ヘルスケア
エクササイズ
2020/9/30 17:30

【ポストコロナのボディメンテナンス大作戦!】<MISSION 1>スキマ時間にサクッと運動

終息の見えない新型コロナによる運動不足やストレスなどが原因で、身体の調子を落とす人が続出中。体調を万全に整えるべく、運動・食事・休養のスペシャリストのサポートの元、ボディをメンテナンスせよ!

※こちらの記事は「GetNavi」 2020年9月号に掲載された記事を再編集したものです。

 

即効エクササイズで鈍ったボディを整えよ!

外出自粛による影響で体力が落ちて疲れやすくなったり、たるんだ身体に悩んだりしている人も多いはず。自宅や外出先などで気軽にできて、即効性のあるボディメンテ術をトレーナーに伝授してもらった。

 

私がサポートします

アスレティックトレーナー

伊藤彰浩さん

MEDI-TRAIN代表。理学療法士。トップアスリートから子どもまで、幅広い年代のリハビリテーションやコンディショニングが専門。

 

ボディメンテの基本は動きの基礎を整えること

「日本人の身体の悩みで多いのは、腰痛と肩こり、慢性疲労です。特に今年は、外出自粛による運動不足のせいもあって、より深刻な不調を訴える方が増えています」

 

理学療法士の資格を持つトレーナーの伊藤彰浩さんは、新型コロナが日本人の身体にもたらした影響を、こう分析する。

 

「慢性痛やコリの多くは、一時的なマッサージでは治すことは難しいです。”ボディコンディショニング”が解決策となります」

 

身体の状態を整えることの大切さを伊藤さんは強調する。具体的には、どうすれば良いのだろうか。

 

「キーワードは”ムーブメント”。これは、身体の部位が正しく動くように調整することで、特に大切なのは関節の可動域です。凝り固まった関節の可動域を正常な状態に整え、その後に筋トレを行えばパフォーマンスが向上します」

 

筋トレで筋肉量を増やしていくことで基礎代謝がアップし、免疫力を高めることもできるそう。ボディメンテが急務だ。

 

【自宅で!】

床に座ったり寝転んだりできる自宅では、ダイナミックな動きのエクササイズが可能。
普段はあまり意識しない胸椎をほぐし、腹筋を鍛えてたるんだお腹を引き締めよう。

 

[その1]ソラシックローテーション

胸椎を動かすことで猫背を改善して姿勢を良くする

両膝から下と、両腕の肘から先をしっかりと地面に付けた状態から、片方の腕を腰の上に置く。その手の平は上に向ける。腕を上げた方向に向かって、身体をゆっくりと開きゆっくり戻す。10回行ったら、腕を逆に変えて、反対方向に10回行う。

 

POINT!

ソラシックとは、胸椎のこと。ここを回旋させることで、体幹が鍛えられ、姿勢が良くなります。腰からではなく、胸をゆっくりと開いていくイメージで動かすことが大切!

 

[その2]デッドバグ

腹筋に負荷をかけてたるんだお腹を引き締める!

体幹とお腹が直角になるように腕を上げる。同じく、股関節と膝関節を直角に。背中と腰はぴったりと床に付ける。息を吸いながら腕をゆっくりと頭の方に下ろし、対称側の足を伸ばす。左右を変えて各10回ずつ。頭の下には枕かタオルを敷こう。

 

POINT!

動作中にお腹の力が抜けないように! ポイントは、腰を地面に押しつける意識を持つこと。その状態をキープできる限界のところまで足を伸ばしましょう。呼吸は止めないで。

 

【外出先で!】

外出先でのちょっとしたスキマ時間には、道具なしでできる手軽なエクササイズを。動きはシンプルだが、確かなリフレッシュ効果や筋肉に負荷がかかる感覚を実感できる。

 

[その1]肩甲骨モビライゼーション

肩甲骨をほぐして肩コリの改善や代謝アップを!

足を肩幅ほどに開いて、腕を真っすぐ上にあげる。手の平は、身体の内側へ。その状態から、ゆっくり息を吐きながら、手の平を回転させつつ両腕を下ろす。肩甲骨の間を狭めるイメージで肩をしっかり下げたら、息を吐きながらゆっくり戻す。20回行う。

 

POINT!

モビライゼーションとは「動かす」という意味。凝り固まった肩甲骨を動かして、肩甲骨まわりの筋肉のコリをはがすことで肩こり改善や、姿勢改善などを期待できます。

 

[その2]スプリットスクワット

下半身の大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をアップ!

両足のつま先とかかとを、真っすぐに並べる。両足の距離は、肩幅よりやや広めに。その状態から、後ろ側の足の膝をゆっくりと地面に向かって下ろしていこう。前側の脚では、膝がつま先より前に出ないように。脚を入れ替えて各10回ずつ行う。

 

POINT!

足を直線に揃えられなければ、多少足幅を広げてもOK。前脚のおしりと太ももに負荷をかけるイメージで腰を真下へ。お尻と太ももの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝アップ!

 

伊藤トレーナーオススメ! サポートアイテムでボディメンテを加速!

ただ身体を動かすだけでなく、アイテムを併用することでボディメンテは格段に効率が上がる。初心者ならどんなアイテムをチョイスすれば良いのか、伊藤さんにアドバイスしてもらった。いずれも、伊藤さんが普段から愛用する折り紙付きのラインナップだ。

 

[その1]筋膜を剥がしてコリや疲れをあっという間に解消!

ミューラージャパン

トリガーポイントTM グリッド フォームローラー(R)

5500円

身体に転がすことで筋膜をリリース。筋膜を剥がすことで、柔軟性の向上や血行促進など、さまざまな効果を期待できる。運動やトレーニングの後だけでなく、デスクワークなどで凝り固まった身体をほぐすのにも活躍する。

 

POINT!

即効性があり、すぐに身体の疲れを取りたい人にオススメ。床に置いた本品に背中を乗せて転がると肩コリの改善にも効果的です!

 

[その2]筋トレの負荷を上げてより効率的に!

PERFORM BETTER JAPAN

FPミニバンド 4本セット

2200円

手首や足首にかけるようにして引っ張ることで、ストレッチができるラバーバンド。スクワットの際に足にかけるなどして負荷を増して、トレーニングの効率化も可能。強度の異なる4本のバンドがセットに。

 

POINT!

上で紹介したようなエクササイズと組み合わせれば、筋力アップにもなり一石二鳥!

 

[その3]疲れた身体を低周波の刺激でリフレッシュ

オムロン

コードレス低周波治療器 HV-F601T

実売価格3万2270円

微弱な電気で筋肉を縮めたり緩めたりして疲れを緩和する「低周波モード」と、スポーツの世界でコンディションケアに使われる「マイクロカレントモード」を搭載。スマホと連携し、強さなどを細かく調整可能だ。

 

POINT!

貼るだけなので、読書をしながら筋肉を休めるなど、リラックス効果を期待できるのも◎。

 

 

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