“朝食抜き”はやっぱりダメだった！健康とダイエットに効果絶大な朝ごはんのルール

朝ごはんを食べていますか？ 朝はどうしても忙しくなりがちで、ゆっくりごはんを食べている余裕がない人も多いでしょう。また、痩せたくて朝ごはんを抜いている、という人もいるかもしれません。でも実は、健康とダイエットのためには、朝ごはんこそ欠かせないのです。その理由とは？

朝ごはんの役割と、手軽に食べられるメニューを、管理栄養士で料理研究家の鈴木あすなさんに教えていただきました。

朝ごはんを抜くと血糖値はどうなる？

「朝ごはんを食べた方がいいですか？」と鈴木さんに伺ったところ、「絶対に食べた方がいいです」という回答。その理由は、血糖値にあるそうです。

「血糖値は、急激に上昇することが多くなると、動脈硬化や糖尿病などのリスクが高くなると言われています。どういうときに血糖値が急激に上昇するかというと、糖質の多い食事をしたあとや、朝ごはんを抜いたあとの食事どきなんです。

朝ごはんを抜くと、かなりの空腹状態のところへ昼ごはんが入ってくるので、体はすぐに栄養を吸収しようとします。そのため、血糖値が急激に上昇してしまうのです。血糖値が急激に上がると、それを下げようとしてホルモンインシュリンが出るので血糖値自体は下がるのですが、このとき摂った栄養が脂肪に変わってしまうのです。また、眠くなったりだるくなったりし、いわゆる低血糖の状態になります。体に負担をかけないためには、三食きちんと食べてください」（管理栄養士・料理研究家／鈴木あすなさん）

ダイエットのための朝食抜きは間違いだった!?

それでは、ダイエットの観点から考えたらどうでしょうか？　夜早めの時間に食べて昼まで食べない半日断食や、何も食べない日を作る一日断食なども流行していますが、朝ごはんを食べないと痩せるのでしょうか？

「朝ごはんを抜くと、前日の夜ごはん後から昼ごはんまでの間が空腹の時間になりますよね。仕事から帰ってきて22時ごろ夜ごはんを食べるとしても、お昼まで14時間も空腹でいることになります。それを体は“飢餓状態”と捉えてしまうので、次に入ってきた昼ごはんの栄養や脂肪分を必死に体に蓄えようとし、痩せにくい体を作ってしまいます。

毎日よほど外食が多かったり、お酒をよく飲んだりする人が胃を休めるために断食するのは、いいかもしれません。ただ、体質的に合わない方もいて、断食することで頭痛や貧血、疲れやすくなる場合もあります。ダイエットのためにはむしろ体が飢餓状態にならないよう、こまめにちょっとずつ食べる方が痩せやすい体を作ります」（鈴木さん）

管理栄養士考案の理想的な朝ごはん3種

朝ごはんにどのようなメニューを食べるのが体やダイエットにいいのか、生活スタイル別に、鈴木さんに3つのメニューを考えていただきました。

1.朝ゆっくりできる人は「バランス重視の和定食」

【メニューと食材】
・ごはん（しらす・小松菜・納豆をのせて）
・豆腐とネギとわかめの味噌汁
・ミニトマト
・キウイ半分
・甘酒

「豪華に見えますが、朝から料理する時間がない方でも、準備は簡単なんですよ。ごはんとお味噌汁だけでも構いませんが、半分に切ったキウイはスプーンですくえばすぐに食べられますし、ミニトマトは洗うだけでいいので、手軽にビタミンをプラスすることができます。また、甘酒は“飲む点滴”と言われるほど栄養価が高く、疲れを感じる朝、食欲がない朝は甘酒だけでも飲んでいってほしいですね」（鈴木さん）

【ポイント】

「ごはんにのせたしらすと納豆は、買ってきたものをのせただけです。その脇に小松菜も加えたのですが、こちらはさっと湯がき、切って冷凍しておいたものを、凍ったまま温かいごはんにのせただけ。納豆としらすに混ぜるだけで野菜の栄養をプラスすることができます。茹でずに使えるシソや、野沢菜など野菜のお漬物でもいいですし、納豆としらすの代わりに、たまごや海苔、胡麻でもいいですよね」（鈴木さん）

