1回7分以上・1日8000歩まで！ 毎日の通勤でできる「ウォーキング」の実践法

コロナ禍を機に、ランニングやウォーキングを始めた人は多いようです。とくにウォーキングは、いままで積極的にスポーツに取り組んでこなかった人でも、日常の延長でできるエクササイズとしておすすめ。しかも、オフィスへの通勤が復活しつつある今、通勤時に“ウォーキング”を取り入れられたら効率的ですよね。

ウォーキングに関する書籍や商品プロデュースを手がけている日本ウォーキングセラピスト協会の代表理事・長坂靖子さんに、ウォーキングのメリットと“通勤ウォーキング”の実践法を教えていただきました。

ウォーキングのメリットを実感する人が増えている

justInCaseの調査によると、30～40代の働く男女の88.8%が、「ウォーキングは仕事によい影響を与える」と回答しています。仕事のパフォーマンスが上がり、ストレス発散効果で免疫力がアップしたというのです。この変化を、長坂靖子さんも感じていたそう。

「わたしは30年以上、ウォーキング業界で仕事をしていますが、コロナ禍で始まったウォーキングブームには、今まで感じたことのない高いレベルでの前向きな意欲を感じています。以前は、健康診断で医師や企業から運動するように指摘されたとか、ダイエット目的でハードな運動は苦手だからウォーキングをするといった、受け身での声が多くありました。ところが今回のブームには、健康的になってコロナの感染拡大を防ごう、この苦しい状況を乗り越えようという心理を感じます。集まっていっしょに歩くことはできないけれど、みんなでウォーキングをしようという声かけの輪も、強いように感じます」（日本ウォーキングセラピスト協会代表理・長坂靖子さん、以下同）

一方、企業もこのトレンドをキャッチ。1週間の目標歩数を達成したり累計歩数の得点でスタンプがもらえたりする日本コカ・コーラのウォーキングアプリ『Coke ONウォーク』は、参加者が1600万人を突破。ユーザーの“ウォーキング熱を”後押しすることにもつながっています。また、アサヒ飲料が2021年4月に始めた「Walk for a smile」は、全社員で歩き、歩いた歩数分に応じた本数の飲料を世の中に提供するというもの。約19万本の飲料を日本ウオーキング協会の主催するイベントや、献血センターなどに寄付しています。

1回7分でOK！ “細切れウォーキング”でも効果は得られる

わずか数分のウォーキングでもダイエット効果は期待できるものなのでしょうか？

「ウォーキングというのは、有酸素運動だと聞いたことはあると思います。これは、体内の脂質や脂肪とともに酸素を消費する運動で、ウォーキング以外にもジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングなどがあります。数年前までは有酸素運動は20分以上継続することで脂肪燃焼効果が発揮されると言われてきましたが、最近は1回7分間の細切れ運動でも脂肪燃焼効果があるとわかっています。高齢者や体力に自信のない女性、忙しいビジネスマンは数分のウォーキングを1日何回かに分けて、合計8000歩をクリアすることを目標に取り入れていきましょう。

運動強度（メッツ）を上げるポイントは、目線は20m先にし、歩幅はいつもより5cm広げ、かかとで着いてつま先で蹴るように足を動かし、腕を振ってテンポよく歩くことです。メッツが上がればエネルギー消費量も増えます。そして、筋力アップや持久力の向上、体のバランスや柔軟性を上げることができます」

ウォーキングがもたらす4つの効果

1．医学的効果

肥満予防、血圧コントロール、糖尿病の改善、血の巡りアップ、骨粗相症予防。
「歩くことでふくらはぎの筋肉が収縮し、血流量がアップします。骨は衝撃を与えられると深部に微細骨折が起き、そこにカルシウムが付着することで修復されて強化していきます。ウォーキングはかかとにリズミカルな衝撃が加わるので、骨を強化することができます」

2．体力増進効果

心肺機能向上、筋力アップ、持久力アップ、バランス運動、柔軟性向上。
「ウォーキングは少し息が切れ、会話ができるくらいのペースで歩くのがポイントです。血流量が上がり、体に取り込まれる酸素量もアップ。これにより心肺や筋力、持久力がアップします。2つの足で歩き続けることはバランス感覚を養うことにもつながります」

3．心理的効果

リラックス効果、ストレス解消効果、マインドフルネス、思考の整理、切り替えスイッチ。
「リズミカルに足を動かしながら、思考を今ここに集中すれば瞑想状態に。スケジュールや考え事、英会話などの音声メディアを聞くことに集中すれば、思考の整理や勉強タイムになります。仕事からプライベートへの切り替えにもなり、適度な疲労感でスッキリします」

4．社会的効果

ウォーキング仲間との交流、ウォーキングイベントへの参加。
「ウォーキングをするということだけでも、新しいコミュニティに参加できるようになります。今までつながりのなかった方との交流で視界が広がります。遠足もウォーキングのようなもの、同じ目的で仲間と歩き、心地よい疲労感を共有しながら、おいしいものを食べるのは至福のひとときです」

意識すれば効果アップ！ 通勤ウォーキングの正しいフォーム

たった7分間のウォーキングでも、歩き方や姿勢を意識すれば効果がアップします。

「きびきびとリズミカルに歩き、なるべく大股で下半身の筋肉に刺激がかかるように歩くと、運動強度（メッツ）が上がります。かかとから着地し、つま先で地面を蹴るようにするとヒップの筋肉が使えます。

