「外食ばかりだと健康によくない」「できるだけ自炊をしなきゃ……」、そう頭ではわかっていても、なかなか実行は難しいもの。その結果、残業帰りのコンビニで手に取る総菜に罪悪感を抱いてしまう、といった負のループに陥っていませんか？
そんな「自炊迷子」な子羊たちのために、今回お話を伺ったのはSNS総フォロワー数60万人超の管理栄養士おすぎさん。食が原因の“うっすら不調”を解消し、ビジネスパーソンの心身に余裕を取り戻すための「冷凍作りおき」術を教えてもらいました。
おすぎ
管理栄養士。1995年生まれ。YouTubeで「がんばらない料理で、毎日の食事を美味しく健康に。」をコンセプトに冷凍弁当や作りおきレシピを紹介。「手軽に作れるのに栄養と満足感を両立できる」と多忙な社会人や主婦など多くのフォロワーに支持されている。SNS総フォロワー数は60万人以上（2026年2月現在）。
「うっすら不調」の正体は、栄養不足と“自己管理”の喪失感
おすぎさんは、保育園での給食調理や特定保健指導の経験を持つ管理栄養士。知識も経験も豊富な食のプロですが、多忙ゆえに自身の食生活が乱れ、1か月で1.5kg体重が増加した時期があったといいます。
「コンビニや外食でも、できるだけ健康に配慮したメニューを選んでいたつもりでした。でも、なぜか100％元気じゃない、スッキリしない……という“うっすら不調”が続いていたんです」（おすぎさん）
その原因は栄養の偏りだけでなく、「自分の生活を管理できていない」という心理的な罪悪感にもあったのでは、とおすぎさんは振り返ります。気力も体力もない中で、自炊をするにはどうしたらいいのか――悩んだ末にたどり着いたのが、週に一度まとめて調理する「冷凍作りおき」のスタイルでした。
「1日1食でも『自分で作ったもの』を食べているという実感があると、メンタルは劇的に楽になりますし、体調も良い気がするんですよね。本格的に体調を崩してから自炊を始めるのはハードルが高いもの。だからこそ、今できる範囲で『自炊の習慣化』を資産として持っておくことが大切だと気づきました」（おすぎさん）
完璧主義を捨て、「冷凍庫にストックがある」という安心感を手に入れる
おすぎさんがレシピを発信するSNSのフォロワー数は、現在60万人以上。彼女のメソッドが支持される理由のひとつに、徹底した「効率志向」と「マインドセット」があります。
「私、もともと面倒くさがりな性格なんですよ。少しでもラクをしたいんです（笑）。だから、私が提案する『冷凍作りおき』は、できるだけ簡単な工程が大前提。完全に完成した状態を冷凍して、食べるときはレンジで温めるだけ、というのを基本ルールにしています。
最初の頃は『おかずをたくさん作らないと』という先入観にとらわれて、何種類も作ろうと意気込んでいたのですが、早々に挫折しました（笑）。今は、野菜とたんぱく源が入っていれば、おかずは一品でいいし、なんなら“どんぶりスタイル”でOKと割り切っています」（おすぎさん）
さらに、冷蔵ではなく「冷凍」であることが、忙しい現代人のライフスタイルにフィットします。
「冷蔵の場合は数日間で食べきらないといけませんが、冷凍なら2週間は持つのが、『冷凍作りおき』最大のメリット。まとめて作るから時間も短くて済むし、お金も節約できるのがうれしいですよね。また、食べたいときにレンジで温めるだけなので、お弁当や在宅時のランチにもピッタリだと思います。
『今日はジャンクな気分』という日は外食していいんです。私も、急に思い立ってファストフードを食べることがありますから！ 冷凍庫に自分の作ったストックがあるという“安心感”こそが、心のゆとりを生み、結果的にパフォーマンスの維持に繋がります」（おすぎさん）
食材2品で活力チャージ！効率重視の「ガッツリ」レシピ
これはぜひ真似したい！ ということで、おすぎさんの最新刊『管理栄養士おすぎの からだ整う冷凍作りおき』から、GetNavi web読者におすすめのレシピを一品紹介します。
【牛肉と小松菜の香味だれ蒸し】
＜材料＞5食分
牛肩ロース薄切り肉…400g
小松菜…1束（200g）
塩…小さじ1/2、酒…大さじ1、片栗粉…大さじ2、ごま油…大さじ1
A（香味だれ）
長ねぎ（みじん切り）…1本（100g）、しょうゆ…大さじ1、オイスターソース…小さじ1、酢…小さじ2、砂糖…小さじ1、水…50ml、鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1/2
＜作り方＞
1．牛肉は塩、酒をもみ込み、片栗粉をまぶす。Aは合わせて混ぜておく。
2．フライパンにごま油を中火で熱し、１の牛肉を広げ入れ、3～4分焼く。表面がこんがりしてきたら、小松菜の茎を加え、1分炒める。
3．2にA、小松菜の葉を加えて軽く混ぜ、ふたをして30秒蒸す。
「食材2つでOK、かなり食べ応えがあるので、夫もお気に入りの一品です。不足しがちな鉄分をはじめ、脂質、たんぱく質などがしっかり摂れます。塩分控えめなので、モリモリ食べて活力をチャージしてください！」（おすぎさん）
冷凍庫を「戦力」に変える、プロの収納システム
最後に、冷凍庫の運用効率を上げる3つのハックを教えてもらいました。
- 保存容器の統一： 同じメーカー、同じサイズの容器を揃えるのがおすすめ。デッドスペースを排除し、スキマなく管理ができる。
- 「平ら冷凍」からの「立て収納」： 袋でおかずを冷凍する場合、一度アルミバットの上で平らに凍らせてから、ブックスタンドなどを使って「立てて」並べる。これだけで庫内が見やすくなり、奥で食材が“化石”になるのを防げる。
- サブ冷凍庫の導入： 「実は私のフォロワーさんの間で増えているのが、サブ冷凍庫の導入です。自炊専用スペースを設けると、管理のしやすさが格段に変わりますよ」（おすぎさん）
「子どもの頃は栄養管理された給食を食べ、栄養士の先生に話を聞く授業もあるけれど、大人になると栄養素や食べ物に関する知識を教えてもらう機会がなくなってしまいます。だからこそ、私が皆さんに栄養のことや“うっすら不調”を改善するための食事を伝えていきたい」とおすぎさんは語ります。
手間をかけずに自炊をシステム化することは、数年後の自分への最も確実な投資です。まずは今週末、お気に入りの保存容器を揃えるところから、食生活のアップデートを始めてみませんか？
