前回の【パン編】で、朝食をとることの大切さと、最低限「主食」「主菜」がそろうことも重要だとお話ししました。今回はごはんが主食の場合の朝食例です。ごはんが主食だとおかずも和風になりやすく、朝食のときに摂取しておきたい牛乳・乳製品がとりづらくなります。カルシウムが補いにくいのは、和食のデメリットといえます。
そこで和食に乳製品を添えるのなら、デザートとしてのヨーグルトがおすすめです。飲み物として牛乳をそえるよりも違和感がないですよね？ ちなみに、ごはんに合う主菜でカルシウムを補えるものとしては、納豆や豆腐（絹より木綿の方がカルシウム豊富）、焼いた厚揚げなどの大豆製品、サバの水煮缶や鮭の中骨缶を使った料理などもいいでしょう。
また、カルシウムが豊富な野菜といえば小松菜。切った小松菜を温めただし汁に加えれば、下ゆでせずに手軽にみそ汁ができます。
今回のメニューの主菜である紅鮭には、ビタミンB1がたくさん含まれています。ビタミンB1はごはんに多く含まれる糖質をエネルギーに換えるために欠かせないビタミン。朝食でしっかり脳へエネルギーを送るおすすめの組み合わせです。また、タラコもビタミンB1が豊富。子どもが寝坊して朝食の時間が足りないときは、紅鮭やタラコのおにぎりにするのも良いですよ。
朝から紅鮭を焼くと、グリルのお掃除が面倒という方も多いと思います。それに、焼くと身がかたくなって、ほぐしにくくなるので、食べやすくする工夫として、レンジを使って鮭をふっくら蒸すという方法があります。
また、ごはんに合う手軽な食材といえば、たまごと納豆。いずれも良質なたんぱく質源で貧血を予防する鉄も補え、さらに成長のビタミンといわれるビタミンB2が豊富。ビタミンB2は不足すると、口内炎ができやすくなります。
そして果物は、1日200gくらいを目安に。給食でも果物はよく出ますが、それだけでは足りないので、朝食で100gくらいを目安にとるようにしたいもの。とくに、かんきつ類やキウイ、いちご、柿などビタミンCが補えるものがおすすめです。
ごはんが主食の朝食のメリットは、前日に炊飯器をセットしておけば、朝になってパンのように焼く、バターをぬるなどの手間がないこと。また、みそ汁は前夜のものを残しておき、朝は小ねぎやカットわかめなど、加えるだけでよい食材を足せばアレンジが可能。さらに、パン食では合わせにくい魚料理がとりいれやすいことや、和食メニューは脂質が控えめになるので、肥満になりにくいこと、などがあります。
朝食メニューは、いつも同じようなメニューになってしまうと、悩んでいる方も多いようです。でも、忙しい朝のことですから、ワンパターンでもよいので、とにかく主食（パン・ごはんどちらでも）、主菜、副菜がそろうこと、加えて牛乳・乳製品と果物をとるよう心がけましょう。
ごはんの朝食メニュー
《材料》2人分
453kcal 塩分2.6g（1人分のメニュー合計）
■主食…ごはん130g×2（1人分……218kcal 塩分0g）
■主菜…紅鮭のレンチン蒸し（1人分……119kcal 塩分0.5g）
■ 副菜…キャベツのおかか和え（1人分……17kcal 塩分0.5g）
紅鮭 2切れ
キャベツ 100g
酒 大さじ1
ポン酢しょうゆ 大さじ1
かつお節 少々
■副菜…わかめと小松菜のみそ汁（1人分……25kcal 塩分1.5g）
小松菜 大1かぶ(60g)
カットわかめ 2g
だし汁 1と1/2カップ
味噌 大さじ1強
■デザート…ヨーグルト（1人分……62kcal 塩分0.1g）、いちご（1人分……12kcal 塩分0g）
ヨーグルト 1カップ
いちご 100g
紅鮭のレンチン蒸しとキャベツのおかか和え
《作り方》
1）耐熱皿に食べやすい大きさに切ったキャベツを広げ、その上に紅鮭をのせて、酒をふり、ふんわりとラップをかける。
2）電子レンジ（600W）で4～5分加熱する。
3）キャベツはポン酢しょうゆとかつお節で和え、器に紅鮭といっしょに盛る。
わかめと小松菜のみそ汁
《作り方》
1）鍋にだし汁、カットわかめ、食べやすい大きさに切った小松菜を加えて温める。
2）煮えたら味噌をとき、盛り付ける
デザート
いちごとヨーグルトをそれぞれ器に盛る。
【著者プロフィール】
牧野直子（まきのなおこ）
管理栄養士、料理研究家、㈲スタジオ食（くう）代表。
大学在学中から栄養指導や教育活動に関わる。メディア（雑誌、書籍、テレビほか）をはじめ、料理教室、講演会、病院や保健センター等で幅広く活動。わかりやすく、実践しやすい指導をモットーに、生活習慣病や肥満の予防・改善のための食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単で、おいしい料理の提案を行っている。
著書に「元気塾弁」（女子栄養大学出版部）、「病気にならない新・野菜を食べる健康法」（マガジンハウス）、「２歳からのごはんBOOK」（NHK出版）、「ひと目でわかる料理の手習い帖」（池田書店）など。