「藤井定食」とは？ “下ごしらえストック” でラクして1日の栄養バランスが整うレシピ

ベストセラー本『藤井弁当』で第7回レシピ本大賞[料理部門]準大賞を獲得した料理研究家・藤井恵さんによる近著『THE藤井定食』は、その名の通り “定食” がテーマ。栄養バランスが良く、下ごしらえストックを活用するため簡単で時短でき、彩りも美しく、さらにフードロス対策にも……。数々のメリットは、定食だからこそのもの。

藤井さんに、この「藤井定食」の極意とおすすめレシピを教えていただきました。

「藤井定食」とは？

料理研究家・藤井恵さんが考案した定食のこと。野菜を切ったりゆでたりしただけの、簡単な “下ごしらえストック” を活用して作るのがポイントです。ストックがあると、当日の調理に時間と手間いらず。たくさんの品数を用意しても、さほど負担になりません。

トレイやお盆に小皿をのせて、おかずをいくつも用意するのが藤井流。こんなに作るのは大変そう！　と思ってしまいますが、よく見ると、切っただけのトマトや納豆も。並べながら、全体の栄養バランスを考えられるところもメリットです。

「手間をかけて何品も作るのではなく、ただ茹でたもの、パックから出しただけのものを並べてもいいんですよ。こんなふうに並べるだけでテンションが上がりますし、ちょっとずついろいろな味を食べることで、食事が楽しくなります」（料理研究家・藤井恵さん、以下同）

藤井定食の立役者、「豆皿」や「トレイ」

食事は見た目も大事。豆皿に少しずつ盛って、定食のかたちにすることで、食べるときの気分も華やぎます。藤井定食に欠かせないのが、和の豆皿やトレイです。

・和食のお皿

和定食は、雑穀入りのごはんやお味噌汁、メインディッシュの他に、野菜や豆腐などを使った副菜を用意します。小さな副菜がいくつもあると賑やかで、ごはんも、そしてお酒もすすみます。

・洋食のお皿

洋定食は、小さなオーブン料理に野菜をたっぷりのせられる、フラットな食器をチョイス。

藤井恵『THE藤井定食』（ワン・パブリッシング）
レシピ本『THE藤井定食』には、藤井定食の極意と20の定食、さまざまな野菜の下ごしらえストックのレシピが紹介されています。

ここからはいよいよ野菜の下ごしらえストック、そして定食のレシピを教えていただきます。

藤井定食を支える「野菜の下ごしらえストック」レシピ

「藤井定食」の要となるのが、あらかじめ用意しておく、ストックです。いわゆる “作り置き” と違って、味つけはほとんどされていません。

「わざわざ休日に何時間もかけて用意するようなものではありません。ただ切っておく、ゆでておく、をするだけで充分。私は毎日夕飯の支度のときに、ストックを1〜2品作っておきます。ストックを作るためだけに料理するとなると、調理道具も出さなきゃならないし、洗い物もそのためだけにしなくてはならないですが、夕飯のついでなら気楽。そのくらいの手間加減ではじめてみると、習慣にできるようになりますよ」

ストックに向いている食材・調味料は？

ストックは、どんな食材でも作ることができます。生野菜も、サラダ用に葉物をちぎっておくだけでOK。ひとり分だと思うと、何種類もの葉物を買うのはためらってしまいますが、数日に分けて食べるなら、いろいろな葉野菜をミックスして作ることができますね。

「ストックする食材も調味料もどんなものでもいいのですが、基本的に味つけをしないでストックしておくほうが、使い回しがききます。だいたい3日を目安に食べ切ってください」

ストック食材の作り方

それでは5つのストック食材の作り方を教えていただきましょう。

・ストック焼ききのこミックス

【材料】
・しめじ…100g
・マッシュルーム…100g
・生椎茸…100g
・白ワイン…大さじ1
・塩…小さじ1/3

【作り方】
1．きのこは小房にわける。
2．フライパンにきのこを入れ、白ワインと塩をかけてフタをし、弱火で炒める。
3．フツフツとしてきたら、フタを取って炒めて水分を飛ばす。

・ストック蒸し長いも

【材料】
・長いも…300g
・塩…少々

【作り方】
1．耐熱皿に長いもを並べ、塩をふってラップをふんわりかけ、電子レンジで5分加熱する。

・ストック戻しわかめ

【材料】
・カットわかめ…10g

【作り方】
1．たっぷりの水にわかめを入れて5分浸し、洗って水気をしっかり絞る。

・ストック細切り蒸しにんじん

【材料】
・にんじん…2本（300g）
・オリーブオイル・塩…少々

【作り方】
1．にんじんは、スライサーで千切りにする。
2．耐熱皿ににんじんとオリーブオイル、塩を入れて、ラップをかけ電子レンジで2分半加熱する。

・ストック香味野菜サラダミックス

【材料】
・ルッコラ・香草・クレソン…あわせて150g
・かいわれ大根…1パック
・サニーレタス…200g

【作り方】
1. すべての野菜はたっぷりの水で洗い、パリッとしたら水気を切る。
2. 野菜を小さめの一口大にする。

・ストックほうれん草の塩昆布だし浸し

【材料】
・ほうれん草…300g
・昆布…5×5cm 1枚
・熱湯…300ml
・塩…小さじ1/3

【作り方】
1．保存容器にほうれん草以外を入れて、冷ます。
2．ほうれん草をゆでて水に取り、4〜5cmの長さに切って水気を絞る。
3．ほうれん草を1に浸す。

たっぷりの野菜やきのこの副菜でヘルシー。ストックを使った藤井 “和” 定食

和定食のメインにしたのは、低糖質でタンパク質豊富な鶏むね肉を使ったロースハム。余熱で火を通すのでしっとりジューシーで、作り置きにも向いています。

「ロースハムは食べ応えがあって、その割に重たくないので、おつまみにもおかずにもぴったりです。他に4つのお皿を用意しましたが、納豆やトマトを切っただけのサラダなど、手がかからないものもあります。それでもこんなふうに盛り付けられていると、楽しく食べられますよね」

