一般的に男性は女性より筋肉があるので、あまりむくむことはないと思われてきました。しかしデスクワークが多くなり、歩く時間も短くなった近年では、男性でも脚がむくむ人が増えているようです。
「むくみ」なんて、と思っている人もいるかもしれませんが、放置すると血管の弁が壊れて下肢静脈瘤に陥り、むくみが慢性化しますので要注意。ここでは簡単にイスを使ってできるむくみ解消法をトレーナーの坂詰先生に教えていただきました。
むこうずねを指でグッと押してみてください。
へこみがすぐに戻らない場合は、脚がむくんでいる証拠です。
私たちの体の中を流れる血液は、心臓から送り出され、全身を巡って、再び心臓に戻ります。血管からは常に体液（リンパ液含む）が染み出していて、血液の流れとともに回収されるのが普通です。
ところが、足先まで巡った血液やそこから染み出た体液は重力の関係で身体の下部に滞りやすく、立ちっぱなし、座りっぱなしでいると、それが腿やふくらはぎのむくみとなって現れます。むくみの原因である体液を心臓に押し戻すには、筋肉の伸縮を繰り返す必要があるのです。
その動きをするのが、ふくらはぎにある「ヒラメ筋」「腓腹筋（ひふくきん）」、太ももを形成する「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」、「ハムストリング」といった筋肉です。
これらの筋肉を動かすと、ミルキングアクションといって、筋肉がポンプのように働いて、脚に溜まった血流やリンパ液を血管に押し戻します。
血行促進を促す「動的ストレッチ」のあとに、筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を続けて行うと、効率よくむくみをケアできますよ。
PART.01【むくみを解消する動的ストレッチ】
つま先を床につけたまま、かかとを大きく上げ下げします。ふくらはぎの筋肉を動かすミルキングアクションで、下肢に溜まったむくみを押し戻します。
STEP１）イスに浅めに腰掛け、イスの足にふくらはぎを近づける
イスに座り、座面の両端を持ちます。脚は肩幅くらいに開き、かかとをイスの足側に近づけます。このとき、ふくらはぎが伸びているか確認してください（ひざの真下につま先がくるまでかかとをイス側に引き寄せると、ふくらはぎが自然と伸びます）。
STEP２）左右交互にかかとを上げる
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つま先を床につけたまま、右のかかとを上げ、戻すと同時に左のかかとを上げます。足踏みするようにリズミカルに左右交互に20回。血流がよくなり、むくんでいた脚もスッキリします。
PART.02【むくみ解消の静的ストレッチ】
両足を前後に大きく開いて足首を反らし、ふくらはぎをストレッチします。背もたれのあるイスがない場合は、手を壁に置いて行いましょう。
STEP1）両足を前後に大きく開いて立つ
右脚を大きく前に踏み出して立ち、イスの背もたれを逆手にして持つ（親指が上にくるよう手のひらを背もたれの裏につける）。つま先は、まっすぐ前に向けましょう。
STEP2）右ひざを曲げ、腰を落とす
左脚のかかとを床につけたままにし、ふくらはぎをしっかり伸ばしましょう。10秒キープ×１〜３セット。逆脚も同様に。
【これはNG】
後ろの足のつま先も前に向けます。つま先が内側や外側に向いていると、腰を落としたときに、ふくらはぎが伸びません。
【教えてくれた人】
坂詰真二さん
スポーツ＆サイエンス代表。NSCA認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。横浜リゾート＆スポーツ専門学校講師。25年以上にもわたるプロトレーナー活動のほか、書籍・雑誌の監修など各メディアで活躍。著書に「お尻をほぐせば『疲れ』はとれる」（ベスト新書）など多数。