肩こりや腰痛…症状別「マッサージガン」の効果的な使い方とNGな使い方

筋膜リリースし筋肉を効果的にほぐす「マッサージガン」。前回のカタログ編では、柔道整復師の奥村豪宏さんに筋膜リリースの効果からマッサージガンの選び方、そしておすすめモデルを教えていただきました。この活用術編では、マッサージガンを痛みの症状別にどのように動かして使ったらいいか、またNGの使い方を解説していただきます。

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気持ち良い感覚を大切に！ マッサージガンの基本的な使い方

【基本的な手順】

1．痛みやコリを感じる部位（筋肉）を、体の中心～末梢へ向かって撫でるように当てる。
2．自分が気持ち良いと感じる箇所を集中的に約1分ずつ当てる。
3．腱に約1分間当てる。

「まずは症状を改善したい部位を撫でるように当て、気持ち良いと感じる箇所を重点的に1分ほどずつ当てるのが効果的だと言われています。大切なのは、自分が『気持ち良いと感じる部位』を『気持ち良いと感じる強さ』で当てること。振動レベルを調整できるものが多いので、まずは一番弱いレベルから試して、自分に最適なレベルを見つけていきましょう。

筋肉を付着させる繊維性の組織である『腱』にも約1分程度当てるとさらに効果的。腱に振動を与えることで神経を刺激し、『脳からの過剰な信号を抑制して緊張した筋肉を緩める』というマッサージガンの特徴を、より活かすことができます。また、1日に長時間おこなうより、毎日継続して使用する方が予防効果は高くなります。使用するタイミングとしては、血行が良くなって下準備ができている入浴後や、筋肉が一番緊張状態にある運動直後が最適です。運動直後にケアをしておくことで、筋肉痛やツッパリ感の予防になります」

症状別のマッサージガン活用術

ここからは、肩こり、腰痛、膝痛、足のむくみの、4つの痛みや不調ごとに、マッサージガンをどのように当てたらより効果を得られるのか、解説していただきます。

・肩こり

「肩こりは、実際に凝っている肩周りにマッサージガンを当てるのもいいのですが、脳に振動が伝わりやすい場所なので注意が必要です。肩こりの原因はそもそも猫背姿勢。背中が丸まっていると、胸と脇の下の筋肉が硬くなり、腕を上げたり動かしたりする際に肩の筋肉に必要以上に力が入ってしまうため、凝りを感じやすくなります。加えて、肩の筋肉は上腕の上半分、ボコッと丸みがあるところも肩の筋肉とつながっているので、そこまでマッサージするといいですね」

1．胸まわりを、下から上方向に撫でるように当てる。

2．脇の下を、下から上方向に撫でるように当てる。

3．上腕を、肩から手の方向に撫でるように当てる。

4．自分が気持ち良いと感じる部位を重点的に約1分ずつ当てる。

5．腱:鎖骨の下側、脇の下の外側、上腕の上半分の丸みがなくなるあたりを重点的に約1分ずつ当てる。

次のページでは、腰痛・膝痛・足のむくみを改善するための、マッサージガンの使い方を解説いただきます。

・腰痛

「筋肉の硬さが原因になっている腰痛には、マッサージガンの使用が有効です。筋肉が硬くなって内圧が高まると痛みが発生するので、緩めてあげることが大切になります。腰まわり、お尻まわり、もも裏、膝裏まで撫でるようにマッサージガンを当てたら、脇の下にも当てましょう。脇の下は腰から大きな筋肉が続いているので、脇の下の硬さが腰痛を引き起こしていることがあります。また、腰はなかなか手が届きづらく難しいので、家族などにマッサージガンを当ててもらったり、少々値段は上がりますが、腰まで届くアーム付きのマッサージガンを活用したりするのも手です。ただし、アーム付きのマッサージガンは重さがあるので、長時間使うことで逆に疲れることがないよう注意が必要です」

