グルメ
2018/11/4 18:00

具材の冷凍で時短・簡単! 忙しい人の「一汁一菜」味噌汁レシピ

忙しくて睡眠不足になっていたり、疲れが溜まっていたりするときこそ、単に空腹を満たすためだけでなく実のある食事をしたいもの。でも料理にかける時間がない、という人には、料理家の土井善晴さんが取り上げ話題となった「一汁一菜」が、まさにぴったりの献立です。

 

 

1.「一汁一菜」とは?

もとは倹約の意味から禅寺で実践されていた食事の形態のことで、お汁にごはん、一品のおかずで構成されています。味噌汁が具だくさんならば、おかずをわざわざ作らなくても、それだけで「一汁一菜」になります。

 

2.具だくさんの味噌汁が優れているポイント

栄養バランスの良さはもちろんですが、それだけではありません。見た目にもおいしく、さまざまな食材の味わいを感じることができるので、気持ちの上でもしっかり満足できます。また、疲れて料理できない、忙しくて適当なものしか食べられていない、というネガティブな思いも、野菜たっぷりの味噌汁がかき消してくれるでしょう。

 

ここでは、時短調理で人気の料理家・島本美由紀さんに、忙しい日々の健康を支える味噌汁の、作り置きの方法を聞きました。考案してもらったのは、具材の入った味噌汁セットを冷凍しておき、食べたいときに沸かしただし汁に入れるだけのお手軽レシピです。

 

「ちょっと時間があるときなどに、食材を切って冷凍保存バッグに入れて冷凍しておけば、いつでも手軽に具だくさんのお味噌汁を作ることができます。買いすぎてしまったり使いきれなかったりしたものも、全部切って冷凍保存バッグに入れてしまえば、忙しいときの自分の助けになりますよ」(料理家・島本美由紀さん、以下同)

 

3.おいしく冷凍するコツは?

冷凍保存で気になるのは、冷凍庫のニオイが食品にうつってしまうことや、霜がついて解凍するときに水っぽくなってしまうことなどではないでしょうか。

「冷凍するときは、凍るまでの時間をできるだけ短くすると、細胞が壊れにくく食材のおいしさを保つことができます。熱伝導率の高いアルミなど、金属トレイの上に置いて冷凍庫に入れると、冷凍のスピードが速まります。水分が霜に変わらないよう、しっかりと空気を抜いて保存袋を閉じることも大切です。また、パンやきのこ、お肉などは特にニオイを吸収しやすい食品なので、必ず冷凍用と書いてある保存袋を使いましょう。風味を飛びにくくするために、ラップや袋を二重にして保存するのもおすすめです」

・短時間で凍らせること
・しっかり脱気すること

 

味噌汁用ならすべての野菜の冷凍保存が可能

それでは、どのような食材が冷凍に向いているのでしょうか?「お味噌汁に使うのであれば、どんな野菜でもおいしさを損なわずに冷凍できます。野菜以外にも、お豆腐やきのこなど、足が早い食材は冷凍保存が便利です。いずれも冷凍と解凍に時間がかからないよう食べやすいサイズに切って冷凍してください。特に食物繊維が豊富なきのこは、冷凍することでグルタミン酸などの旨み成分がおよそ3倍にもなりますから、普通に保存するよりも冷凍が向いています。椎茸やエリンギなどは使いやすい大きさに切ってから、なめこは袋ごとそのまま冷凍庫に入れておくと使いやすいですよ」

 

4.「一汁一菜」味噌汁レシピ

1.話題の食材を使った濃厚な味わい「サバ缶と白菜の味噌汁」

「人気が高まっているサバ缶の旨みたっぷりのお味噌汁は、普段取りにくいDHAなど、魚由来の栄養素が手軽に摂れておすすめです。ショウガを入れているので、魚の臭みも気になりません。冷凍する中華風味噌汁セットは、お肉といっしょにすき焼き煮にしてもいいですね」

 

【冷凍保存するもの】中華風味噌汁セット
ざく切りにした白菜1/8個、斜め薄切りにした長ネギ1/2本、千切りにしたショウガ1/2片を冷凍用保存袋に入れて、空気を抜いて密閉して冷凍する。

サバ缶と白菜の味噌汁

【材料(2人分)】
冷凍した中華風味噌汁セット:1袋
サバの水煮缶:1缶
味噌:大さじ2
水:400ml
顆粒和風だし:小さじ1/2

【作り方】
1.鍋に水と顆粒和風だしを入れて中火にかけ、沸騰したら冷凍したたままの中華風味噌汁セットとサバ缶を汁ごと加える。
2.具材に火が通ったら弱火にして、味噌を溶き入れる。

