【ポストコロナのボディメンテナンス大作戦！】＜MISSION 2＞ボディメンテは食事から

終息の見えない新型コロナによる運動不足やストレスなどが原因で、身体の調子を落とす人が続出中。体調を万全に整えるべく、運動・食事・休養のスペシャリストのサポートの元、ボディをメンテナンスせよ！

※こちらの記事は「GetNavi」 2020年9月号に掲載された記事を再編集したものです。

食事で“いま”を乗り切る身体を作るべし！

人間の身体は食事で摂取する栄養で成り立っている。必要なスタミナと免疫力の獲得にも食事は重要。どのような栄養素を摂れば良いのか、どんなものを食べれば良いのか、管理栄養士に聞いてみた。

私がサポートします

管理栄養士

高杉保美さん

業界最大手プライベートジムにて2000人への食事指導を経験。「やセレクション」（主婦の友社）を上梓。Instagramアカウントは「＠homi1112」。

タンパク質を意識して、これからの時期を乗り切る身体を！

残暑のこの時期、食欲が落ちて、食事をないがしろにしてしまう人も多いだろう。しかし、新型コロナの感染再拡大が懸念されるこの時期も、食事に気を使うべきと管理栄養士の高杉保美さんは指摘する。

「特に意識してほしいのは、タンパク質です。タンパク質が分解されてできるアミノ酸が、ウイルスや細菌と戦うための抗体を作るからです。アラフォーの男性なら、1日に60ｇの摂取が目標。豚のロース肉なら400g以上と、なかなかの量なので、毎回の食事のたびに積極的に摂取しましょう」

タンパク質に加え、ビタミンやミネラルなども、丈夫な身体を作るのに欠かせない栄養だ。

「体力アップならビタミンB群やクエン酸が効果的です。免疫力のアップには、ビタミンDやマグネシウムを摂取するといいでしょう」

タンパク質を中心に、バランスの良い食事を心がけ、ウイルスに勝てる身体を作りたい。

高杉さん監修　この3食で栄養は完ペキ！

食欲を刺激するメニューも目白押し！

健康的な食事は、質素だし手間もかかるというイメージを持つ人も多いだろう。そんな先入観を払拭する、手軽に手に入って“我慢しすぎない”健康的メニューを考案してもらった。

【朝食】

［その1］牛肉と豚肉、チーズでタンパク質をしっかり摂取

ファミリーマート

全粒粉サンドパストラミビーフ＆ポーク

320円

香辛料で調味した肉を、燻製で仕上げたパストラミのサンドウィッチ。ビーフとポークの2種類の味を楽しめ、野菜もしっかり摂れます。酸味のあるピクルスマヨネーズが食欲を刺激。

［その2］タンパク質やビタミンなどの栄養豊富！

セブン – イレブン

セブンプレミアム味付き半熟ゆでたまご 1個入り

75円

絶妙なとろみのある卵黄を楽しめる半熟卵。卵の旨味を引き出す伯方の塩で味付けしてあり、殻を割ってすぐに食べられるので手軽だ。

［その3］ギリシャヨーグルトはタンパク質をたっぷり含む！

明治

明治THE GREEK YOGURT プレーン

157円

一般的なヨーグルトに比べてタンパク質が多く、1個につき10gを摂取できる。脂質がゼロのため、ダイエット中でもオススメだ。濃密でなめらかな口どけは、ヨーグルト好きも満足。

＜POINT！＞

朝からしっかりタンパク質を！

慌ただしい朝は、すぐに食べられて、しっかり栄養を摂取できる具だくさんのサンドウィッチがオススメ！パストラミで使う肉は脂質が少なく、目覚めたての胃腸にも負担が軽いです。卵やギリシャヨーグルトと組み合わせて、タンパク質を補給しましょう。

【昼食】

［その1］食材がバラエティ豊かで栄養バランスバッチリ！

ローソン

ごま油香る！チョレギサラダ

298円

レタスときゅうり、玉ねぎ、トマト、わかめをバランス良く盛り付けた、彩り豊かなサラダ。パリッとしたレタスや歯ごたえのあるわかめなど、食感の違いを楽しみながら食べられる。

