仕事中、デスクではPCへ向かって作業したり、スマホでやり取りをしたりすることも多々。長時間同じ姿勢で作業をすると、肩こりの原因にもなります。そんなとき、お昼休みや少しの隙間時間を使って勘案にできるストレッチがオススメ。
しかもイスを使うだけで超簡単にできるんです。トレーナーの坂詰真二先生に教えていただいたストレッチ方法を紹介していきましょう。
多くのオフィスワーカーが悩まされる「肩こり」。長時間のデスクワークやPC操作では、画面と目の距離を縮めようと、背中を丸めてアゴをつき出すような姿勢になりがちです。
特に、ノートPCは画面の位置が低いので、前屈みで背中を丸めがちで、無意識のうちに窮屈な姿勢をとりがちになります。このような姿勢ばかりしていると、首の後ろ〜肩〜背中にかけての筋肉や、肩甲骨の動きに関わる筋肉の緊張から血流が滞り、これが肩こりを引き起こします。
肩こりがひどくなると頭痛や冷えなど、他の不快な症状を引き起こすきっかけになるので、悪化する前にオフィスのちょっとした空き時間を利用したストレッチで筋肉を伸ばし、血流を促してコリを解消しましょう。
ここで紹介するストレッチは、「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の２つです。
ひとつめの「動的ストレッチ」とは、筋肉の伸縮を繰り返すストレッチで、血流を促進して、体を温め、疲労やむくみをとる役割があります。
そしてもうひとつの「静的ストレッチ」とは、筋肉をある一定方向に伸ばし、その状態を数秒キープすることで、筋肉の緊張をゆるめ、筋肉の柔軟性を高めるものです。
それぞれ単体でも効果はありますが、「動的ストレッチ」のあとに「静的ストレッチ」を行うと、血流が促進されて、こり固まっていた筋肉がほぐれ、痛みやかたさがやわらぎます。
PART.01【肩こり解消の動的ストレッチ】
肩を上下に動かし、肩まわりの筋肉の血行を促進し、動きをスムーズにします。
STEP01）手のひらをももの上に置いて座る
イスに腰掛け、両脚を肩幅くらいに開きます。手は指先を体の内側に向け、ももの上に置きます。肩の力を抜き、腕の重さを腿で感じましょう。
STEP02）肩を上下に動かして筋肉の血流をアップ！
ゆっくり息を吸いながら、肩をすくめ、できるだけ肩を高く上げます。つぎにゆっくり息を吐きながら肩を落とします。肩の上げ下げをリズミカルに10回繰り返しましょう。
【補足：横から見た状態】
肩を上げるとき、頭全体を少しだけ前につき出すと、動作がスムーズになります。
PART.02【肩こり解消の静的ストレッチ】
肩と背中、広範囲の筋肉をストレッチ。ガチガチに固まっていたコリも、気持ちよくほぐれます。
STEP01）片脚を抱えて座る
イスに浅めに腰かけます。右脚は床に置き、左脚はひざを曲げて両手で抱えます。
STEP02）ひざにぶら下がるようにして、肩〜背中をストレッチ
床に置いた右脚を前に出し、アゴを引きながら体重を後ろに乗せ、背中を丸めます（背もたれにつけてもOK）。腕はピンと伸ばし、ひざにぶら下がるようにして、肩〜背中を伸ばします。この姿勢を10秒×１〜３セット。
【補足：イスに背もたれがなかったり、バランスがとりにくかったりする場合はこの方法でもOK】
イスに浅く腰掛け、両脚を肩幅に開きます。手のひらを内側に向けて胸の前で組み、その腕を斜め下へ伸ばしながら、おなかを内側に引き込むようにして背中を丸めます。あごを引き、目線はおなかに向けましょう。10秒×1～3セット。
【教えてくれた人】
坂詰真二さん
スポーツ＆サイエンス代表。NSCA認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。横浜リゾート＆スポーツ専門学校講師。25年以上にもわたるプロトレーナー活動のほか、書籍・雑誌の監修など各メディアで活躍。著書に「お尻をほぐせば『疲れ』はとれる」（ベスト新書）など多数。
撮影／山上忠 モデル／山谷宣博 ヘア＆メイク／斎藤節子 取材・文／平川恵、長友海咲輝