定食の内容

(1) 和風鶏ロースハム
(2) にんじんとほうれん草のごま和え
……すりごま大さじ2、しょうゆ小さじ1/2、「ストックほうれん草の塩昆布だし浸し」の漬け汁大さじ1を混ぜ、「ストック細切り蒸しにんじん」50gと「ストックほうれん草の塩昆布だし浸し」150gに和える。
(3) きのこやっこ
……「ストック焼ききのこミックス」100gを豆腐150gの上にのせて、塩麹を小さじ1かける。
(4) 長いもとわかめの味噌汁
……「ストック蒸し長いも」100gとストックわかめ30gをだし汁300mlに入れて、味噌大さじ1を溶く。
(5) トマトサラダ
……切ったトマトにお好みでバルサミコ酢を少しかける。
(6) 納豆
……1パックの納豆に酢小さじ2としょうゆをかける。
(7) 雑穀米 100〜130g

「和風鶏ロースハム」のレシピ

【材料】
・鶏むね肉…1枚（300g）
・塩・砂糖…各少々
・酒…大さじ1
・サラダ油…小さじ1
・だし汁（または水）…300ml
・しょうゆ・みりん…各大さじ1と1/2
・しょうが（すりおろす）…小さじ1

【作り方】

1．鶏肉に塩と砂糖をすりこむ。

2．肉の厚いところは、叩いて厚みを均一にする。

3．酒をかけ、10分置く。

4．フライパンに油をひき、皮を下にして中火で焼く。

5．しっかり焼き色がついたらひっくり返し、1分焼く。

6．強火にしてしょうゆ、みりんを加える。

7．だし汁を加える。

8．煮立ったら、フタをして1分弱火で加熱する。ふたたび皮を下にして、火を止めて15分置く。

9．好みの大きさに切り分ける。

鶏むね肉はタンパク質が豊富で脂質が低いので、ヘルシーで胃に重くないものが食べたい日にもぴったり。食べ心地も軽く、お肉なのに胃もたれしないやさしい味つけです。

ワインにも合わせたい、ストックを使った藤井 “洋” 定食

洋定食は、温泉卵をのせたシーザーサラダと2種類の副菜、そしてメインにはストックの長いもと豚肉をトマト味のオーブン焼きです。

「トマトソース焼きをオーブンに入れている間に、ストックにんじんやきのこ、サラダを使って副菜を準備します。温泉卵は買ったものでいいですし、ドレッシングも市販のものでもかまいません」

定食の内容

(1) 豚肉と長いものトマトソース焼き
(2) 彩り野菜のシーザーサラダ
……「ストック香味野菜サラダミックス」100gに、「ストックほうれん草の塩昆布だし浸し」100g、「ストック戻しわかめ」30gを混ぜて、温泉卵とドレッシング、粉チーズ大さじ1をかける。
《ドレッシング》
マヨネーズ、牛乳各大さじ1、白ワインビネガー小さじ1、おろし玉ねぎ小さじ1、塩こしょう少々をよく混ぜる。
(3) クミン風味にんじん
……「ストック細切り蒸しにんじん」80gに、クミンシードと白ワインビネガーを適量和える。
(4) きのこのオイルがけ
……「ストック焼ききのこミックス」100gにオリーブオイルとバルサミコ酢を少々かける。
(5) 雑穀パン

豚肉と長いものトマトソース焼きのレシピ

【材料】
・豚ロース肉（薄切り）…200g
＜A＞
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少々
・白ワイン…大さじ1

・小麦粉…大さじ1
・ストック長いも…150g
・にんにく（すりおろす）…小さじ1
・トマトピュレ…150g
・バター…20g
・塩…小さじ1/3
・こしょう…少々

【作り方】

1．ストック長いもは、食べやすい大きさに切る。

2．豚肉を食べやすい大きさに切ってほぐし、Aの塩とこしょうを両面にふる。

3．Aの白ワインをかける。

4．よく揉み込んだら、小麦粉を両面にふる。

5．フライパンを中火にかけてバターを溶かし、豚肉を炒める。

6．長いもとにんにく、トマトピュレを加えて、煮立てる。

7．耐熱容器に入れ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。

オーブンに入れて、焼き色がついたトマトと長いもが香ばしい一品。片栗粉をまぶした豚肉は、つるりとした食感で柔らかくなります。

藤井恵さんの定食は、一見豪華で大変そうでいて、でも実際は手間いらず。「自分でもできそう！」という気持ちにさせてくれます。心身ともに満たされる定食を、作って食べて、ぜひ楽しんでください。