ウォーキングは姿勢も大切。耳、肩、ひじが一直線状になり、目線はまっすぐ、ひじは90度に曲げて、後ろに太鼓があるようなイメージをし、ひじでトントンと太鼓を叩いているような感覚で腕を振りましょう。メッツが上がればエネルギー消費量も増えます。

ただし、膝や腰に痛みがある場合は、無理は禁物です。医師に相談しつつ、歩くことが問題なければ、歩幅を小さくし、負担のない歩き方やペースを心がけてください。歩きやすいスニーカーが好ましいですが、通勤時ならパンプスでもOK。その場合、パンプスは足裏のフィット感のあるもので、長時間の歩行に備えたインソールのタイプを選びましょう」

無理なく継続できる、通勤ウォーキングのコツ

通勤ウォーキングを習慣にするコツとは？

「朝、一駅先まで歩く、会社ではエレベーターではなく階段を使う、ランチは少し遠くのお店まで歩いて行く、帰宅時は一駅前で降りて歩く、時間があれば途中下車をして散歩してみる、など、1日に何回も数分間の“ちょこっとウォーキング”を取り入れるのがポイントです。あとは、通勤ウォーキングで3か月後までに3kg痩せるなどの明確な目標を立てるのもおすすめ。

冒頭でご紹介したウォーキングで得られる4つの効果を見返して、自分はどんなことを期待して歩くのかを自分なりに整理してみましょう。ウォーキングが3日坊主で終わってしまっても問題ありません。数日休んで、また3日坊主を繰り返せばOK。できたことに目を向けるのも、無理なく継続するコツです」

これはNG！ 通勤ウォーキングで注意すること

メリットの多いウォーキングですが、注意するべきことも。ウォーキングをする際に注意すべきは、大きく分けて4つあるといいます。

1．空腹時に歩かない

「朝食を摂らずに出社する場合でも、水分補給とバナナ1本程度の軽食を摂ってください。起きたばかりは血液はドロドロの状態で、エネルギーが枯渇しています。その状態で歩き出すと、血管が詰まり、血栓ができてしまう可能性があります」

2．熱中症対策は念入りに

「これからの季節、とくに気をつけたいことです。1回5分程度のウォーキングならば大丈夫だろうと油断するのが危険です」

3．寝る前のウォーキングは軽めに歩き過ぎない

人の体は夜になるにつれて副交感神経優位の状態になっていきますが、体を動かしすぎると交感神経が優位になります。交感神経が優位になると、筋肉は緊張し、血管は収縮し、血液量は増加し、血圧・心拍数ともに上昇し、軽い興奮状態で寝付けません。

4．夜間はライトやリフレクターで存在をアピール

薄暗い道のウォーキングは、日中ならば無意識に避けられる小さな段差につまづく危険があるので、アームライトなどの光を取り入れましょう。自分の存在を周囲に示すことも大切です。特に車が通る道では、ドライバーの死角に入らないように注意してください」

通勤ウォーキングに取り入れたいおすすめアイテム

最後に、ウォーキングを快適にしてくれる長坂さんのおすすめアイテムを4種、ご紹介しましょう。

・速乾吸収性の下着

「ウォーキングは運動強度が低いので、ウエアや下着はなんでもいいと思いがちです。しかし、正しいフォームで行えば、全身の筋肉が使われる脂肪燃焼効果の高い、有酸素運動です。これからの季節は特に、汗をかきやすくなるので、速乾吸収性の下着を身につけることで蒸れを防ぎましょう」

・ウォーキングに適したシューズ

「ウォーキングは歩くという日常動作の延長にありますが、足裏への負担は大きくなります。スニーカーでの出社が可能ならば、ウォーキングやランニングシューズを選ぶのがおすすめです。パンプスが必須の場合でも、履き心地にこだわり足裏フィット感のあるものがあるので、探してみましょう。GUのマシュマロパンプスシリーズや、アシックスウォーキングシリーズ、トパーズ、スピンクル、パンサーなどはおすすめです」

・五本指ソックス

「ウォーキングはかかとから付いて、足の指で地面を蹴るようにして歩くのがポイントです。そのため、足の指が動かしやすく、蒸れ防止にもつながる五本指ソックスの着用がおすすめです。スニーカーならば、スポーツブランドから出ている五本指タイプや衝撃緩和機能や足首サポートのあるソックスを選びましょう。ストッキングの五本指タイプも手軽に購入できるので、パンプス時にはそれらを取り入れてみてください」

・ネックライト

「帰宅途中の住宅街など暗くなるエリアがある場合や、夜間ウォーキングをする機会のあるときに備えておくと便利です。とくに、夜間ウォーキングをする場合は、首にかけられて両手が自由に使えるので、腕を振るウォーキングフォームが行いやすくなります。夜道を照らすライト以外にも、反射バンドやアームライトで自分の存在を外部に知らせるグッズも備えておくと安心です」

ほかにも、歩くとポイントが貯まるアプリやワイヤレスイヤフォン、ペットボトル用のポケット付きの軽いリュックなど、通勤ウォーキングをサポートしてくれるアイテムはいろいろとあります。「ウォーキング中は好きな音楽やリラックスできる曲を聴くのもいいし、ボイスメディアの『Voicy』などで、情報をインプットしたり勉強の時間にしたりするのもいいですね」

わずか数分から始められる通勤ウォーキングがもたらす恩恵は計り知れません。無理なく少しずつ取り入れて、健康のため、趣味や学びのための有効な時間として楽しんでいきましょう。

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