 

「お味噌汁も手軽にできるよう、味噌に昆布とかつお節を混ぜて、だし入り味噌を作っておきましょう。作りやすい分量は、味噌150gに細かいかつお節7gほど、昆布は3cm大を3枚ほどを混ぜておきます。1日経つと、昆布が味噌の水分でふやけて食べごろになります。ホーロー容器に入れておけば、2週間ほど保存も可能です」（鈴木さん）

【関連記事】冷凍で具材を作り置き! 暮らしにゆとりを生む「一汁一菜」の味噌汁レシピ

2.朝はさっと済ませたいなら「ヨーグルト」でさっぱり

【メニューと食材】
・ヨーグルト（無糖ヨーグルト、グラノーラ、季節のフルーツ、ドライフルーツ、はちみつ）

朝からあまり食べられない人や時間がない人には、発酵食品のヨーグルトをベースに、腹持ちがよくなるグラノーラを入れ、季節のフルーツとドライフルーツでビタミンも摂れるようなメニューがおすすめ。

「フルーツがなければドライフルーツだけでもOKです。ヨーグルトとグラノーラはコンビニエンスストアでも買えますから、朝食抜きが習慣になっていた方でも、『明日は朝ごはん食べて行こう』と思ったら、すぐに準備できますよ。気をつけたいのは、無糖のヨーグルトを選ぶこと。甘みは、精製された砂糖よりもはちみつやフルーツなどで足すことで、糖分ではなく、ビタミンやミネラルもプラスされた食事になり、バランスが整います」（鈴木さん）

3.何も食べられない…それならとにかく「味噌汁だけ飲む」

【メニューと食材】
・味噌汁（味噌、かつお節、焼き海苔）

時間もないし作る元気もないという人や、前夜に飲みすぎて胃が疲れている場合には、簡単な味噌汁がおすすめです。

「マグカップにお味噌を10g（スプーン一杯くらい）と、細かいかつお節を1パック（2g）くらい入れて、熱湯を注ぎます。これだけで立派なお味噌汁になるので、朝のコーヒー代わりにぜひトライしてみてください。発酵食品であるお味噌は胃腸によく、栄養価も高いんです。朝ごはんを食べない生活に慣れてしまっている人も、まずはここから始めてみるといいでしょう」（鈴木さん）

【ポイント】

「味噌は、なるべく添加物の入っていないものを選ぶといいでしょう。かつお節を入れるだけで、だしの代わりになりますよ」（鈴木さん）

 

「焼き海苔は1/3くらいの大きさのものを写真のようにちぎって入れると、とろとろに溶けて香ばしいお味噌汁になります。海藻はミネラルが豊富で、なるべく意識して摂りたい食品のひとつです。風邪をひいたときの栄養補給にもぴったりです」（鈴木さん）

朝ごはんにはNG！摂らない方がいい食材

理想的な朝食メニューでなくても朝ごはんは食べた方がいいのですが、実は、朝から食べることをおすすめできないものもあります。

「いちばんおすすめできないのは、スイーツや、甘いお菓子のようなパンです。頭を働かせるために、朝からチョコレートなど糖分が高いものを食べる方もいますよね。でも、まだ胃腸がしっかり働きはじめていない朝に糖分が高いものをガツンと食べてしまうと、うまく消化できなかったり血糖値が急激に上がったりして、体に大きな負担をかけてしまいます。甘いものは体が活動的な昼ごはんのあとに食べると、血糖値が急激に上昇することを防ぐことができます」（鈴木さん）

朝ごはんを食べない方がいい、という健康法やダイエットの方法は、体に大きな負担をかけてしまうことがわかりました。今は朝からごはんが食べられない！ という方も、夜ごはんを軽めに摂るようにして、朝からお腹が空く体質を作っていきましょう。

【プロフィール】

▼この記事は、GetNaviがプロデュースするライフスタイルウェブマガジン「@Living」から転載したものです▼