階段を上り下りするときや立ち上がろうとしたとき、突然、膝の痛みを感じたことはありませんか？ 現在、40歳以上の中高年者数は、7838万人にのぼります。総人口の約62％にあたる中高年の多くの人たちが悩まされている膝の痛みは、なぜ起きるのか？ そして進行するとどうなるのでしょうか？ プロトレーナーの稲田信幸さんに、膝痛の予防法と改善法について解説してもらいました。
プロトレーナー／稲田信幸さん
トレーナー歴25年。「ＩTRANERS conditioning & care」代表。鍼師、灸師、あん摩マッサージ指圧師。アビスパ福岡、コンサドーレ札幌、静岡FC（現・藤枝MYFC）など、Jクラブでの経験も豊富。現在は名門大学サッカー部(関東大学リーグ所属)のチーフトレーナーも務める。一般からアスリートまでの 個人コンディショニングケアも受け付けている。
膝痛のおもな原因は“軟骨のすり減り”
―――稲田さんはプロのフィジカルトレーナーとして膝の痛みに苦しんでいる患者さんをたくさん見てきていますが、そもそも膝の痛みはどうして起こるのでしょうか？
稲田「さまざまな原因から起こります。膝痛は膝関節の痛みのことをいいますが、大きく分けて2つの種類があります。1つは怪我による急性的な痛み、もう1つは慢性的な痛みです」
―――急性的な痛みとはどのようなものがありますか？
稲田「打撲や転倒といった外的圧力によって急激に発生する痛みです。サッカーなどのスポーツの現場は、このケースによる怪我が大半になります。具体的には半月板や内側・外側側副じん帯、前十字じん帯などの損傷といった怪我ですね」
―――慢性的な痛みでは？
稲田「変形性の関節症や関節リウマチといったものです」
―――膝の痛みのなかでも、とくに多い症状はなんでしょうか？
稲田「変形性の関節症ですね。“関節の老化”ともいわれる症状で、おもに“軟骨のすり減り”が原因で引き起こります」
―――軟骨？
稲田「軟骨は『骨』と書きますが、骨ではなくて、90パーセント以上が水分できていてクッション性と耐摩擦性に優れているものなんです。私たちの関節は、軟骨がクッションとなってスムーズに動くようにできていますが、その軟骨は年齢を重ねるにつれてすり減って、膝の関節自体が変形します。それによって骨同士が接触して炎症が起きる……つまり、痛みが出るのです」
―――なるほど。
稲田「変形性の膝関節症の代表的な症状としては、階段を上り下りがつらい、正座がしにくい、膝が曲げにくい、膝を真っ直ぐ伸ばすことができない、といったことが挙げられます」
―――では、膝の軟骨を再生させることはできるのでしょうか？
稲田「残念ながら、軟骨は一度ダメージを受けてしまうと再生しません」
―――ということは、膝も一度変形してしまったら……？
稲田「元には戻りません」
変形性の膝関節痛と診断されたら……
―――では実際に変形性の膝関節症と診断された場合、どのようなことをすればいいのでしょうか？
稲田「まずは、症状の進行を止めることです。先ほども言いましたが、膝痛のおもな要因は変形性の膝関節症と呼ばれる膝の老化です。加齢とともに誰にでも起こりえます。実際、高齢者の８〜９割の方が悩まされているといわれています。だからといって放っておいたら、歩けなくなるほどの痛みが出てしまう可能性があります」
―――膝の痛みにはヒアルロン酸注射を打つといい、といった話をよく耳にしますが。
稲田「ヒアルロン酸注射は、たしかに痛みが緩和したり、膝の動きが良くなったりするなどの効果は期待できます。ただ、ヒアルロン酸注射は膝の滑りをうながすだけで、軟骨が再生されるわけではないんです（注：ヒアルロン酸とは軟骨の成分に近い関節液で、軟骨を保護する作用があるとされている）」
―――症状を進行させないための予防法はありますか？
稲田「運動療法です。予防には痛みが出ない程度に、とにかく運動すること。要するに筋トレやストレッチなどのエクササイズを普段から行なってください。筋肉は老化とともに衰えますが、軟骨と違って筋肉は再生可能です。また、膝の関節には、つねに体重の約4~5倍の負荷がかかっているといわれています。肥満の方は膝を痛めやすいので、ダイエットにも励んでください」
―――とくに鍛えたほうがいい筋肉はどこでしょう？
稲田「太ももの前側にある上部大腿四頭筋です。膝関節の伸展機能をつかさどる、まさに膝を支える大事な筋肉で、その筋肉がだんだん衰えていくと、膝がグラグラしてカラダのバランスを保てなくなります。通称“ブレーキ筋”と呼ばれる筋肉で、階段の上り下りの際、とくに下りるときにブレーキをかからなくなるんですね」
―――膝痛予防のために、普段の生活から注意すべきことはありますか？
稲田「猫背で生活しないことですね。猫背の方のほとんどが膝が悪いといいます。背中が丸い姿勢の状態だと、カラダを支えるためにどうしても膝が曲がってしまう。ずっと膝に負担をかけた状態で生活することになります。ですからお年寄りの方は腰が曲がっている方が多く、膝の痛みが出てしまうんです」
―――つまり、猫背を治せば、膝の痛みが改善されるということですか？
