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2017/5/1 6:00

トレーニング界の伝道師に聞く! 運動しない人にこそオススメしたい5分でできる「お手軽筋トレ」

「最近カラダがなまってきてるな……」とか、「食べてばっかりで動いてないから運動しないと……」と思ったことはないだろうか? そこで本稿では、「よし、夏も間近なことだし筋トレでもしようか」と思い立ったアナタに耳寄りな情報をお伝えしよう!

 

普段からカラダを動かしていない人が、ムリして1時間走ってみようとしたところですぐに面倒くさくなったり、場合によっては膝が痛くなってしまったりするのがオチ。「運動していない人に、これから運動するとしたら何がいいですか? と聞かれたら、筋トレがとてもいいと思うんです」と語るのは、トレーナーの有馬康泰さんだ。

↑有馬康泰さん。トレーニングスタジオ「EVOLE」代表。パーソナルトレーナーとして、多くのエグゼクティブや有名芸能人のカラダ作りを指導するかたわら、トレーニングの有効性を雑誌や著書で訴えているトレーニング界の伝道師。その見事なボディで肌着モデルの経験も
↑有馬康泰さん。トレーニングスタジオ「EVOLE」代表。パーソナルトレーナーとして、多くのエグゼクティブや有名芸能人のカラダ作りを指導するかたわら、トレーニングの有効性を雑誌や著書で訴えているトレーニング界の伝道師。その見事なボディで肌着モデルの経験も

 

有馬さんによれば、筋トレをすることで……

①本来持っている人間の様々な機能が保たれる。すなわち、肩こりや腰痛、あるいは50肩といった筋肉の機能低下からくる痛みを予防・解消することができる。

②現代人は食べてばかりだったり、ストレス溜め込んだりと、何かを取り込むばかりで「出す」ことが少ない。しかし筋トレをするとエネルギーを出すことができるし、息も吐く、声も出す。そしてストレスは発散され、身体も心もリフレッシュできる。

③筋トレをやることで血管の柔軟性が高まって血流がよくなる=酸素が身体の隅々に運搬され、また栄養が身体全体に行き渡り、健康な身体を作ることができる。

と、大きく3つの効果が考えられるとのこと。

 

筋トレは、なにもムキムキになることだけが目的ではなく、カラダを動かすことが少なくなった現代人にとっては、本来人間に備わった機能や体力を維持・向上するために、最も適した効果の高いエクササイズなのである。

 

そこで有馬トレーナーに、運動が苦手な人や面倒臭がりな人でも続けられそうな手軽な筋トレの方法を特別に教えていただいた。1日3種目~4種目で、5分もあれば終わる。ムリをして負荷をかける必要はなく、ちょっと苦しいと感じるぐらいでいい。まずは続けてみることから始めてみてほしい。

 

その1)タオルを使って背筋群を強化

①うつぶせになり、タオルの端を持つ。

 

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②少し腕と足を浮かす。この状態が始まりになる。

 

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③そのままぐぐっと反動を使わずに反り返りながら、タオルを持つ腕を肩甲骨に寄せる。息を吸いながら、胸を大きく開くイメージ。この状態になったら今度は息を吐きながらゆっくり②に戻る。これを繰り返して実践する。

 

【有馬さんのワンポイントアドバイス】

少しきつく感じる動作かもしれませんので、一度①まで戻ってまた繰り返してもOKです。まずは10回を1セット。体力的に余裕が出てきたら回数(~15回)とセットを増やしますが、最大3セットで十分です(有馬さん)

 

その2)イスを使って腿の裏とお尻を強化

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①仰向けになりイスに足を乗せる。手を頭の下において、お尻をちょっと浮かせイメ―ジ。ここがスタートとなる。

 

↑①がキツイという人は、上記のように手で床を抑えてもOKとのこと
↑①がキツイという人は、上記のように手で床を抑えてもOKだ

 

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②息を吐きながらお尻をぐうっと上げる。膝から肩まで一直線になるまで上げるようにする。お尻をぎゅっと締めてみたあとに、ゆっくり①へ戻り、これを繰り返していく。

 

【有馬さんのワンポイントアドバイス】

腿の裏とお尻のエクササイズです。辛くなると膝が開いてきてしまいますので、ガマンして両足を揃えましょう。これで内転筋も鍛えられていくことになります。やはり10~15回を1セットとしてください。イスが高ければトレーニングも辛くなるので、そこは自分のレベルに合わせてください(有馬さん)

 

その3)うつぶせでやる腹筋運動

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①うつぶせになり、肘でカラダを支えながら頭からかかとまでを一直線にする。すでにこの段階で腹筋に力が入っている状態だ。

 

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②当初の状態から、自分のおへそをのぞき込むように息を吐きながら頭をもぐらせていく。このとき、お尻が上がらないように注意して、腰を丸めるように意識するのがポイントだ。そして元の状態へ戻していく(できなければ膝をついて行ってもOK)。

 

【有馬さんのワンポイントアドバイス】

腹筋運動は状態を起こして行うイメージが強いですが、実はこうしてうつ伏せでやったほうが収縮感は大きいのです。1セット10回としますが、比較的慣れも早いと思うので、回数は増やしていけると思います(有馬さん)

 

その4)正しい腕立て伏せで胸の筋肉を強化

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①まずは、胸の左右にある乳頭同士を結んだラインの延長上にある、自分の肩幅から手のひら1つか2つ分外側にずらした場所に手を置く(有馬さんの場合は、ちょうどタオルの幅ぐらい)。

 

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②そのまま胸を下ろす。そのとき、手は乳頭のライン上に置いたまま、顔がこのように前にいくイメージが正しい腕立て伏せとのこと。

 

↑真下に自分のカラダを下ろしてしまうと、肩が突っ張ってしまって胸のトレーニングにならないので注意
↑真下に自分のカラダを下ろしてしまうと、肩が突っ張ってしまって胸のトレーニングにならないので注意

 

【有馬さんのワンポイントアドバイス】

こちらは胸を強化するための腕立て伏せです。実は腕立て伏せって難しくて、間違っている人も多いんです。ベンチプレスと腕立て伏せの動きはとてもよく似ています。胸を鍛えるためには頭の部分が前にいく。この動きができていない、誤った腕立て伏せをする方がけっこういるんですよね(有馬さん)

↑前から見ると、腕が直角に曲がっている。有馬さんによると、これが最も力を伝えやすい形とのこと
↑前から見ると、腕が直角に曲がっている。有馬さんによると、これが最も力を伝えやすい形とのこと

 

いかがだろうか! たったこれだけでも背中、下半身、お腹、胸と全身が鍛えられるのだ。今夏はここで紹介したお手軽筋トレで、これまでになかった有意義な夏を迎えてみては?

 

参考文献:スゴイ!! いえとれ~ARI-MAX式へや筋トレで脂肪を脱ぎすてよう(有馬康泰/著)

取材協力:BODY WORK SPACE  [ EVOLVE ]

 

【URL】

BODY WORK SPACE  [ EVOLVE ]  http://www.bwsevolve.com/

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