1．腰まわりを上から下方向に撫でるように当てる。

2．お尻まわりを上から下方向に撫でるように当てる。

3．もも裏から膝裏まで、上から下方向に撫でるように当てる。

4．脇の外側を下から上方向に撫でるように当てる。

5．自分が気持ち良いと感じる部位を重点的に1分程度ずつ当てる。

6．お尻の丸みがなくなって太ももにさしかかるあたり（お尻の腱）、膝裏のやや上のあたり（もも裏の腱）、脇の下の外側を重点的に1分程度ずつ当てる。

・膝痛

「膝の痛みについても、膝の周りだけでなく、筋肉が続いているお尻まわりから膝裏までまんべんなく振動を与えるようにしましょう」

1．内もも、外ももを上から下方向に撫でるように当てる。

2．お尻まわりを上から下方向に撫でるように当てる。

3．もも裏から膝裏まで、上から下方向に撫でるように当てる。

4．自分が気持ち良いと感じる部位を重点的に1分程度ずつ当てる。

5．膝のお皿の周り、ももの付け根、膝裏のやや上のあたりを重点的に1分程度ずつ当てる。

・足のむくみ

「むくみは長時間の立ちっぱなしや座りっぱなし、運動不足などによる血行の滞りが原因で生じます。ふくらはぎやすねの前の筋肉などをほぐし、血行をよくすることで改善につながります。マッサージガンで刺激をして筋肉を動かしやすくなった状態で、ウォーキング、足踏み、踵上げなどをおこなうと筋肉のポンプ作用が働き、より効果が感じやすくなります」

1．ふくらはぎを上から下方向に撫でるように当てる。

2．すねの前側を上から下方向に撫でるように当てる。

3．足の裏を全体的に、かかとからつま先に向けて撫でるように当てる。

4．自分が気持ち良いと感じる部位を重点的に1分程ずつ当てる。

5．土踏まず（足の裏の中央のくぼみ）と足の指の付け根にある腱、膝裏のやや下のあたり、アキレス腱を重点的に、約1分ずつ当てる。

最後に、マッサージガンを使う際の注意点や、NGの使い方を教えていただきましょう。

これだけは気をつけて！ マッサージガンのNGな使い方

・強い痛みがある場所に使用する

「強い痛み、鋭い痛みなど急性期症状がある場合、患部が熱を持っている場合、打撲した直後などは、マッサージガンの使用を控えましょう。強い痛みのある部位への使用は血流が良くなることで症状をより悪化させ、痛みが強くなることがあります。医療機関へかかるのが安心です」

・最初から振動レベルを強めに設定する

「振動はまず一番弱いレベルから始めて、効果が感じられなければ段階的にレベルを上げていきましょう。ご自身が気持ち良い強さで使用するのが大切です。強く刺激を入れすぎると血流が過剰になり、気分が悪くなったり、稀にめまい、ふらつき、冷や汗など、『迷走神経反射』と呼ばれる症状を引き起こすことがあります。これは、便秘の人がトイレでいきみすぎたときに出る反射ですね。万が一気分が悪くなったら、一度休んで安静にしましょう」

・首や肩へ強い刺激を与える

「マッサージガンによる首や肩への過度な刺激は頭に振動が伝わり、気分が悪くなる可能性があります。不快感を感じたらすぐに使用をやめてください」

・神経・血管が密集している部位へ強い刺激を与える

「脇の真ん中、鼠蹊部（太もものつけ根）、膝の裏など、神経や血管が密集している部位にはマッサージガンを長時間強く当てないように注意が必要です。神経や血管を傷つけてしまったり、体が過剰に反応して痺れ感やだるさが残ってしまうことがあります。刺激が強いので、振動を弱めに調整したり、アタッチメントを先の尖ったピンポイント型ではなく丸い形のものにして使用するようにしましょう」

・スポーツの本番前に使用する

「スポーツをしている人が本番直前に使用すると、筋肉が緩み過ぎて怪我やパフォーマンス低下につながる可能性があります。マッサージガンを当ててから念入りにウォーミングアップができれば使ってもいいですが、力を発揮するためには筋肉をある程度緊張させる必要があるので、本番直前の使用は避けましょう。運動直後や日頃のケアに使ってください」

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