グルメ
2017/3/23 6:00

【レシピあり】鮭の照り焼き弁当+にんじんしりしり――元気な子どもが育つ毎日のごはん 

「4月からお弁当作りが始まるご家庭もあるでしょう。この時期、本屋さんへ行くとお弁当づくりの本がずらりと並んでいます。今回は朝、時間をかけずにバランスの整ったお弁当を作るコツをご紹介します。

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副菜は、今回紹介するにんじんのしりしりのように多めに作って1品はストックしておくと便利です。ひじきやり干し大根、かぼちゃの煮物などがおすすめです。

 

そしてもう1品は下ごしらえをした野菜を常備しておき、それで作ります。たとえば、ほうれん草や小松菜、青梗菜、ブロッコリーなどはゆでて食べやすい大きさにして保存容器にキッチンペーパーをしいた上に入れておけば冷蔵庫で3日くらい日持ちします。

 

今回のようにベーコンと炒めたり、かつお節やちりめんじゃこと和えればOK。下ごしらえとしては、野菜の塩もみも便利です。

 

白菜やキャベツならざく切り、大根ならいちょう切りにして保存袋に入れ、重さの1%の塩(たとえば白菜300gなら塩3g=小さじ1/2)を加えて、なじませてしんなりさせます。この状態で、冷蔵庫で保存すれば4日ほど日持ちします。そのまま浅漬けとして1品になりますし、ごまやかつお節と和える、肉と炒めるなどでさっと1品できます。

 

主菜も副菜もある程度、前夜などに下ごしらえをしておくと、朝あわてることがありません。また、お弁当の内容だけを考えるのではなく、夕飯の献立とセットで考えてみましょう。

 

夕飯の主菜が肉の予定なら、お弁当の主菜は魚にするとか、お弁当に野菜が入れづらいときは夕飯で野菜がたっぷりとれる献立にするなど、1日でバランスが整うようにするとよいでしょう。

 

 

【鮭の照り焼き弁当】

1人分 エネルギー合計494kcal 塩分合計1.4g

 

鮭の照り焼き1人分 エネルギー121kcal 塩分0.5g

 

《材料》

生鮭 1切れ:そぎ切り
A(しょうゆ・酒・みりん 各小さじ1)
小麦粉 適量
サラダ油 大さじ1/2

《材料》

 

《作り方》

1)鮭はそぎ切りにし、Aをなじませておく。(前の晩にやっておくとよい)

《作り方》

2)鮭の漬け汁の汁けをきる。汁けはとっておいて水小さじ1を加えておく。

3)小麦粉を薄くまぶし、サラダ油で焼き、2の漬け汁を回し入れてからめる。

 

【ほうれん草とベーコンのカレーソテー】

1人分 エネルギー56kcal 塩分0.5g

《材料》

ほうれん草 30g
ベーコン 1/2枚
オリーブ油 少々
カレー粉 少々
塩 少々

《材料》

 

《作り方》

1)前夜に、ほうれん草をゆで水けをきり、濡れたペーパータオルを敷いたタッパーに入れて冷蔵庫で保管する。ベーコンは短冊に切っておく。

《作り方》

2)オリーブ油をフライパンにいれ、カレー粉を入れて温める。ベーコンを炒め、脂が出てきたらほうれん草を加え、炒めて塩で味を整える。

 

【常備菜:にんじんしりしり】

1人分 エネルギー44kcal 塩分0.4g

《材料》

にんじん 1本
たまご 1個
めんつゆ(市販品) 大さじ1
サラダ油 大さじ1/2

《材料》

 

 

 

《作り方》1)千切りにしたにんじんを、サラダ油でしんなりするまで炒め、めんつゆを回し入れる。
なじんだら、といた卵を回し入れて、全体になじむように炒める。お弁当には1/5量をつめる。

 

※冷蔵庫で3日ほど保存可能。
※冷蔵庫で3日ほど保存可能。

 

【いちご】1人分 エネルギー15kcal 塩分0g

 

【ごはん】1人分 エネルギー258kcal 塩分0g

 

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【著者プロフィール】
牧野直子(まきのなおこ)管理栄養士、料理研究家、㈲スタジオ食(くう)代表。

大学在学中から栄養指導や教育活動に関わる。メディア(雑誌、書籍、テレビほか)をはじめ、料理教室、講演会、病院や保健センター等で幅広く活動。わかりやすく、実践しやすい指導をモットーに、生活習慣病や肥満の予防・改善のための食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単で、おいしい料理の提案を行っている。

著書に「元気塾弁」(女子栄養大学出版部)、「病気にならない新・野菜を食べる健康法」(マガジンハウス)、「2歳からのごはんBOOK」(NHK出版)、「ひと目でわかる料理の手習い帖」(池田書店)など。

 

 

 

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