14時から16時に食べると太らない!? 管理栄養士が解説する「チョコレート」の健康効果と効果的な食べ方・NGな食べ方は？

毎年2月14日の「バレンタインデー」に向け、店頭にはさまざまなチョコレートが並びます。おいしいのでついつい手が伸びてしまいますが、食べ過ぎには注意したいもの。でも適量の摂取であれば、抗酸化作用で肌の老化を抑制したり、イライラやストレスを軽減したり、脂肪の燃焼を促進したり、まるで“サプリ”のような食材なのです。そこで、チョコレートに注目が集まるこの時期に、チョコレートの恩恵を得る食べ方を、管理栄養士の清水加奈子さんに教えていただきました。

不老長寿の秘薬だった!? チョコレートが健康にいい理由

チョコレートの歴史は長く、主原料であるカカオの栽培は紀元前2000年頃のメソアメリカ（現在のメキシコ、中央アメリカ北西部とされる）と言われています。原料となるカカオ豆の学名は「テオブロマ・カカオ」。テオブロマとは「神の食べもの」という意味のギリシャ語です。

「チョコレートにはスイーツや嗜好品というイメージがありますが、アステカ帝国時代の当地では“不老長寿の秘薬”でした。カカオの栄養成分として、とくに注目されているのはポリフェノールです。高い抗酸化力のある『カカオポリフェノール』の働きにより、体内の酸化や肌老化、動脈硬化やアレルギーなどを抑制する効果が期待できます。ほかにも、『テオブロミン』という成分を含み、イライラの抑制やストレス軽減、脂肪燃焼の促進や体重増加を抑える働きがあります。ほかにも、食物繊維や脂肪酸、カフェインなどの栄養成分が、健康の維持に効果的な働きをしてくれます」（管理栄養士・清水加奈子さん、以下同）

チョコレート（カカオマス）に含まれる主要な栄養分

・カカオポリフェノール
カカオの主原料で、苦味や渋味があります。体内の酸化を抑制するほか、抗ストレス、肌老化や動脈硬化の予防、アレルギーの改善、精神安定やリラックス効果をもたらします。

・テオブロミン
苦味成分。リラックス効果により血流がアップし、覚醒や興奮を促す効果をもちます。イライラを抑制し、抗ストレス効果が。脂肪燃焼促進効果もあります。

・食物繊維
腸のぜん動運動を活性化させる食物繊維の一種であるリグニンの働きで便通を改善します。腸内環境を整え、免疫力アップにも効果を期待できます。

・脂肪酸
カカオに含まれるのはステアリン酸、オレイン酸、パルミチン酸の3種。もっとも多いのはステアリン酸で、体脂肪として蓄えられにくい良質の飽和脂肪酸です。

・カフェイン
覚醒作用や解熱鎮痛作用をもちます。眠気やストレス、疲労、頭痛の抑制効果があるとともに、集中力が高まり、仕事や勉強のパフォーマンスが向上するとされます。

食べ過ぎるとアレルギーになる？ チョコレートのNGな食べ方

健康を促進する効果が多いチョコレートですが、やはり食べ過ぎは禁物です。

「チョコレートには、大きく分けてミルクチョコレート、ダークチョコレート、ホワイトチョコレートの3種類があります。原料のカカオの分量によって分けられていて、乳製品や砂糖の量が異なります。肥満や糖尿病などの要因になるのは、脂質や糖質の過剰摂取であり、カカオそのものではありません。また、カカオアレルギーというものはなく、チョコレートを食べてアレルギー反応がある場合は、乳製品やナッツ類など、カカオ以外の成分に反応していることが要因とされています。

とはいえ、『ハイカカオのシンプルなダークチョコレートならミルクチョコレートよりもたくさん食べてもOK』とは言えません。ハイカカオは脂質は控えめですが、興奮や利尿作用のあるテオブロミンやカフェインなど、ホルモンに影響を与えてしまう成分があるので、好ましい摂取量には上限があります。どんなチョコレートでも、1日の摂取量は、板チョコの半分～1/3量の25g程度にするのがよいでしょう」

