腹満たしにもピッタリ！
エースコック「ハノイのおもてなし 鶏だしフォー」197円（税込）
エースコック「ハノイのおもてなし トムヤムフォー」197円（税込）
「お米でできたフォーは身近なグルテンフリー商品で、最近では、スーパーやコンビニでカップタイプの商品が手に入ります。いつものパスタやラーメンをフォーにするだけで手軽にグルテンフリー生活に切り替えられますよ。ベトナム製の米めんを使っているので、本場の味を楽しめます」
グルテンフリーとヴィーガンに対応！
食べ応えたっぷりの冷凍野菜餃子
餃子計画「UMAUMAグルテンフリー野菜ギョーザ」
321円（税込／10個入り）980円（税込／30個入り）」
「フライパンで焼くだけの冷凍餃子です。味付けがしっかりしていて、満足感も高いです。小麦だけでなくお肉も使っていないので、ヴィーガンの方にも安心して召し上がっていただけます」
手土産に喜ばれる！ドラえもんデザインの東京ばな奈
グレープストーン「ドラえもん 東京ばな奈」
842円(税込／4個入り)〜
「通常の東京ばな奈には小麦粉が使われているのですが、これは代わりに国産の米粉が使われています。ドラえもんデザインで特別感もあるのでお土産にもピッタリ！ 話のネタにもなりますよ」
小麦粉を変えるだけでOK
新潟の「コシヒカリ」を使った米粉シリーズ
たいまつ食品「米粉100％」410円(税込)
たいまつ食品「米粉揚げ物用ミックス」410円(税込)
「私が代表理事を務めているグルテンフリーライフ協会の推奨ロゴマークを取得している米粉です。たいまつ食品さんが新潟県の農家と一緒に作ったコシヒカリで作られています。ダマになりにくいので、ふるいにかける必要がないのもポイント。ほかにもパン用、ホットケーキミックスなど種類が豊富なので、用途に合わせて選べます」
フォーブスさんのおすすめ商品を見て、加工食品にもグルテンフリー商品が多く、これなら“我慢しながら”ではなく、“楽しみながら”グルテンフリー生活を送れそう、と感じた人も多いのではないでしょうか。なんとなく感じる不調が気になる人は、まずは週に一度からグルテンフリーに切り替えてみてはいかがでしょうか。
Profile
一般社団法人グルテンフリーライフ協会 代表理事 / フォーブス弥生
一般社団法人グルテンフリーライフ協会代表理事。身内のグルテン過敏症をきっかけにグルテンフリーの探求と実践の道へ。長年にわたり培った知恵とノウハウをグルテンフリーの普及活動に生かすべく、2013年12月一般社団法人グルテンフリーライフ協会を設立。 著書に、自身の経験と実践レシピをまとめた『2週間、小麦をやめてみませんか？』（三五館）などがある。
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