本格的な暑さを迎える夏をはじめ、寒くなる冬、そして春と秋と一年を通して、快適な睡眠をとるには、どういったポイントがあるのか。加えて、枕選びの最新事情はどうなっているのか。睡眠のプロに気になるアレコレを聞いてみました。最後には編集部オススメの枕もピックアップしたので、お見逃しなく。
＜識者紹介＞
睡眠健康指導士：加賀照虎（かがひどら）さん
2013年から寝具製造を活動。同時に睡眠についての研究を始め、2015年には上級睡眠健康指導士取得。2016年より、WEBメディア「快眠タイムズ」を運営し、睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中だ。現在、TVやラジオ、雑誌など、さまざまな媒体でも活躍しているほか、自身のYoutubeでも情報発信を行っている。
そもそも「質」のよい睡眠とは？ 大切な「3つの指標」
そもそも質のよい睡眠とは、どのような睡眠を指すのでしょうか。それには指標が3つの指標が大事になってきます。
「まず、1つめがベッドで横になってからの入眠時間（※1）が短くも長くもない10分〜15分ということ。2つめが夜間や早朝に覚醒時間（※2）がないこと。3つめが朝起きた時に過度な眠気がない、あるいは日中に眠気を感じないこと。この3つです」（加賀さん）
※1）覚醒状態から眠りに入るまでの所要時間。
※2）目が覚めている時間。
また、以前は22時〜26時の間に就寝するのが、睡眠のゴールデンタイムと言われていましたが、今の認識はどうでしょう？
「睡眠時間についても現在は研究が進んでいて、寝てから3時間以内に成長ホルモンが出ると言われています。そのため、必ずしも22時〜25時の間に寝なくてもいいことがわかったので、何時に寝ないといけないなどの指標はないです。とは言え、だいたいの人が朝7時に起きるとなると、逆算して23時〜24時ぐらいには寝てほしいとなりますね」（加賀さん）
さらに、8時間睡眠についての考え方も変わってきていると加賀さんは続けます。
「昔は8時間睡眠と言われていましたが、最近は考え方も変わってきていて、睡眠時間は人それぞれです。時間の長さは体質によってショートやロングスリーパーの人がいるので、前述した入眠時間、覚醒がないか、などを確認するのがポイント。そうやって、自分にとって適切な睡眠の長さを測っていくようにしてほしいです」 （加賀さん）
睡眠の長さというよりはいかに効率のよい睡眠がとれているかが大事だと語る加賀さん。では睡眠の効率化に、枕の重要性はどの程度あるのでしょうか。
「枕のありなしを考える際にポイントとなるのが、寝姿勢です。立っている状態をそのまま寝かした姿勢が理想ですが、背骨から首の頚椎にかけてS字カーブになっているので、後頭部から首にかけて空間ができます。その部分に枕がないと負担が生まれてしまい、結果的に首を痛めてしまうのです。この場合、マットレスが柔らかいものであれば体が沈むので、枕が必要ない場合もありますが、そこまでのマットレスは日本であまり販売していないので、基本的に枕はあるほうがいいですね」 （加賀さん）
枕選びのポイント。素材選びに加えて、自分仕様にアレンジを
次に枕選びのポイントについて。加賀さんに聞いてみました。
「まず昔ながらの蕎麦殻やウッドチップ、パイプなどの硬い枕は圧迫感を感じますね。好みになってしまうので慣れ親しんでいるのならいいと思いますが、一般的にはあまり後頭部への圧迫感のないもののほうが寝やすい。あとは体温調整というところで、手足と同じく頭からも放出される熱がある。そこで枕に通気性と吸放湿性がないと寝苦しくなってきます。そういった機能を持つ素材選びも大事です」 （加賀さん）
素材選びといえば、夏場に大活躍する接触冷感素材が気になるところ。枕選びという観点ではどうなのか？ 加賀さんが疑問に答えます。
「頭寒足熱（ずかんそくねつ）（※3）という言葉もあるように、頭が冷えていたほうが眠りやすいという研究結果はあります。ただ、ここで難しいのが、接触冷感素材。実は接冷感枕には、吸水性や吸湿性が非常に低いタイプが多いです。頭を置いて、最初の1〜2分は冷たく感じますが、途中から生ぬるくなってしまい、結果的に寝苦しい、となる。接触冷感はいいのですが、こちらも素材選びが大事ですね。ナイロン50%だとしても、残りはレーヨンだったり、リネンなどの天然素材だったりすると機能性を下げずに吸水性もあるのでオススメです」（加賀さん）
※3）頭部を冷たく冷やし、足部を暖かくすること。
では、枕の高さや形状はどうでしょう。枕選びの際のポイントとして浮上してきたのが、調整機能だと加賀さんは続けます。
「基本的に体の沈み込み具合で、枕の高さが変わってきます。仰向けで寝ていられる人はそうはおらず、大半の人が寝返りをうちますが、枕のサイドがちょっと高くなっていると寝返りした際も首や肩口の位置が安定します。そういった理由から、最近増え始めているのが自分で高さや柔らかさを調整できる枕。形状が決まっている枕だと、購入した後に自分の頭と合わないといったことを避けるために用意されているのが調整シート。シートや中芯を抜いて高さの調整をすることができる枕ですね。
コロナ禍で枕もオンラインショッピングでの購入が増えました。購入時に実際に試せないぶん、こういったアレンジ可能な枕が主流になってきています」（加賀さん）
編集部オススメ！ 睡眠の「質」を高める枕3選
ここからは、GetNavi web編集部がオススメしたい枕を紹介していきます。睡眠のプロによる枕選びのアドバイスを反映させたチョイスとなっているので、読者諸氏の睡眠効率もグッと引き上げてくれるはずです。
【その1】柔軟性と弾力性を併せ持ったハイブリッド4層構造
西川
［エアー4DX］ ピロー
3万7400円（税込）
通気のよいムマクフォーム。しなやかなサプルフォーム。温度上昇を抑えるゲル。そして、安定感のあるブラックソール。先進のプロダクトと新鋭のデザインが融合した4層構造によるハイエンドモデルです。頭部を包み込むような心地よいホールド感と、ほどよい反発力でスムーズな寝返りをサポート。また、緻密なフィット感があり、仰向けでも横向きでも安定したポジションをキープするうえに、通気性の高い構造と素材の一体化により、爽やかな使用感も提供してくれます。
【その2】使用シーンにあわせてマルチに使える対応力
ブレインスリープ
ピロー ポータブル
1万3200円（税込）
ポータブルという名が付くように、コンパクトなサイズ感は出張先のホテルの枕に置くだけで使えるほか、移動時に首に巻けるネックピロー、デスク上でのうつ伏せ寝に活躍するナップピローなど、便利な3WAYモデル。90％以上が空気層という優れた通気性は睡眠時に発生する熱や湿気がこもらせずに快適性を提供します。さらに高反発の立体構造のバウンドファイバーが頭、首を支えて沈み込みを回避し、正しい寝姿勢をキープしてくれます。
【その3】自由にフィットする詰め物で寝返りも打ちやすい
フォスフレイクス
スペリオール ピロー
5225円〜7315円（税込）
詰め物にはポリエチレンを薄く引き延ばした後にシワ加工を施し、羽毛やポリエステルの綿でもない新しい感触を提供するフォスフレイクスを採用。適切な弾力と柔らかさを兼ね備えているので、頭と首を包み込み首筋もしっかりサポートするほか、体が動くたびに詰め物も自由に動き、頭に合わせてくれます。加えて、自宅の洗濯機で丸洗いができ、タンブラー乾燥機にも対応してくれるので、お手入れも簡単です。
