そろそろ薄着になっていく季節だから痩せたい！ 巷で流行っている“糖質制限ダイエット”には興味津々だけど、育ち盛りの子どもと同じ献立だと、ついお米を食べすぎてしまうの。そもそも、炭水化物なしの食事だと何だか物足りないし……。そう言えば、近所に住んでいる松村和夏さんは、管理栄養士の資格を持っていたわね。糖質を制限できる食材やレシピがあれば教えてもらいたいわ！
参ったなぁ……と、いつも困っている「参田家（まいたけ）」の面々。きょうはお母さんが、なにやら困っているようです。
参田家の人々とは……
ちょっと気弱なお父さん、元気でしっかり者のお母さん、もうすぐ小学生の娘、甘えん坊の赤ちゃん、家族を見守るオスの柴犬の4人と1匹家族。年中困ったことが発生しては、宅配便で届いた便利グッズや、ご近所の専門家からの回覧板に書かれたハウツー、知り合いの著名なお客さんに頼って解決策を伝授してもらい、日々を乗り切っている。
お米でも糖質制限できるとっておきレシピ
お母さん「夏に向けてダイエットを始めたくて、“炭水化物抜きダイエット”をしようと思っているんです。でも、お米を食べないとどうも元気が出なくて……。そもそも、健康面で考えると炭水化物を摂らないのは、どうなんでしょう？ 」
松村さん「わずかな動作ひとつとっても、人はエネルギーを必要とします。その主なエネルギー源となるのが、炭水化物とタンパク質。炭水化物を摂取しないと、体はタンパク質や脂質をエネルギーに変換するしか選択肢がなくなってしまうのです。体に蓄えられているタンパク質、つまり筋肉を体内にキープしておくためにも、炭水化物は毎日定期的に摂ることをおすすめします」
お母さん「炭水化物は体を動かすために必要なエネルギーなんですね！ 1日にどのくらい食べるのが適量なんですか？」
松村さん「成人女性であれば、毎食お茶碗1杯分の炭水化物を摂ってください。炭水化物は脳を活性化する手助けもしてくれるので、特に朝食はしっかりと食べてくださいね。お米に含まれている糖質は血糖値がゆるやかに上がっていくので太りにくいのです。それでも糖質が気になるなら、白米の代替食品を取り入れてみるといいですよ」
お母さん「お米の代替食品？ 具体的にどんなものがあるんですか？ 」
松村さん「無農薬こんにゃくが原料の『こんにゃく米』はどうでしょう？ 玄米や五穀米のように、白米とこんにゃく米を1：1で混ぜて炊くだけ。こうすることで炭水化物をカットできるので、大幅にカロリーダウンできるのです。グルテンフリーでヘルシー、見た目もお米にそっくりで、おいしく食べられますよ」
お母さん「こんにゃく米、って初めて聞きました！ ダイエットにおすすめの理由って、どんなところですか？」
松村さん「お茶碗1杯あたりで、レタス3個分もの食物繊維が含まれているのが一番の理由です。食物繊維には油の吸収を抑える働きがあり、ダイエットにはとても効果的な栄養素です」
お母さん「毎日の食事だけで食物繊維を補うのって難しいんですよね。お米の半分をこんにゃく米に変えるだけで、食物繊維を摂れるなんて理想的！ 無添加で子どもにも安心して食べさせられますし。こんにゃく米を使ったおすすめレシピはありますか？」
松村さん「炊飯器だけで作れる『カニとレタスの炒飯風ごはん』はいかがですか？ フライパンで炒める工程がないので、普通の炒飯よりも使う油が少なくてヘルシーですよ」
お母さん「ダイエットメニューなのに炒飯!? それに、炊飯器だけでできるなんて簡単で時短にぴったりdですね」
松村さん「白米とこんにゃく米を1：1にして、具材や調味料を混ぜてスイッチを入れるだけです。ごま油小さじ1杯だけでおいしくヘルシーに仕上がります。炒飯は卵を炒めるときにたっぷり油を使う必要がありますが、卵と牛乳を混ぜてチンすることでふんわり卵を作れますよ。これを炊き上がったご飯に混ぜて油をカット＆時短できるんです」
お母さん「油ギトギトのフライパンと格闘しながら洗いものをしないで済むなんてうれしい！ それに、カニ缶とカニかまぼこを半々で使うことで、お手頃価格でリッチなカニ炒飯が作れちゃうとは！」
松村さん「カニかまぼこのおかげで、彩りもキレイですよ。冷凍すれば1カ月ほどもつので、おにぎりにしておけばお子さんのおやつにもぴったり。チーズを散らしてオーブントースターで温める、水と鶏がらスープを加えて雑炊にするなどのアレンジもできますよ」
お母さん「うちの子どもも好きそうなメニュー！ さっそくこんにゃく米を買って作ってみます。松村さん、ありがとうございました」
炊飯器で作れる「カニとレタスの炒飯風ごはん」
Step1
研いだ白米を水に浸し、30分〜1時間ほど置いたら水を捨てる。
Step2
炊飯器にカニ缶のほぐし身を汁ごと入れ、2合の線まで水を足す。次にこんにゃく米、鶏ガラスープの素、ごま油、塩、こしょうを入れて軽く混ぜ、カニかまぼこをほぐして入れて炊飯する。
Step3
卵を耐熱容器に割り入れて溶き、牛乳を注ぎ混ぜる。ラップをかけて電子レンジ600Wで2分加熱し、スプーンでよくかき混ぜる。
Step4
レタスを千切りにして、卵と炊けたご飯によく混ぜたら完成！
【材料（4人前）】
白米…1合
こんにゃく米…1合
カニ缶ほぐし身タイプ…1缶
カニかまぼこ…4本
レタス…大きめの葉1枚
卵…1個
牛乳…大さじ2杯
鶏ガラスープの素…小さじ1杯
ごま油…小さじ1杯
塩・こしょう…少々
牛乳…100cc
おいしく健康的に糖質を抑える！
こんにゃく米で作るカニとレタスの炒飯風ごはんは、優しい味わいながらもカニの風味が口の中に広がって絶品。家族にも好評で、子どももすすんでぱくぱく食べてくれていたわ！ その後は普段のご飯も、成長期の子どもに白米、ダイエット中の私には白米＋こんにゃく米と使い分けているの。ご飯玉を冷凍しておけば毎回それぞれご飯を炊かなくて済むし、いろいろ使えて便利。これはリピート間違いなしね！
【プロフィール】
管理栄養士・料理家 / 松村和夏
管理栄養士の資格を持ち、栄養面を軸にしたレシピを多数考案。テレビや雑誌、ラジオなどさまざまな媒体で活躍する。著書『旦那さんごはん』（ワニブックス）『ひとり暮らしビジネスマンのための食事と健康大改善』（クロスメディア・パブリッシング）が好評発売中。
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