↑「サバ缶は、旨みたっぷりの汁ごと加えましょう。骨まで柔らかくて魚の栄養を丸ごと摂ることができるので、常備しておくのがおすすめです」

 

2. 豆乳とバターのスープ仕立て「キャベツとミニトマトの豆乳味噌汁」

「お味噌汁に豆乳を加えることでコクが出て、ベーコンの香りとよく合う、濃厚なスープに。熱々のところにバターをのせて、溶かしながらいただきます。ミニトマトはそのまま冷凍すると酸味が飛び、食べやすい甘みのある味になりますよ」

 

【冷凍保存するもの】洋風味噌汁セット
短冊切りにしたキャベツ1/8個、1cm幅に切ったベーコン1枚、ヘタをとったミニトマト 4個を冷凍用保存袋に入れて、空気を抜いて密閉して冷凍する。

キャベツとミニトマトの豆乳味噌汁

【材料(2人分)】
冷凍した洋風味噌汁セット:1袋
豆乳:100ml
味噌:大さじ2
バター:10g
水:300ml
顆粒和風だし:小さじ1/2

【作り方】
1.鍋に水と顆粒和風だしを入れて中火にかけ、沸騰したら冷凍したままの洋風味噌汁セットを加える。
2.具材に火が通ったら弱火にして豆乳を加え、味噌を溶き入れる。
3.器に盛り、バターを乗せる。

↑「豆乳を入れたあとにグツグツ煮てしまうと、分離して口当たりが悪くなってしまいます。豆乳を加えたら味噌を溶き入れ、加熱しすぎないようすぐに火を止めましょう」

 

3.食べ応えのあるこっくり中華風「ひき肉と落とし卵の味噌汁」

「半分くらい火の通ったとろとろの卵と、炒めたひき肉がおかずにもなるお味噌汁です。ニンニクも入っていてしっかりした味つけなので、“お腹すいたー!”というときに食べてほしい一品。ごはんを入れて雑炊風にしても、おいしいですよ」

 

【冷凍保存するもの】ひき肉味噌汁セット
ざく切りにした青梗菜1株を冷凍用保存袋に入れ、薄切りにしたニンニク1/2片と、豚ひき肉100gはそれぞれラップに包んでから保存袋にまとめ、空気を抜いて密閉して冷凍する。

ひき肉と落とし卵の味噌汁

【材料(2人分)】
冷凍した中華風味噌汁セット:1袋
ごま油:小さじ1
味噌:大さじ2
卵:2個
水:400ml
顆粒和風だし:小さじ1/2

【作り方】
1.冷凍した中華風味噌汁セットから豚ひき肉だけを取り出し、解凍する。
2.鍋にごま油とニンニクを入れて中火で熱し、香りが出たらひき肉入れて、軽く炒める。
3.水と顆粒和風だしを加え、沸騰したらアクを取り、青梗菜を加えさっと煮る。
4.弱火にして味噌を溶き入れ、たまごを割り入れて蓋をし、好みの固さになるまで煮る。

↑「ニンニクの香りが立ってきたら、ひき肉をしっかり色が変わるまで炒めましょう。木べらで撫でるようにやさしく混ぜ、ひき肉がボロボロにならないように炒めてください」

 

4.だしが利いたさっぱり味「ミックスきのこと木綿豆腐の味噌汁」

「冷凍することで旨み成分と栄養価がアップする、きのこをたっぷり入れたお味噌汁です。お豆腐は、絹ごしだと保存袋に入れるときに崩れやすいので、木綿を使います。冷凍した木綿豆腐は高野豆腐のような食感になり、腹持ちがいいですよ」

 

【冷凍保存するもの】和風味噌汁セット
根元を切ってほぐしたしめじ、えのきをそれぞれ50g、薄切りにした椎茸2枚、1.5cm角に切った木綿豆腐を冷凍用保存袋に入れて、空気を抜いて密閉して冷凍する。

ミックスきのこと木綿豆腐の味噌汁

【材料(2人分)】
冷凍した和風味噌汁セット:1袋
味噌:大さじ2
万能ネギ(小口切り):適宜
水:400ml
顆粒和風だし:小さじ1/2

【作り方】
1.鍋に水と顆粒和風だしを入れて中火にかけ、沸騰したら冷凍した和風味噌汁セットを加える。
2.具材に火が通ったら弱火にして味噌を溶き入れる。器に盛り、万能ネギを飾る。

↑「どのお味噌汁にも言えることですが、味噌はおたまの上で溶かしてダマにならないようにします。また、味噌を入れたあとは煮込まず、溶けたら火をすぐに止めましょう」

 

それでも、お鍋で味噌汁を作るのは今日は面倒……というときもあるでしょう。そんなときのために用意しておきたいのが、「味噌玉」です。

 

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