身体が冷えやすくなるこの季節。空気が冷え込むうえに乾燥もしはじめるから、風邪を引きやすくなるのよね。夫も「ちょっと寒気がする……」なんて言い出すし、子どもたちにうつったら大変！ 今日の晩ごはんのメインメニューは、栄養いっぱいの料理にしなくちゃ。
でも、鍋料理はこの冬何度も食べているし、目新しくて簡単に作れるおいしい冬レシピってあるのかな？ あ、そうだ。お隣の料理研究家・五十嵐ゆかりさんに相談してみよう！
身体を温め、風邪の予防にも効果的な食材を使った、おいしい料理が知りたい！
- 冬は子どもも風邪を引きやすくなっているし、なるべく身体を芯から温めてくれる食材を普段の食事の中に取り入れていきたい！ なにかおすすめの食材はあるかしら？
- 皆さんがご存知のショウガですね。さらに効果をあげるために、なるべく皮のまま熱して調理するのがおすすめですよ！ 皮の周りに「ショウガオール」という成分が含まれているのをご存知ですか？ 身体を温める効果があって、寒さ対策に貢献してくれるんです。さらに、熱すると成分量が増える性質があるため、加熱して食べるのがいいでしょう。
- なるほど！ 皮の周りに含まれている「ショウガオール」をきちんと使用してあげることが大切なのね。ちなみに、ショウガ以外で冬に摂るといい食材ってあるのかしら？
- それでしたら、赤パプリカや、ブロッコリーがおすすめですね。赤パプリカに含まれているビタミンA、C、Eに抗酸化作用があるので、普段から摂取しておくと、免疫力が向上して風邪をひきにくくなります。また、ブロッコリーに含まれているビタミンCは疲労回復をサポートしてくれるので、風邪予防にも期待できます。
- 黄色パプリカやオレンジパプリカでなく、赤パプリカというところがポイントなのね！ 栄養素の違いがあるなんて考えずに買っていたから、これからは気を付けて選ばなくちゃ。ブロッコリーは塩茹でするだけで食べられるから、時間がない朝のお弁当に彩りを添えるおかずとして重宝しそう！
- シメジ、シイタケ、エリンギなどのきのこ類もいいですよ！ きのこに含まれる食物繊維は、腸内環境を整えてくれるので、こちらも免疫力向上効果があるとされているんです。腸内には、多くの免疫細胞が存在するとされているので、腸内環境を整えると、風邪予防につながります。
- きのこはスーパーでも季節に関係なく手に入るし、価格も手頃だからうれしいわね。この時期は、学校や職場でも風邪が流行るから、自宅で免疫力を上げるための食材は積極的に摂っていきたいわ！
- 少し変わり種ですが、ココナッツミルクもおすすめですね。ココナッツミルクに含まれる「ラウリン酸」という成分が、風邪予防にも役立つんです。このラウリン酸、実は母乳にも含まれている成分で、ほかの食材では摂りづらい栄養素。また、ココナッツミルクは糖質が牛乳や豆乳より少ないという特徴もあるんですよ！
- でもココナッツミルクって、料理では使ったことがないから使い道がわからない……。うまく活用したレシピはあるのかしら？
- シチューにしてみたらどうでしょうか？「エスニックココナッツミルクシチュー」のレシピをお教えしましょう。ココナッツミルクだけじゃなく、今までに紹介したショウガ、赤パプリカ、ブロッコリー、きのこをすべて網羅するレシピなんです！ 冷蔵で約３日、冷凍だと１ヶ月ほどもつので、作り置きもできますよ。
- まとめて摂れるのは魅力的ね！ 少し多く作れば、次の日の朝ごはんにもなりそう。早速、食材を揃えにスーパーへ行かなくっちゃ！
冬の寒さに打ち勝つ「エスニックココナッツミルクシチュー」
1.シメジは石づきを切り落とし、エリンギはひと口サイズに、シイタケは軸を切り落として4等分に切る。玉ねぎは薄切りに、赤パプリカはひと口サイズに切る。ブロッコリーは小房に分け、大きければ縦半分に切る。ショウガは皮ごとすりおろす。
2.フライパンにオリーブオイルを引いて中火で熱し、玉ねぎ、シメジ、シイタケ、エリンギを入れる。きのこから水分が出てくるまでじっくり炒める。
3.鶏もも肉を加えて色が変わるまで炒めたら、赤パプリカを加えてさっと炒める。水、ショウガ、ナンプラーを加えて強火で熱し、煮立ったら蓋をして中火で10分煮る。
4.ココナッツミルク、米粉を加えて混ぜて米粉を溶かしたら強火で熱する。煮立ったらブロッコリーを加えて少しとろみがつくまで中火で5分ほど煮る。塩こしょうで味を調えたら完成！
材料
（材料：3〜4人分）
玉ねぎ…1/2個
シメジ…1袋
シイタケ…4枚
エリンギ…2本
赤パプリカ…1個
ブロッコリー…1/2株
ショウガ…2かけ
鶏もも肉…400g
水…200ml
米粉…大さじ2と1/2
ナンプラー…大さじ2
ココナッツミルク…1缶（400g）
塩こしょう…適量
オリーブオイル…大さじ1
まとめ
残りのシチューはグラタンなどにアレンジ
シチューが余ってしまってもアレンジできるのが「エスニックココナッツミルクシチュー」のいいところ。たとえば、余ったシチューに茹でたパスタとオリーブオイルを加えるだけで、クリームパスタのできあがり。早速作ってみたところ、ココナッツミルクにショウガがマッチしたスープが絶品。さらに、食べている途中から早くも身体がポカポカしてきて驚きを隠せないわ！ この冬、リピート間違いなしね。
【助けてくれたご近所さんは…】
- 管理栄養士・料理研究家 五十嵐ゆかりさん
グルテンフリーや減塩料理など、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案している。美容や健康にうれしい要素を取り入れたレシピを得意とし、企画や商品開発をはじめ、執筆やメディア出演、料理教室など、多方面で活躍中。著書には『食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖』（永岡書店）や『発酵いらずのちぎりパン』（ダイアコレクション）、『塩レモンでつくる基本のおかず』（KADOKAWA）など。
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