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2017/12/19 11:00

コレステロール値を上げずに、おいしく食べたい!

年に一度健康診断を受けているが、先日の検査結果で「LDLコレステロール軽度高値です。要観察と判定します」と医師から言われた。一年前と比べるとコレステロール値が20mg/dL近く上昇していた。

 

これまでは、食べたいものを、食べたいときに、食べたいだけ、つまり何も考えずに日々の食事をしてきたのだが、それを見直す必要に迫られたのだ。

31815607 - nutrition choice and diet decision concept and eating choices dilemma between healthy good fresh fruit and vegetables or greasy cholesterol rich fast food with two hands holding food trying to decide what to eat.

さっそく『最新版 計算いらず コレステロール・中性脂肪対策のおいしいレシピ』(横手幸太郎・監修、金丸絵里加・料理/学研プラス・刊)を参考に、献立を立てはじめたところだ。

 

 

血管を守り、健康で長生きするために

コレステロール値が上がったといっても、自覚症状はまったくない。本書の監修をしている医学博士の横手先生も、数値が上がっても症状がないので、ピンとこない人が多いのでは、と言っている。

 

コレステロールも中性脂肪も血液中に含まれる脂質で、コレステロールは体をつくるうえで欠かせない材料のひとつ、中性脂肪は体のエネルギー源として利用されるものです。悪者のように思われますが、本来はそうではありません。ただ、食生活など生活習慣の乱れが続き、血中脂質のバランスがくずれると、このふたつの値が高くなってしまいます。そのままにしていると、動脈硬化が進みやすく、血流が悪くなったり、血管が詰まりやすくなったりしてしまうことが問題なのです。

(『最新版 計算いらず コレステロール・中性脂肪対策のおいしいレシピ』から引用)

 

幸い、コレステロール値、中性脂肪値ともに薬に頼らず、食事や運動といった生活習慣で改善できるという。

 

 

食事療法3か条とは?

コレステロール、中性脂肪対策の食事療法をはじめるには、以下の3か条を押さえることが肝心だそうだ。

 

1.エネルギー摂取量を守って、肥満ややせすぎを防ぐ
本書には1日に必要なエネルギー摂取量を身長と体重から割り出す方法が紹介されているので、まずはこれを押さえておく。

2.塩分は1日6g以下にし、生活習慣病を防いで動脈硬化の進行を抑える
加工品に含まれる塩分は見落とされがちなので、常に栄養成分表示を確認することが肝心。ナトリウム量(mg)x2,54÷1000で食塩相当量(g)を求められる。

3.主食の量を一定にすると、エネルギー摂取量を守りやすい
コレステロールを下げるには、摂取エネルギーの50%程度を主食からとるのが理想。1日に必要なエネルギー摂取量が1200~1500kcalの人は1食のごはんは120g(202kcal)、1600~1800kcalの人ならごはん150g(252kcal)と決めてから、献立を組み立てる。

 

 

コレステロール量の少ない食材を選ぶ

LDLコレステロールが高いと指摘されたら、食事からとるコレステロール量は1日200mgに抑える必要があるそうだ。鶏卵、魚卵、脂身の多い肉、レバー、うなぎなどはコレステロールを多く含む。反対に比較的コレステロールが少ないのは大豆製品、牛ヒレ肉、鶏のもも肉。また、オリーブ油をメインの調理油にすると血液中のコレステロールを減らすのにひと役。さらに、野菜や海藻に含まれる植物繊維は余分なコレステロールを排出する働きがあるので意識して食べるといいそうだ。

 

とはいえ、忘年会にクリスマスパーティ、そして年が明けたら新年会では、あまり深く考えず、ごちそうを楽しみたいのが皆の本音だが、そこはご安心を。

 

もし、コレステロールをとりすぎた日があったら、次の日はコレステロールの少ない食品を選ぶようにするなど、1週間の合計摂取量で調整すれば大丈夫です。

(『最新版 計算いらず コレステロール・中性脂肪対策のおいしいレシピ』から引用)

 

 

計算いらず、まねして安心の献立

さて、基本はわかっても主食、主菜、副菜をどう組み合わせればいいのかとなると悩んでしまう。その点、本書はおすすめレシピと献立例、さらには料理のコレステロール量が表示されているので、そのまま真似できるのがいい。

 

主菜レシピは肉、魚、豆腐、卵料理を合わせて67品、そして、それぞれに副菜や汁物のレシピからおすすめの組み合わせが紹介されている。さらに、ごはんもの、麺、パンのレシピも21品あり、こちらにも献立例がある。つまり、この1冊で1年365日毎日、飽きずにおいしく食べ続けられるというわけだ。

 

ヘルシーなメニューといっても、ポークソテー、牛肉のオイスター炒め、鶏手羽先のから揚げ、かれいの煮付け、目玉焼きのせチキンライス、ボリューミーサンドイッチ、豚野菜味噌ラーメン、さけのクリームパスタなどなど、皆が大好きなボリュームたっぷりのレシピがあるのもうれしい。

 

また、甘党派には、おすすめのデザートレシピもある。ベークドチーズケーキ、いもようかん、オレンジゼリーなど10品が紹介されている。ちなみにデザートはおやつの時間ではなく、食事のときに食べるのが原則だそうだ。

 

来年の健康診断のときにはLDLコレステロール値が正常値に下がるよう、この本の献立を実践していこうと思う。

 

【著書紹介】

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最新版 計算いらず コレステロール・中性脂肪対策のおいしいレシピ

著者:横手幸太郎(監修)、金丸絵里加(料理)
出版社:学研プラス

コレステロール値や中性脂肪が高いと診断されると、脂質・エネルギー・塩分に注意した食事が必要。エネルギー量を2段階にわけたレシピで、自分の体格に合った食事を栄養計算不要で楽しめます。マネすれば安心の30献立表付で、食事制限の継続をサポート。

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