ヘルスケア
睡眠
2018/2/23 21:50

眠れない・寝たのに疲れてる……睡眠改善はスリープマスターに聞け!

しっかり寝たはずなのに、起き上がったとき体が鉛のように重い。昨日なんて、会議中についウトウトしてしまったし……。そろそろ、自分の睡眠を見直したほうがいいのかなぁ。そういえば、ご近所さんの富下さんは、寝具メーカーの東京西川で睡眠環境すべてに幅広い知識を持つスリープマスターとして活躍しているんだっけ。どうすれば質の高い睡眠をとれるのか、アドバイスをもらいに行こうかな!

 

参ったなぁ……と、いつも困っている「参田家(まいたけ)」の面々。きょうはお父さんが、なにやら困っているようです。

参田家の人々
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ちょっと気弱なお父さん、元気でしっかり者のお母さん、もうすぐ小学生の娘、甘えん坊の赤ちゃん、家族を見守るオスの柴犬の4人と1匹家族。年中困ったことが発生しては、宅配便で届いた便利グッズや、ご近所の専門家からの回覧板に書かれたハウツー、知り合いの著名なお客さんに頼って解決策を伝授してもらい、日々を乗り切っている。
https://maita-ke.com/about/
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毎朝、気持ちよく起きるためには何をすればいい?

comment-father
最近、寝ても疲れが取れないんですよ……。若いころは多少無理をしても、元気に動けたんですけど。そもそも、最適な睡眠時間ってどうやったらわかるのでしょうか?

 

tomishita_kao
それなら、自分の生活リズムを記録する“睡眠日誌”をつけることをおすすめします。普段何時間寝ているのか、寝る前にどんな行動(飲酒や激しい運動など)をしていたかなどを記録して可視化することで、快眠に必要な習慣が見えてくるんです。日中、眠気なく過ごすことができた日の睡眠時間を目安にしましょう。最近はスマホアプリもあるのでダウンロードして、まずは自分にとって本当に必要な睡眠時間がどれくらいなのかを知ることが大事ですよ。

 

comment-father
早速、調べてみます! きちんと記録することで、自分のどんな行動が快眠、もしくは不眠に繋がるのかわかりそうですね。あと、うまく寝付けないから、寝る前にお酒を飲んでしまうんですが……。

 

tomishita_kao
確かに寝酒をすると入眠は早まりますが、あまりおすすめできません。というのも、寝る前にお酒を飲んでしまうと、体がアルコールを分解するために活発に働くので、眠りが浅くなってしまいます。また利尿作用もあるので、夜中に目覚めるなどの原因によって睡眠の質が落ちてしまうんですよ。

 

comment-father
ガーン! お酒が、寝ても疲れが取れない原因のひとつになっているなんて……。おつまみと一緒にお酒を飲むのが、寝る前の習慣になっているんですよね。

 

tomishita_kao
寝る前は、消化に時間がかかるものや刺激の強いものを食べるのは控え、寝る2〜3時間前までに済ませたほうがいいですね。また、ベッドに入る前は、体に「これから寝るよ」と認識させる癖をつけるために、 “入眠儀式”を持つことをおすすめします。私の場合は、日記を書いた後に電気を薄暗くして2〜3分過ごしてから寝るようにしています。

 

comment-father
入眠儀式なんてものがあるんですね。寝る前の準備体操のようなものか……。日記を書くと、その日の感情を発散してスッキリした気持ちで寝られそうですね。それと、味が濃いものや辛いものなど、刺激が強い食べ物はなるべく控えるようにします。ちなみに、快眠に効果のある食べ物ってあったりするんですか?

 

tomishita_kao
それなら、必須アミノ酸の一種「トリプトファン」が含まれている鶏肉、牛肉、豚肉、かつお、まぐろ、乳製品、ナッツ類などを摂るといいですよ。夜に摂取することで、「トリプトファン」が翌朝、心の安定と活力の源となるセロトニンへ変化。また夜に近づくと、今度は眠りを誘発するメラトニンへと変わるんです。お腹がすいて眠れない時は、ハーブティーやホットミルクがおすすめですね。空腹感をやわらげ、体を温めることで眠りやすくなりますよ。

 

comment-father
難しそうな言葉がたくさん出てきましたね……。とにかく、教えてくれた食材を積極的に摂ってみます。ほかに、質のいい睡眠をとるためにおすすめのアイテムはありますか?

 

tomishita_kao
アロマもいいですよ。自分の気に入った香りを嗅ぐだけで、リラックス状態のときに高まる副交感神経を刺激してくれるんです。アロマディフューザーなどの専用機器が必要と思われがちですが、お湯の入ったマグカップにアロマ精油を2、3滴たらすだけでも充分に香ります。あと東京西川の抱き枕は、体の曲線に合わせた形状で、横向きに寝るときに体の重みを分散してくれるので、楽に寝られます。

 

comment-father
アロマって、専門のディフューザーがなくても活用できるんだ! 抱き枕と聞くと動物やキャラクターものっていうイメージでしたが、このデザインだったら大人も使いやすそうですね。サイズもいろいろあるんですねぇ。早速取り入れてみます!

 

まとめ

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食生活を改善して、快適な睡眠を!

富下さんに教えてもらった睡眠日誌をつけてみたら、寝る直前までお酒を飲んだ日は、ちゃんと寝られていなかったみたい……。ためしに入眠儀式を寝酒からストレッチに変えてみたら、体もいい具合に疲れてぐっすり眠れるようになりました。アロマの香りも好評だし、これを機会に家族全員で睡眠の質の向上を目指してみようかな。
助けてくれたのは……

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東京西川スリープマスター・アロマテラピーアドバイザー・富下 瞳さん
東京西川・日本睡眠科学研究所認定のスリープマスター。社内では主に販売員教育などを担当しているほか、全国で眠りに関するセミナーや寝具選びのコンサルティング、快適な睡眠環境づくりのアドバイスを行う。現在「磯山さやかのGoodナイト!Goodトーク!」(ニッポン放送)に出演中。

 

紹介したグッズは……

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左:&Free「抱きまくらS」6480円
中央:&Free「抱きまくらM」8640円
右:&Free「抱きまくらL 」1万800円

 

日々の「参った!」というお悩みを5分で解決!「参田家(まいたけ)のおうち手帖」

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