より良い睡眠を得るには、まず自分の睡眠パターンや現在の睡眠状態を把握することが大切だ。その方法と編集部オススメの商品やサービスを紹介する。
【方法1】睡眠日誌をつける
血圧を毎日測り見える化すると、数値が下がるという研究結果がある。これは測ることで血圧に意識が向き、自然と血圧への影響を考えた行動を取るようになるからだ。睡眠も同様で、記録をつけると行動変容が起きる可能性がある。そこで今夜からすぐ始められる最も手軽な方法が、ノートなどに日々の睡眠記録をつけること。毎日、就寝時間や起床時間、睡眠前後の体調、中途覚醒の回数などを記録しよう。
【方法2】ウェアラブルデバイスやアプリで睡眠状態を客観的に記録する
睡眠中に装着して睡眠時間や眠りの深さなどを簡単に計測できるウェアラブルデバイスや睡眠記録を残せるアプリなら、より客観的な記録を残せる。導入費用はかかるが、簡単に計測できるのが魅力だ。
睡眠の質向上のための機能満載のウオッチ型血圧計
ファーウェイ・ジャパン
HUAWEI WATCH D2 ウェアラブル血圧計
オープン価格（実勢6万280円前後）
日本の管理医療機器認証を取得した血圧計を内蔵。睡眠効率や睡眠プロセスを分析し、睡眠の質を高めるためのアドバイスも提供する。呼吸の状態を知るのに役立つ「睡眠中呼吸乱れ検知」機能も搭載。
ポチップ
睡眠時の無呼吸回数も計測できる薄型リング
アカリエ
RingConn Gen 2
5万2800円
厚さ2mm、重さ2gの薄型軽量スマートリング。指に付けて眠るだけで、睡眠の段階や傾向、呼吸の質、心拍数、体温などを計測できる。航空宇宙グレードのチタン合金と医療グレードのエポキシ樹脂製。
ポチップ
ウエストに付けて眠ると寝姿勢や寝床温度も分かる
ブレインスリープ
ブレインスリープ コイン
8800円
ウエストに付けて眠ると、睡眠の深さやいびきの有無、寝姿勢、寝床内温度などを記録し、改善するためのアドバイスを提供。睡眠リズムを分析し、最も眠りが浅いときに心地良い起床音楽を流す機能もある。
ポチップ
ポケモンの寝顔を集めながら睡眠を楽しく記録
ポケモン
Pokémon Sleep
無料
枕元にスマホを置いて眠ると、睡眠時間や睡眠時の環境音などを計測し、睡眠スコアや睡眠タイプを診断。ポケモンの寝顔を集めたり、「いねむりポケモン」のカビゴンを育てたりとゲーム性もあり、続けやすい。
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【方法4】高解像度で睡眠状態を見える化する
睡眠の状態をさらに詳しく把握するためには、自宅で睡眠中の脳波を測定できるサービスなど、より専門的な解析サービスを利用しよう。医療機関と連携したものもある。
泊まるだけで睡眠を解析できるカプセルホテル
ナインアワーズ
睡眠解析サービス 9h sleep checkup
4900円〜
ウェルネス・カプセルホテル「ナインアワーズ」の一部店舗では、360度体を包み込むカプセルベッドの特徴と高機能なセンシングを掛け合わせ、睡眠の質や呼吸状態などを測定。睡眠時無呼吸症候群やうつ病、心筋梗塞などの病気リスクも推測できる。
自宅にいながら脳波を測定し病院と同等レベルで計測
スイミン
Insomnograf
1万3000円〜
病院での検査と同等レベルの計測が自宅でも可能に。届いたキットで睡眠時の脳波を測定すると、データを解析しレポートしてくれる。普段と同じ睡眠環境で計測できるのもメリット。血中酸素を同時計測するプランもある。
【快眠豆知識】睡眠は減点法で見直そう！
生活スタイルや体質は人それぞれ。そのため万人に通用するよく眠る方法は存在しない。睡眠の質を上げるには、睡眠の質を下げる習慣を減らす“減点法”が一番の近道だ。
—睡眠の質を下げる習慣の例—
●寝室が暗くない
●ラジオなどをつけっぱなしで眠る
●寝室が寒い、もしくは暑い
●夜のリビングやダイニングが明るすぎる
●寝る前にカフェインを摂っている
●寝酒の習慣がある
●夕刻以降の仮眠が習慣化している
●寝る前にストレスがかかることを考える
今の自分に最適な睡眠時間は？
人によって最適な睡眠時間は異なる。また同じ人でも年齢によってベストな睡眠時間は変化する。そこで今の自分に必要な睡眠時間を調べる方法を、柳沢教授に教えてもらった。
【方法1】数日ごとに少しずつ睡眠時間を延ばしてみる
睡眠時間を延ばすといっても、仕事の関係で起床時間を遅らせるのが現実的でないなら、代わりに就寝時刻を早めることで、睡眠時間を延ばしてみよう。
●Step1
身体の調子をより正確に観察するため、まずは休日の寝溜めをやめる。休日も平日を同じ時刻に起きよう。
●Step2
普段より30分早く就寝する。
●Step3
2〜3日続け体調を確認し、早める前と今、どちらのほうが調子が良いかを確認する。
●Step4
身体の調子が良いようであれば、さらに15分早く眠るなど調整をしながらベストを探る。
【方法2】4日間眠れるだけ長く眠ってみる
年末年始やGWなど、連続して4日以上休みが取れるときに、4日間ともアラームをかけず自然と目が覚めるまで眠ってみよう。4日目には自分にとって十分な睡眠時間が分かる。
●1日目
睡眠負債が溜まっている場合は、10時間以上眠ってしまうことも。
●2日目
1日目よりも睡眠時間は短くなるが、それでも長めに眠る可能性が高い。
●3日目
2日目よりも早く目覚めるはず。
●4日目
3日目よりも少し短い時間で目覚めるはず。もっと眠ろうとしても眠ることができない。
→これが今の自分にとって十分な睡眠時間
※「GetNavi」2026年2-3月合併号に掲載された記事を再編集したものです。
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