午後2時から4時の間に食べる!? チョコレートの効果的な食べ方

肌の老化を予防したり、脂肪燃焼を促したりできるカカオの効能が生かせる食べ方とは？

「ポイントは3つあります。1つは、低糖質でカカオ含有率の高いチョコレートを食前に食べること。脂肪燃焼効果があり、血糖値の上昇をゆるやかにして糖尿病予防や脂肪合成を抑制する効果が期待できます。また、甘いチョコレートを先に食べておくことで満腹感が得やすくなり、食事の量を抑えることができます。2つめは、14時～16時の間に食べること。1日のうち、とくに体温が高く、細胞が活性化する時間が14時～16時で、この時間帯は脂肪を溜め込みにくいと言われています。日本大学・榛葉繁紀教授の調査研究によると、実際に脂肪を溜める働きをするタンパク質『BMAL1（ビーマルワン）』が少なくなるのもこの時間帯です。甘いミルクチョコレートは、15時のおやつでいただくようにしましょう。3つめは、少量を数回に分けて食べること。一般的にポリフェノールの抗酸化作用は、摂取してから2～4時間ほどで血液中から消失してしまいます。つまり、チョコレートを一度にたくさん食べても、疲労回復効果やリラックス効果が1日中続くわけではないのです。1日のチョコレート摂取適量の25gを『昼食前、15時のおやつ、夕方』の3回くらいに分けて食べると、チョコレートの健康効果が効果的に得られるでしょう」

健康を維持するためのチョコレートの効果的な食べ方

1．食前に食べる
・ポリフェノール、脂肪酸の効果で脂肪燃焼が促進される
・糖分のあるチョコレートを食べたことで食欲が抑制される

2．14時～16時の間に食べる
・1日のうちもっとも体温の高くなる時間帯で脂肪燃焼がよい
・脂肪を溜めるタンパク質「BMAL1」がもっとも少ない時間帯

3．少量を数回に分けて食べる
・ポリフェノールの抗酸化作用が働くのは2〜4時間である
・「昼食前、15時のおやつ、夕方」の3回程度に分けて食べることで、チョコレートがもつ健康効果をキープできる

注目は？ チョコレートの最新キーワード

見た目、味わい、健康効果の3つを網羅したチョコレート。バレンタインデーには、栄養価の高いチョコレートをトレンドを意識しながら選びたいですよね。見逃せないトレンドをピックアップしていただきました。

「ルビーチョコレート」

2020年頃からさまざまなブランドが商品化しているピンク色のチョコレート。着色料やフルーツフレーバーを使用しているわけではなく、ピンク色のルビーカカオを原料としたもので、通常のカカオ豆を研究栽培し、自然由来の色や味わいを引き出しています。ほんのりとした酸味があり、苦味は控えめ。ポリフェノールやカフェインなどの栄養成分は、カカオとほぼ同量を含んでいます。

「2年ほど前から注目されるようになったのが『ルビーチョコレート』。見た目はホワイトチョコレートに似ていますが、栄養面で見るとビターチョコレートと同じ分類です。ハイカカオでポリフェノールが多く配合されているので、ホワイトチョコレートの代わりに使って、いちごなどのフルーツをコーティングした手作りチョコを作れば、かわいい上に健康的なギフトになります」

「抹茶チョコレート」

「最近では『濃い抹茶』ブームがあり、ホワイトチョコレート×抹茶の組み合わせもいいですね。抹茶には『カテキン』というポリフェノールが含まれているので、この場合はルビーチョコを合わせるよりもポリフェノールを含まないホワイトチョコとの組み合わせの方が、栄養素のバランスはよいと言えます」

「シングルオリジン」

コーヒーでお馴染みとなった「シングルオリジン」。味の個性を楽しむだけでなく、産地や農園との“フェアトレード”が実現しやすいため、注目したいキーワードです。

「チョコレートの個性や味が引き立つのは、1農園・1品種のみを使う『シングルオリジン』タイプ。チョコレートの産地や農園にこだわって選ぶのは、SDGsの視点からも注目です」

ほかにも、ほうじ茶チョコ、フルーツと合わせた『フレーバーチョコ』のラインナップも注目です。シナモン、カルダモン、黒こしょう、ターメリックなどのカレーに使われるスパイスや、和のスパイス・山椒などを入れたスパイスチョコレートは、ワインやビールにも合うので、お酒好きに喜ばれるのではないでしょうか」

美容や健康に良いチョコレートの食べ方を知ることで、今までとは違った視点でチョコレート選びができそうです。コーヒーやワインを選ぶように、チョコレートもカカオの産地や味わいにアンテナを張ってみると、日常のちょっとしたご褒美が増えそうです。

【プロフィール】