男性更年期障害の自覚症状が表れたら専門医を受診するのが一番だが、日頃の予防も重要なのは間違いない。そこで本記事では、男性更年期障害を防ぐための習慣や食事について紹介していきたい。
【教えて！先生】
イーヘルスクリニック新宿院・天野方一先生
埼玉医科大学を卒業後、多くの病院に勤務し研鑽を積む。ハーバード公衆衛生大学院に留学後、2022年東京都新宿区に「イーヘルスクリニック新宿院」を開設。日本医師会認定産業医などの資格を持つ。
良質な食事と睡眠を取り、運動もすれば備えは万全
男性更年期障害は男性ホルモンの低下が主な原因。そのため男性ホルモンが急激に低下しないような生活をすることが男性更年期障害の予防につながる。
「まずは食事です。タンパク質とビタミンD、亜鉛、良質な脂を摂取してください。脂質はダイエットの敵と思われがちですが、男性ホルモンを作るためには欠かせないものです。ただし、脂にも良い脂と悪い脂があり、良い脂を取ることを心がけてください。タンパク質にも良質なものとそうでないものがあるので、良質なタンパク質を選びましょう」（天野先生）
睡眠不足や太りすぎも男性ホルモンを低下させるので注意が必要。
「睡眠をしっかり取るのも大切です。十分に眠れていないとホルモンのバランスが崩れて食べすぎになり、それで摂取カロリーが増えてさらなる肥満につながるという悪循環になってしまいます。また筋肉量が減っても男性ホルモンは低下します。適度な運動を行って筋力を維持するのは、男性更年期障害だけでなく、そのほかの病気予防にもなります」（天野先生）
食事や睡眠に気を使って、徹夜などの極端な生活をしないこと。当たり前のことを実践するのが、発症予防には欠かせない。
男性更年期障害予防のために心がけたい3つの習慣
1.下半身の筋力をビルドアップする
筋肉、特に下半身の筋肉量維持も男性ホルモンを低下させないために重要なポイント。そのためには運動が必要なのだが、ストレッチなどの自宅でも簡単にできるトレーニングも効果的。トレーニングをサポートしてくれるアイテムや、書籍、またはネットの情報を上手に活用して、効率良く運動しよう。
2.日々の健康状態を知る
まずは自分が健康なのか、それともそうでないかを知っておくことが大切。人間ドックのような大がかりな検査をしなくても、スマートウォッチなどを活用すれば日々のチェックは行える。機種によって異なるが、スマートウォッチでは睡眠の質や消費カロリー、心拍数などが確認可能で、健康状態を把握できる。
3.ホルモン低下を抑制する栄養を摂る
良質なタンパク質を摂取するのが男性更年期障害予防の第一歩。鶏の胸肉や魚、乳製品、大豆製品がオススメだ。ビタミンDが多く含まれるキノコ類や魚介類も積極的に食べると良い。亜鉛不足も男性ホルモンを低下させる要因になるので、牡蠣や牛の赤身、豚のレバーなどで補いたい。質の良い脂はナッツや青魚で摂れる。
※「GetNavi」2026年4月号に掲載された記事を再編集したものです。