稲田「そうですね。猫背はストレートネックの原因にもなります。今はスマホ時代ですから、背中を丸めて手元のスマホを覗き込む姿勢になることが多いため、とくに猫背の方が増えています。背中の筋肉が硬くなると猫背になるため、まずは肩甲骨周りの動きをよくしてあげること。そして、できるかぎり上体を起こして生活すること。しっかりと胸を張って生きる！ というのは健康上でも大事なんです」
膝痛の原因や予防策を解説していただいた上で、次はスキマ時間にも取り組める、膝痛予防＆改善ストレッチを教えていただきます。
プロトレーナー・稲田さん流
スキマ時間にできる膝痛予防＆改善ストレッチ
膝痛に悩んでいるビジネスマンのために、プロトレーナーの稲田さんから、膝痛予防＆膝痛改善のエクササイズを2種類紹介していただきました。デスクスペースさえあれば誰でも簡単にできるものなので、仕事の休憩時間などを利用して、ぜひ試してみてください。
1.膝まわりの筋肉を鍛える
膝まわりの筋肉が衰えると、膝のぐらつきや痛みにつながりますので、膝まわりの筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。やり方は、椅子に座り、片方の足の太もも裏あたりに、両手をクッション代わりに置きます。そこからキックする要領でゆっくりと足を伸ばします。
・目安＝10回×1セット（片足ずつ）
1. 椅子に座る際は、骨盤を立たせること。最初から最後まで、つねに目線を下げないで背筋を伸ばして行ってください。
2. 足を伸ばす際、膝の上の筋肉（大腿四頭筋）に力が入っていることを意識して行うのがポイントです。
2.肩甲骨まわりの筋肉をほぐす
肩甲骨まわりの筋肉が硬くなると、猫背になって膝痛の原因につながりますので、肩甲骨まわりの筋肉をほぐすエクササイズを紹介します。やり方は、背筋を伸ばして椅子に座り、両腕を曲げて指先を肩に置きます。続けて両肘をつけて腕を天井に向かってゆっくりと上げてから、円を描くように大きく一周させていきます。
・目安＝10回×1セット
1. スタートポジションは両腕を曲げて指先をそれぞれ肩に置きます。ストレッチを行なう際はつねに胸を張って背筋を伸ばすことがポイントです。
2. 両肘を天井に向かって上げたら、そこで5秒間静止します。肩の力が入っていないことを確かながら行ってください。
3. 下ろす動作のときは、肩甲骨を大きく動かすイメージで行いましょう。繰り返して行ううちに、上半身が次第に温まってくることが感じられるはずです。
中高年の”痛み”の定番である膝の痛みは、加齢による軟骨のすり減りがおもな原因です。軟骨は一度すり減ると、元には戻りません。特に中高年になると、下半身の筋肉が衰え、膝への負担が増えてきます。放っておくと慢性的な膝痛につながる可能性があるため、普段から先ほど紹介したストレッチなどを取り入れるなど、膝痛予防を心がけましょう。
とはいえ、普段から痛みがあって動くのさえツラいといった人も多いでしょう。そこでおすすめなのがサポーターの着用です。
編集部が選んだ、膝痛を緩和してくれるサポーターを紹介
サポーターで膝を固定すると、膝のグラつきによる痛みや衝撃を緩和してくれます。また、膝まわりを温める効果もあり、冷えると痛みが出るといった方にも有効でしょう。
このようにサポーターは、日常生活の補助をしてくれます。なかでもフランス・チュアンヌのサポーターは、機能性とデザイン性に富んでおり、中高年の健康促進やアスリートの怪我予防に取り組むなど、幅広い分野で活用。
今回はチュアンヌの膝サポーターを、編集部が2つピックアップしました。膝の痛みで悩んでいる人はぜひ一度試してみてください。
【関連記事】膝痛はサポーターで緩和！ プロトレーナーがサポート力を評価するチュアンヌ「ゲニュアクション」の効果とは？[PR]
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・弱った関節による膝の痛み、軽度の膝関節捻挫に！
膝関節を適切にサポートし、負担を軽減してくれる、フランス・チュアンヌ社の伸縮性膝固定サポーター。膝蓋骨部分（膝の丸い部分）や大腿部、側部など部位によって編み方を変えているため、膝の可動域を狭めることなく、適度に固定できます。急な痛みにも慢性的な痛みにも対応し、階段の登り下りや立ち上がりも楽になります。リハビリ作業を行なう際にも邪魔にならずにサポート。男女・左右両用。
チュアンヌ
ゲニュアクション（GenuAction）
5478円（税込）
・スポーツからリハビリまで！ 膝の痛みが強い人に
膝関節まわりの障害予防・治療後のリハビリやスポーツまで対応する、膝用サポーター。生地は通気性と汗の発散性に優れているため、長時間でも快適に着用可能です。また、特殊構造のシリコンパッドを搭載。伸縮性に優れたニット生地との組み合わせにより、「歩く」「走る」といった日常の動きからマッサージ効果を得られます。膝裏には3Dニットを使用し、膝を曲げたときの違和感が少なく、ピッタリとフィットするのでスポーツからリハビリまで幅広く使用できます。男女・左右両用。
チュアンヌ
ゲニュプロ コンフォート（GenuPro）
1万780円
インタビュー・文／小須田泰二 撮影／我妻慶一