ぽっちゃり体系だけど、運動などは面倒でやせられないというアラフォーは少なくありません。そこで、普段より少しヘルシーな料理を食べる“食事チョイ変えダイエット”を提案します！ 管理栄養士・岡田明子さん監修のもと12の法則を伝授し、それぞれ5段階で効果を示しました。夏は目前、意識改革だけでも効果が得られるとのことなので、ぜひチャレンジしてみてください！
私が解説します！
一般社団法人 NS Labo
代表理事・岡田明子さん
13㎏の減量に成功した経験あり。その知見から、食べてキレイにやせるメソッドを確立しました。
元スポーツマンは要注意！ 意識改革だけでも実践を
管理栄養士・岡田明子さんは、ダイエットに関するセミナー講師のほか、個人への食事アドバイスや生活習慣に合わせたサポートなども行うダイエットのプロ。そんな岡田さんは、アラフォー男性は太りやすい傾向にあるので、早めの意識改革を推奨しています。
「一般的に加齢とともにエネルギー消費量は減りますが、昔はスポーツや部活をしていて、いまは運動できていないという人は特に注意。体脂肪を燃焼させる筋肉が減るので、脂肪が付きやすいです」（岡田さん）
とはいえ、アラフォーの多くは昔より責任職に付いたり、家族の時間が増えたりで運動に時間が割けないというのが実情。ものぐさならなおさらです。そこで推奨するのが食事チョイ変えダイエットなのです。
「咀嚼を増やす、野菜から食べる、TVやスマホを見ながらの食事はやめるといった意識改革だけでも効果はあります。食事の置き換えが難しい人でも、まずは簡単なことから始めましょう」（岡田さん）
薄着で身体のラインが出る夏はもうすぐ。お腹まわりが気になる人は、今回の法則に、早速トライ！
【法則01 ダイエット効果：5/5】
「大盛り」「替え玉」をついついオーダー
↓ チョイ変え！
主食は普通盛りにして野菜が摂れるメニューを追加！
「炭水化物は肥満につながりやすいため、ご飯や麺などの炭水化物は普通盛りにしましょう。そのぶん、野菜のトッピングやサラダ、海藻類などで補い、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂るのがベストです。それらの代わりに味噌汁などのスープもいいですよ」
【法則02 ダイエット効果：4/5】
早食いのクセがある
↓ チョイ変え！
よく噛んでゆっくり食べれば満足感もアップする！
「満腹中枢は食事の20分後に働き始めるので、早食いは過剰摂取の原因となります。また、すぐお腹が空いて間食に走る原因にも。よく噛むことを意識し、定期的に水を飲みながらゆっくり食べることを心がけましょう」
【法則03 ダイエット効果：4/5】
好きなモノから食べることが多い
↓ チョイ変え！
まずは野菜から食べれば血糖値が急上昇しない！
「食物繊維を多く含む野菜から食べることで、血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑えられます。また野菜の食物繊維が空腹感を満たし、ドカ食いを防げます。飲み会などでも、最初はサラダなどの野菜からオーダーを！」
【法則04 ダイエット効果：5/5】
朝食はいつも食べない
↓ チョイ変え！
3食しっかり食べて血糖値をコントロールする
「朝食を抜くとなると、夕食の次の食事は次の日の昼食ですね。この場合、食事と食事の間が長く空きすぎて、昼食後の血糖値が急上昇して肥満につながるんです。ですから、おにぎり1個でもいいので、朝に何か口にする習慣をつけましょう」
【法則05 ダイエット効果：4/5】
TVやスマホを見ながらダラダラ食べる
↓ チョイ変え！
集中して食べることで食事への満足につながる！
「TVやスマホを見ながらだと、あっという間にお菓子を完食！ という方は要注意。食事、間食ともに“しっかり食べる時間”として認識することで、食べ過ぎ防止になります。目でも味わえるので、それも満足感につながりますよ」
【法則06 ダイエット効果：4/5】
糖質オフダイエットで炭水化物をまったく摂らない
↓ チョイ変え！
雑穀米や玄米を取り入れればやせやすい身体が作れる！
「摂り過ぎはよくないですが、炭水化物もエネルギーとして働く大切な役割を持っています。そこで、ご飯は白米から雑穀米や玄米に変更しましょう。ビタミンやミネラルが補給でき、代謝がスムーズに行われて、やせやすくなります」
【白米・玄米で摂取できる栄養素比較（100gあたり）】
エネルギー：白米168kcal、玄米165kcal
カリウム：白米29㎎、玄米95㎎
ビタミンB1：白米0.02㎎、玄米0.16㎎
ビタミンB2：白米0.01㎎、玄米0.02㎎
ビタミンB6：白米0.02㎎ 、玄米0.21㎎
ナイアシン：白米0.2㎎、玄米2.9㎎
食物繊維：白米0.3g、玄米1.4g
↑カロリーに差はありませんが、炭水化物や脂質の代謝に関わるビタミンB群などは玄米のほうが多いです
後編はコチラ