ヘルスケア
ダイエット
2019/3/24 9:00

運動が苦手な人でもできる!ウォーキングダイエットの取り組み方

う~ん、なんだか体のあちこちにお肉がついてきた気がするわ。今の季節はおいしいものが多いから、ついつい食べ過ぎちゃうのよね……。薄着の季節になる前に、どうにかしてこのお肉を落とさなくちゃ! そこで、ダイエットにはウォーキングがいいって聞くから始めたいんだけど、運動が苦手な私でもできるのかしら。ご近所に住んでいるインストラクターの越智恵美さんに、効果的なウォーキングを教えてもらいましょう!

 

参ったなぁ……と、いつも困っている「参田家(まいたけ)」の面々。きょうはお母さんが、ウォーキングを始めようとしているようです。

参田家(まいたけ)って誰? → https://maita-ke.com/about/

 

ウォーキングを習慣化して健康的にやせる!


お母さん「最近太っちゃって……。健康的に痩せるためには、ウォーキングがいいって聞いたんだけど、本当かしら?」

 


越智さんウォーキングは体脂肪燃焼に効果のある有酸素運動なので、ダイエットに効果的ですよ。適度に筋肉をつけることで基礎代謝を上げて健康的にやせることにつながります

 


お母さん「そうだったのね! ダイエットのためにランニングをしている人も多いみたいなんだけど、ウォーキングとランニング、ダイエットによりおすすめなのはどちらなのかしら?」

 


越智さん「すぐに効果が出やすいのはランニングですが、普段あまり運動をしない人にはウォーキングをおすすめします。というのも、ランニングはウォーキングと比べて膝にかかる負担が大きいんです。ランニングは、1歩足をつけると自分の体重の約3〜10倍の負荷が膝にかかるといわれています。健康的にダイエットしたくて始めたのに、体を壊してしまっては本末転倒です。運動に慣れていない人は、まずはウォーキングから体を慣らしていくのがいいと思いますよ」

 


お母さん「そんなに膝に負担がかかるなんて! 私のように運動不足なタイプは、ウォーキングのほうが良さそうね。さっそく始めてみよう! となると、まずはウエアから準備しなくちゃ」

 


越智さん「ウエアを準備するなら、吸汗速乾系のシャツがあると汗をかいても体が冷えにくいので安心ですね。靴は足裏の形を整えて運動効果を高めてくれる専用のランニングシューズやウォーキングシューズがベスト。靴のほかに、靴下にこだわるのも大事です」

 


お母さん「あら、靴下が大切だなんて意外だわ! なぜなのかしら?」

 


越智さん靴下は靴より肌の近くに身につけるものなので、実は靴よりも重要なんです。せっかくいい靴を履いていても、靴下が良くないと靴が十分な性能を発揮できない場合もあります。私がおすすめしたいのは、『TSUBASA PRO』というアイテム。特殊な編み方や構造で作られていて、姿勢をつくる上で大切な足裏や負担のかかりやすい足首もしっかりとサポートしてくれるので、体に負担がかかりにくい理想的な歩行へ導いてくれますよ」

 


お母さん「それなら体力がない私でも安心してウォーキングを始められそう! 歩き方にもポイントがあるのかしら?」

 


越智さん「理想的なのは“ながら歩きをしないこと”です。たとえば、スマホを見ながらのウォーキングは下を向いているから猫背になりますよね。そうすると肺に酸素が入りづらくなり、血流が悪くなってしまうんです。しっかり体を起こし、自動車を運転するときのように少し遠くを見るような姿勢を意識してみてください。また、歩幅は少し大股になるように意識すると、下半身に適度な負荷をかけられます。もしお腹の脂肪が気になるのなら、階段や坂道を大股気味に歩くと下腹部の筋肉が鍛えられるので、より効果的です

 


お母さん「ただ歩くだけではなく、正しい姿勢も心がけなくてはいけないのね。ところで、どのぐらいのスピードで歩くのがいいのかしら?」

 


越智さん歩くスピードは、呼吸が辛くならない程度、隣の人と自然におしゃべりをしながら歩けるくらいがちょうどいいですね。ウォーキングは、心肺機能を向上させて体力を向上させる効果も期待できたり、血流が良くなることで冷え性の症状をやわらげたりと、いろんなメリットがあります」

 


お母さん「そのくらいのスピードなら、無理せず続けられそうね! ダイエットのためには、どのぐらいの時間や回数を目安に続ければいいのかしら?」

 


越智さん「運動不足だった人は、最初は10分歩くところから始めましょう! 理想は20分以上のウォーキングを週2回以上行うことですが、一番大切なのは期間を空けずに継続して取り組むこと。期間を空けてしまうと、せっかく筋肉のついた体が元に戻ってしまうので、週に1回長時間歩くよりも、数分でもいいので週に数回歩くことを心がけて。続けていくうちに、だんだん体がもっと歩きたくなってくるはずなので、自分のペースで徐々に20分、30分と増やしていってほしいですね」

 


お母さん「まずは短い時間でも週に数回歩くことが大切なのね。ちなみに、ウォーキングにおすすめの時間帯はあるのかしら? 毎日決まった時間が取れないから、家事や育児の隙間時間に歩こうと思うんだけど……」

 


越智さん「夜遅い時間だとクールダウンに時間がかかり、なかなか寝つけなくなってしまう可能性があるので、朝や午前中など太陽の出ている時間に歩くのがベターです。とはいえ、一番大切なのは継続することなので、無理なく続けられる時間帯に行いましょう。また、多少空腹のほうが脂肪は燃焼しやすいので、食後よりは食前に歩くほうがいいですね。出発前にしっかりと水分を摂り、ウォーキング後の食事では水分以外にタンパク質を摂るとより効果的です。私のおすすめは、お肉や豆腐などを入れた味噌汁。朝の忙しい時間でも比較的簡単に作れるので、試してみてはいかがでしょうか」

 


お母さん「味噌汁なら無理なく毎日の食事に加えられるわね。アドバイスを参考に、さっそく明日からウォーキングをスタートしてみるわ!」

 

まとめ

ウォーキングは、継続することが大切!

越智さんに相談してから、まずは10分のウォーキングを週2ペースで始めてみたわ。運動をするのは久しぶりだったけれど、越智さんのアドバイスとアクティバイタルの靴下のおかげで体に負担なく続けられているし、まだ目に見えて体重が減ったわけじゃないけど、なんだか体調も良くなってきたかも。お父さんにもおそろいの靴下を買ってあげて、ふたりでウォーキングしてみようかな!

 

【商品情報】

ハラダ株式会社「TSUBASA PRO

 

Salon de Cherie 講師|越智恵美(Amy)さん

大学卒業後、メーカー勤務を経てインストラクターに。主に20~50代女性に向け、食事+運動をベースとした健康的な美しい身体づくりについてのセミナー、レッスン、サポート等を行う。得意分野はバレエの要素を取り入れたエクササイズ「Balletone(バレトン)」。現在、フィットネスと美容で夢を叶えるボディメイクサロン「Salon de Cherie」のオーナーもつとめている。http://ameblo.jp/balletoneamy2014
https://www.wpnurturing.com/