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2017/4/2 20:00

正しく呼吸をするだけでやせ体質になれる! トップアスリートも実践する「横隔膜呼吸」とは?

普段なにげなく行っている「呼吸」。この動作には、実は人間のカラダを織りなすさまざまな筋肉が携わっていて、正しく呼吸が行われていれば、栄養や酸素がカラダの隅々に行き渡るようにできているという。

 

しかし、正しい呼吸ができていないと、必要な栄養素がカラダに行き渡らないばかりか、本来使われる筋肉が使われずに固まってしまう。肩こりの原因になったり、偏頭痛を起こしたりすることになるというから、困ったものだ。いやそれよりも、「呼吸に正しいも正しくないもあるの!?」と思った人も多いだろう。

 

そこで紹介したいのが、コンディショニングトレーナーの牧野講平さんが提唱する、『横隔膜呼吸』という考え方だ。「正しい呼吸をすることができれば、カラダ全体の代謝が促され、やせやすい体質になっていきます」とまで牧野さんは語る。

↑牧野講平さん。背後には担当する多くのアスリートのサインが
↑牧野講平さん。背後には担当する多くのアスリートのサインが

 

牧野さんはフィギュアスケートの浅田真央選手をはじめ、フェンシングの太田勇貴選手、野球の前田健太選手、そしてスキージャンプの高梨沙羅選手といった世界で活躍するアスリートのトレーナーを担当している、いわばカラダ作りのスペシャリスト。その最先端の経験値から導き出されたカラダ作りのポイントが、「横隔膜呼吸」なのである。

 

ちなみに「横隔膜」とは、胸とお腹の中間にある薄いドーム状の筋肉で、実は人間は誰でもこの筋肉を使って呼吸をしているはずなのだ。

 

「横隔膜呼吸とは、人間にとって医学的に正しい呼吸のやり方を、改めて私がネーミングしたものなのです。呼吸には多くの筋肉が使われますが、呼吸に携わる筋肉のほとんどが、人の姿勢を保つ筋肉でもあります。正しい呼吸ができるようになると姿勢が良くなり、そして呼吸や姿勢を維持するために筋肉が常に働くことで、エネルギーの消費が増え、無駄な脂肪がつきにくくなるのです」(牧野さん)

 

何しろ人間は1日に2万回も呼吸する。正しい呼吸=横隔膜呼吸ができていれば、多くの筋肉が動くことによって自然とエネルギーが消費される。当然カラダの代謝が促され、痩せやすいカラダになっていくというわけだ。たかが呼吸、されど呼吸。人間のカラダの不思議さ、巧みさを改めて感じてしまう。

 

では、この横隔膜呼吸はどうすればできるようになるのか。牧野さんに教えていただいた。胸郭が動いて横隔膜が機能し、さらに腹横筋などの腹部の筋肉が動いているのが横隔膜呼吸とのことだが、意識する部分を胸とお腹に分けて練習するといいようだ。

 

「あおむけに寝て両ひざを立て、自然呼吸(吐いて吸う)を繰り返します。この時、まず胸の上のほうに両手を当て、息を吸った時に胸郭が持ち上がるかチェックします。動かしているのは肋間筋や大胸筋といった胸の筋肉で、意識としては胸を大きく広げるようなイメージです」(牧野さん)

↑胸に手を当て、胸が上下に動いていることがわかれば胸郭が持ち上がっている証拠。動かない時は両手で軽く胸(特に外肋間筋の付近)を軽くさすってみるとよい
↑胸に手を当て、胸が上下に動いていることがわかれば胸郭が持ち上がっている証拠。動かない時は両手で軽く胸(特に外肋間筋の付近)を軽くさすってみるとよい

 

「次にお腹を意識します。胸の時は前後の動きを意識しましたが、お腹は特に横の部分(腹横筋)の動きを意識します。とはいえあまり大きく動かないので、両手で軽く押し込んであげて、息を吸った時に横に押し返すぐらいに深く呼吸を繰り返します」(牧野さん)

↑横腹に手を当て呼吸に合わせて膨らむかをチェック。もちろん自分で手を当ててみてもOK。あまり動きがない人は、自分の呼吸に合わせてお腹の横(腹横筋)に沿って前(上)から後ろ(下)へと撫でてあげるとよい
↑横腹に手を当て呼吸に合わせて膨らむかをチェック。もちろん自分で手を当ててみてもOK。あまり動きがない人は、自分の呼吸に合わせてお腹の横(腹横筋)に沿って前(上)から後ろ(下)へと撫でてあげるとよい

 

「これをたくさん行う必要もなく、やっても胸5回、お腹5回を意識して行う程度でOKです。でもトップアスリートも同じようにこれを続けていくことで、正しい呼吸を修得していきます。特に苦しくもないし、辛くもない。でもこうすることで確実に体質は変わっていきます」(牧野さん)

 

こうした呼吸法に加え、固まった筋肉を動かしやすい状態に“緩めた”うえで横隔膜呼吸をすると、より効果も出しやすく理想的なカラダ作りとなるが、興味のある方は牧野さんの著書に詳しく書かれているので、読むといいだろう。しかし、正しい呼吸を修得することだけでも、どれだけ自分のカラダに変化が現れるか、ぜひ自分自身のカラダで確かめてみてはいかがか。

 

参考:横隔膜呼吸で「やせ体質」になる(牧野講平/池田書店)

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