［その2］秘伝のタレで冷めても柔らかい！

安楽亭

焼肉ロース弁当

853円

噛むごとに肉の旨みを楽しめる部位のミスジを使った弁当。ごまの風味が肉の香りを引き立てる。安楽亭秘伝のタレをつけて焼いた肉は、時間が経っても柔らかいのが◎。

［その3］肉料理との相性が抜群！身体に脂肪が付きにくくする

サントリー

サントリー黒烏龍茶

172円

ウーロン茶重合ポリフェノールを多く含んだ特定保健用食品。脂肪の排出量の増加や、血中中性脂肪の上昇を抑える効果がある。飲み味はスッキリとしていて、脂の多い食事との相性が良い。

＜POINT！＞

トータルで脂質を減らそう

ガッツリお肉を食べたい時には、なるべく脂質が少ない部位を選びましょう。サイドメニューは、低カロリーで、食物繊維やビタミンDが豊富な海草入りのサラダがイチオシ。脂肪を流す役割をもつ「ウーロン茶重合ポリフェノール」を多く含んだドリンクも忘れずに！

【夕食】

［その1］ビタミンたっぷりの豚肉を、しょうがのさっぱりダレで！

成城石井

成城石井自家製三元豚と九条葱の生姜焼き

647円

豚肉に、九条ねぎをトッピング。キャベツや玉ねぎもたっぷりで、野菜をしっかりとれる。しょうがの風味が豊かな甘辛のたれが、食欲を刺激する。レンジアップ専用商品。

［その2］レタス丸ごとの食物繊維をおにぎりで摂取できる

セブン – イレブン

もち麦もっちり！　梅こんぶおむすび

124円

食物繊維が豊富なもち麦を使ったおむすび。この1個でレタス1個ぶんの食物繊維を摂取できる。昆布と赤しそに加えて、カリッとした梅チップが混ぜ込まれ、食感の違いを楽しめる。

［その3］7種類の野菜を一度に摂れる、具だくさんのみそ汁

セブン – イレブン

セブンプレミアムカップみそ汁 7種類の野菜

128円

キャベツ、長ネギ、小松菜、いんげん、さやえんどう、にんじん、青ねぎの7種の野菜の具が入った、出汁の香り高いみそ汁。お湯を注ぐだけで多くの野菜を食べられるのがうれしい。

＜POINT！＞

豚肉でスタミナを！

豚肉はビタミンB群を多く含むスタミナ食。ねぎに含まれるアリシンは、その吸収を助けます。米で血糖値を上げすぎると疲れを感じやすいので、もち麦入りのおにぎりを。食物繊維も豊富です。みそ汁は、具が多く、多岐にわたる栄養を摂れる一品を選びましょう！

Withコロナ、オススメの栄養素

高杉さんが推奨する、意識すべき栄養素であるビタミンB群、クエン酸、マグネシウム、ビタミンDの役割をチェック！

	スタミナアップ		免疫力アップ
必要な栄養素	ビタミンB群	クエン酸	マグネシウム	ビタミンD
役割	食事などで摂取したブドウ糖をエネルギーに変える役割を担う。不足すると、疲労を感じやすくなったり、肩コリになりやすくなったりする。	ミトコンドリアの中でエネルギーを生成するために必須の栄養。疲労物質である乳酸の分解や、ミネラルやビタミンの吸収を助ける役割を担う。	体内にある酵素が働くために必須のミネラル。不足すると倦怠感や筋力低下が発生することも。また、代謝が落ち、免疫力の低下につながる。	免疫機能を調整し、ウイルスや細菌などに抵抗する抗体の働きを最適化する。またカルシウムやリンの吸収を促進し、骨を丈夫にする効果も期待できる。
多く含まれる食材	肉類、魚類、卵、大豆製品など	梅、レモン、パイナップル、キウイフルーツなど	大豆製品、海藻類、魚介類、ナッツ類など	魚介類、海草、きのこ類など